A meno che tu non abbia vissuto sotto una roccia negli ultimi cinque anni, probabilmente hai sentito parlare del plank, uno dei migliori esercizi di tutti i tempi per rafforzare e tonificare il core.
Ma siamo realisti: non importa quanto sia buono per te l'esercizio, mantenere una posizione di push-up alta per lunghi periodi di tempo può essere decisamente noioso. Finché hai imparato la forma di una tavola di base (core stretto, nessun sedere cadente o fianchi che puntano verso il cielo), non c'è motivo per cui non puoi sperimentare le variazioni della tavola. Non solo ti impediranno di addormentarti durante l'allenamento, ma metteranno alla prova il tuo core e ti aiuteranno a raggiungere gli addominali duri come la roccia per cui hai lavorato.
1. tavola a dondolo
Da una posizione di plank alta, sposta lentamente il peso in avanti mentre premi le dita dei piedi, permettendo alle spalle di estendersi oltre i palmi delle mani. Tieni premuto per un secondo, quindi torna indietro per iniziare. Continua il lento movimento oscillatorio avanti e indietro per 30-60 secondi. Una buona regola è che se il tuo corpo inizia a tremare e ti ritrovi a perdere la forma corretta per mantenere la posizione più a lungo, è ora di fare una pausa.
2. Plank a bassa torsione dell'anca
Partendo da una posizione di plank basso (in equilibrio sulle punte dei piedi e sugli avambracci), controlla la tua buona forma, quindi inizia il movimento di torsione dell'anca. Tenendo il corpo dritto e gli avambracci e i piedi sul pavimento, ruota il busto verso destra in modo che l'anca destra tocchi quasi il pavimento. Torna al centro, poi girati verso sinistra. È quasi come se i tuoi fianchi disegnassero uno schema arcobaleno mentre il resto del tuo corpo rimaneva per lo più fermo. Cerca di ruotare su ciascun lato almeno 10 volte.
3. Torsione e portata della plancia laterale
Inizia in una tavola laterale alta con la mano destra impilata sotto la spalla destra e i piedi sfalsati per una maggiore stabilità in modo che il piede inferiore sia proprio davanti al piede superiore. Mantenendo il core stretto e i fianchi impegnati, alza il braccio sinistro verso il cielo prima di abbassarlo e girarlo, raggiungendo infine il braccio sinistro sotto il corpo il più lontano possibile. Torcere di nuovo su, continuando il movimento. Cerca di eseguire 10 giri completi e allunga per lato.
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4. Plancia inversa
Questo è esattamente quello che sembra: una tavola intera, al contrario. Siediti semplicemente a terra, le gambe distese, i palmi delle mani piantati direttamente sotto le spalle, appena fuori dai fianchi. Quando sei pronto, stringi il tuo nucleo e premi attraverso i palmi delle mani, sollevando i fianchi verso l'alto finché il tuo corpo non forma una linea retta dai talloni alla testa. Mantieni la posizione per 15-20 secondi, abbassa la schiena per iniziare, quindi ripeti, mirando a quattro serie. Alla fine alzati per mantenere la posizione da 30 a 60 secondi per serie.
5. In giro per il mondo plank
Da una posizione di plank alta, estenderai semplicemente un'appendice alla volta, costringendoti a spostare costantemente il peso e a stringere il core per mantenere l'equilibrio. Inizia allungando il braccio destro di lato, picchiettando le dita verso il basso, quindi riportandolo al centro. Quindi raggiungi e tocca la gamba destra, la gamba sinistra e il braccio sinistro, continuando a eseguire questo movimento "giro del mondo" per 45-60 secondi.
6. Plank up-down
Probabilmente hai già visto questo. È una grande variazione perché non richiede solo una grande forza di base, ma brucia anche petto, spalle e tricipiti.
Partendo da una tavola alta, prendi la mano destra, piega il gomito e pianta l'avambraccio destro a terra, seguito dall'avambraccio sinistro, abbassandoti su una tavola bassa. Quindi invertire il movimento, sollevando il braccio destro, piantando il palmo destro a terra, seguito dal palmo sinistro mentre ti spingi indietro verso l'alto plank. Continua il movimento, cambiando il lato con cui guidi man mano che procedi (quindi la seconda ripetizione completa inizierai posizionando l'avambraccio sinistro a terra).
