Hai problemi a tonificare i glutei? Ottenere un didietro vivace è un obiettivo per molte donne, ma non è sempre facile ottenere i risultati desiderati. Semplifica il processo con sei mosse per scolpire il bottino da aggiungere alla tua routine di allenamento.
1
Alzate prona su una gamba sola
Sdraiati sulla pancia, porta le mani davanti a te sul pavimento, piegando i gomiti, con una mano sopra l'altra per creare una piattaforma su cui appoggiare il mento. Inizia impegnando il tuo nucleo, con i talloni perpendicolari al cielo e le dita dei piedi rivolte verso il basso sul tappetino. Alza il tallone a due pollici da terra, stringendo i glutei durante l'intero movimento e alternando il sollevamento dei talloni - destro e sinistro - per 10 serie. Nota: le chiavi si ricordano di impegnare il tuo core e si assicurano di spremere i glutei per la massima scultura del bottino.
2
Il ponte oscilla
Inizia sulla schiena con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e i gomiti piegati a 90 gradi sul pavimento per supporto. Le tue mani dovrebbero essere su entrambi i lati delle gambe per segnare quanto lontano aprire e chiudere le ginocchia. Alza i fianchi da terra in una posa a ponte. Usa i palmi aperti per guidare le ginocchia mentre le apri e le chiudi. "Questo esercizio aiuta a snellire i fianchi e sollevare i glutei", afferma Vitello. Fai da otto a 10 ripetizioni e ripeti.
3
Ponti a stiletto
I tacchi possono fare solo così tanto per sollevare il tuo bottino, ma questa mossa potente può fare molto di più per aiutarti a rimettere in forma i tuoi glutei, dice Veal. Sdraiati sulla schiena con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, entra in una posa a ponte. Con le ginocchia piegate, sali sulle punte dei piedi, accorciando la distanza tra i glutei e i piedi. Alza i talloni da terra e poi alza e abbassa i fianchi. Fai da 10 a 15 ripetizioni.
4
Squat a tre fermate
In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, alza le braccia sopra la testa per una maggiore resistenza o tieni le mani sui fianchi per una minore resistenza. Abbassati in uno squat, fermandoti a metà movimento tre volte. Piegati leggermente più in basso nello squat in ciascuno dei tre incrementi. "Questo esercizio si rivolge a quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei", osserva Vitello. Fai da otto a dieci squat.
5
Squat con un inverso "incontra la regina"
In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciati e torna in posizione eretta usando la forza delle gambe. Quindi fai oscillare la gamba destra dietro la sinistra, entrando in un affondo stretto, facendo molta attenzione che entrambe le ginocchia siano piegate. Gambe invertite. "Questo esercizio cesella gli addominali e tonifica fino alle gambe", dice Vitello. Fai 10 ripetizioni per lato.
6
Signature stallone contraccolpo
Partendo da una posizione tozza con i piedi sotto i fianchi, metti le mani davanti ai fianchi, una sopra l'altra. Estendi la gamba destra indietro in un profondo affondo inverso (la gamba destra dovrebbe essere dritta), quindi riporta la gamba al centro e verso l'alto per colpire i palmi impilati. Fai da otto a 10 ripetizioni su ciascun lato.
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Crediti fotografici: Acacia