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7. Immersione dell'anca della plancia laterale
Puoi eseguire questo da una tavola laterale alta o bassa. Controlla la forma della tua tavola laterale, assicurandoti che il tuo corpo formi una linea retta dai talloni alla testa: i fianchi dovrebbero essere impegnati e sollevati. Quindi, usando il controllo, abbassa l'anca verso il pavimento, fermandoti appena prima di toccare terra. Quindi, impegna il tuo nucleo per sollevare i fianchi per iniziare. Eseguire per 30 secondi su un lato prima di cambiare lato.
8. Plank con estensione dell'anca
Quando vuoi lavorare il tuo core e il tuo sedere, questo è l'esercizio da aggiungere al tuo repertorio. Da una posizione di plancia alta, piega il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi in modo che la pianta del piede destro sia rivolta verso il soffitto. Mantenendo il tuo nucleo stretto e fermo, coinvolgi il gluteo destro e spingi il tallone più in alto che puoi. Con il ginocchio ancora piegato a un angolo di 90 gradi, abbassa il ginocchio verso il pavimento e avvicinalo al petto (senza toccarlo) prima di estendere nuovamente l'anca per premere il piede verso il cielo. Esegui 30 secondi con una gamba prima di cambiare lato.
9. Teaser ginocchia
Questo inizia sembra facile, ma quelle ginocchia sono una presa in giro! L'azione al passaggio del mouse che creano ti sfiderà mentalmente e fisicamente con il passare del tempo.
Inizia in una tavola alta con una forma corretta. Quando sei pronto, piega le ginocchia, mantenendo il core stretto e abbassandole verso il pavimento senza consentire loro di toccare terra. Librarsi per tre secondi con il core stretto e le ginocchia appena sollevate da terra prima di estendere nuovamente le ginocchia e tornare al plank alto. Tieni premuto per tre secondi prima di continuare l'azione hover-plank-hover-plank.
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10. Tavola Chaturanga
Questo ucciderà il tuo core, il tuo petto e i tuoi tricipiti, quindi non aspettarti di essere in grado di tenerlo finché una tavola tradizionale.
Inizia in una posizione di plancia alta, controllando la tua forma. Quando sei pronto, piega i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi, mentre abbassi il corpo verso il pavimento. Quando i gomiti sono piegati a un angolo di 90 gradi e il petto si trova a pochi centimetri da terra, fermati e mantieni la posizione, mirando per 10-20 secondi. Ripeti da tre a cinque volte. Puoi anche eseguire questo esercizio con le ginocchia a terra.
11. Jack della plancia
Per aggiungere un po' di cardio al tuo allenamento di base, non puoi sbagliare con i plank jack. Questi sono esattamente come suonano: salti fatti mentre si tiene una tavola. Puoi iniziare con una tavola alta o bassa, con il tuo corpo che forma una linea retta, il tuo nucleo stretto e i tuoi piedi vicini. Quindi, in un unico movimento, salta entrambi i piedi ai lati, stringendo il tuo nucleo per "afferrarti" e impedire alla schiena di oscillare. Quindi, salta di nuovo i piedi. Continua l'azione di entrata e uscita per 30-60 secondi.
12. Power plank con baby push-up
Pensa a questo come un piccolo passo per eseguire un push-up con le mani. In realtà non eseguirai un push-up completo e in realtà non "salterai" le mani da terra, ma ti avvicinerai.
Inizia in una tavola alta con una buona forma. Quando sei pronto, piega i gomiti e abbassati solo di circa un pollice o due, quindi premi con forza attraverso entrambi i palmi contemporaneamente come se stavi cercando di saltarli da terra, ma invece, lascia che i palmi delle mani si sollevino leggermente mentre tieni le dita sul terreno. Con il tuo nucleo che rimane teso, riprenditi con i gomiti "morbidi" leggermente piegati e ripeti immediatamente l'esercizio. Obiettivo per due serie da 12 a 15 ripetizioni. Questa potente tavola pliometrica aiuterà a migliorare la potenza della parte superiore del corpo, qualcosa che è particolarmente utile per gli atleti.
