5 allenamenti di 30 minuti che ti faranno sentire come Wonder Woman – SheKnows

Non è necessario passare innumerevoli ore in palestra per scolpire le braccia forti e la sicurezza fisica di un personaggio come Wonder Woman. Hai solo bisogno di impegnarti in un regime di allenamento della forza coerente. Da due a tre sessioni di allenamento di resistenza total body a settimana sono sufficienti per aumentare la forza muscolare e stimolare i cambiamenti nella composizione corporea, e queste sessioni non devono essere lunghe o prolungate. Se riesci a ritagliarti 30 minuti della tua giornata da dedicare alla tua routine di allenamento, puoi iniziare a scolpire quelle spalle, bicipiti e tricipiti.

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Allenamento 1: Circuito Total Body

Esegui ogni esercizio per 45 secondi, seguito da una pausa di 15 secondi mentre passi all'esercizio successivo. Quando hai completato tutti gli esercizi, riposa per due minuti prima di continuare. Eseguirai l'intero circuito tre volte.

• Palle da muro: Mettiti di fronte a un muro e tieni una palla medica sul petto con entrambe le mani. Accovacciati, mantenendo il peso sui talloni, abbassando i glutei finché non sono paralleli o inferiori al suolo. Premi con forza sui talloni per estendere le ginocchia e i fianchi e, mentre lo fai, lancia la palla medica il più in alto possibile contro il muro. Afferrare la palla mentre cade a terra e continuare l'esercizio.
• Affondo con le braccia in alto: Stai in piedi con le braccia distese sopra la testa: puoi tenere i manubri o una palla medica per rendere l'esercizio più impegnativo. Fai un grande passo in avanti con il piede destro, piantando il tallone prima di piegare entrambe le ginocchia, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento. Quando il ginocchio anteriore forma un angolo di 90 gradi, premi sul tallone destro ed estendi il ginocchio per alzarti mentre fai contemporaneamente un ampio passo in avanti con il piede sinistro. Esegui un affondo con la gamba sinistra e continua l'esercizio, alternando le gambe ad ogni affondo.
• Chest press con kettlebell a braccio singolo (braccio destro): Sdraiati su una panca con un kettlebell nella mano destra, il braccio esteso direttamente sul petto. Coinvolgi il tuo core e inspira mentre pieghi il gomito destro e abbassi il peso verso il petto: usa gli addominali per evitare che i fianchi ruotino verso destra mentre abbassi il kettlebell. Quando il gomito si piega a 90 gradi, espira e spingi il peso verso l'alto, estendendo il gomito per tornare alla posizione di partenza.
• Kettlebell Chest Press a braccio singolo (braccio sinistro): Esegui l'esercizio descritto sopra, ma cambia braccio, questa volta tenendo il kettlebell nella mano sinistra.
• Fila dei rinnegati: Mettiti in una posizione di push-up alta, afferrando un kettlebell o un manubrio in ogni mano in modo che il tuo peso corporeo sia supportato dall'attrezzo. Mantenendo il tuo nucleo stretto e i fianchi fermi in modo che il tuo corpo mantenga una linea retta dal tallone alla testa, solleva un peso da terra, piegando il gomito e portando il peso verso il petto mentre stringi la scapola verso di te colonna vertebrale. Riporta il peso a terra e ripeti dall'altro lato. Continua alternando i lati.
• Sollevamento del ginocchio sospeso: Appendi da una barra per trazioni, le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo nucleo e piega le ginocchia per avvicinare le ginocchia al petto. Estendi lentamente e costantemente le gambe alla posizione di partenza, concentrandoti sull'utilizzo degli addominali per eseguire l'esercizio piuttosto che sullo slancio guadagnato dall'oscillazione.
• Dive Bomb Push-up: Inizia in una posizione di cane rivolto verso il basso con i fianchi premuti verso il soffitto, le gambe e le braccia distese in modo che il tuo corpo formi una forma a "V" capovolta. Piega i gomiti, abbassando la testa tra le braccia. Mentre la tua testa si avvicina al pavimento, guarda in avanti e inizia a premere il petto e il busto in avanti mentre continui ad estendere i fianchi e ad abbassarli verso terra. Mentre spingi il petto in avanti, estendi i gomiti e solleva il petto, entrando infine in un posizione del cane verso l'alto, in modo che le tue gambe siano appena sollevate da terra e il tuo busto sia alto e rivolto in avanti. Invertire il movimento per tornare alla posizione del cane verso il basso e continuare l'esercizio.
• Alpinisti: Per una rapida raffica di cardio alla fine del circuito, mettiti in una posizione di flessione alta, supportata dagli avampiedi e dalle mani. Disegna un ginocchio verso il petto, appoggiando leggermente il piede a terra. Da questa posizione, salta entrambi i piedi in aria, cambiando posizione, estendendo il ginocchio piegato e piegando il ginocchio esteso. Non appena entrambi i piedi toccano il suolo, saltali immediatamente di nuovo in aria per continuare l'esercizio. Muoviti il ​​più velocemente possibile con una buona forma.

Allenamento 2: serie Tabata ad alta intensità

I Tabata sono uno stile specifico di allenamento a intervalli ad alta intensità in cui ogni Tabata dura quattro minuti, composto da otto round di 20 secondi di sforzo totale seguiti da 10 secondi di riposo. Per questo allenamento, eseguirai tre diversi Tabata, ciascuno utilizzando due esercizi che alternerai. Dopo ogni Tabata, riposerai un minuto prima di procedere alla serie successiva di esercizi. Quando hai completato tutti e tre i Tabata, sei solo a metà strada. Concediti un minuto in più di riposo, quindi ripeti tutti e tre i Tabata una seconda volta.

Consiglio: È una buona idea scaricare un timer Tabata sul tuo smartphone per cronometrare automaticamente gli intervalli per te.

Tabata 1: Alpinisti e Burpees

• Alpinisti: Mettiti in una posizione di push-up alta, sostenuto dagli avampiedi e dalle mani. Disegna un ginocchio verso il petto, appoggiando leggermente il piede a terra. Da questa posizione, salta entrambi i piedi in aria, cambiando posizione, estendendo il ginocchio piegato e piegando il ginocchio esteso. Non appena entrambi i piedi toccano terra, salta subito di nuovo in aria, alternando la posizione dei piedi. Muoviti il ​​più velocemente possibile con una buona forma.
• Burpee: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati, mettendo le mani a terra tra i piedi. Salta entrambe le gambe indietro in una posizione di plank alta prima di piegare i gomiti e abbassare il petto sul pavimento. Spingi su dal pavimento per tornare alla tavola alta prima di riportare le gambe nella posizione di partenza. Da questo squat basso, salta in aria, battendo le mani sopra la testa. Atterra leggermente sulla punta dei piedi con le ginocchia e i fianchi leggermente piegati, il core impegnato. Abbassa immediatamente i fianchi e accovacciati per continuare l'esercizio.

Tabata 2: Push-up di propulsori e vermi

• Propulsori: Tieni un set di manubri tra le mani all'altezza delle spalle, le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno. Coinvolgi il tuo core e spingi indietro i fianchi, abbassandoti in una posizione tozza. Dalla parte inferiore dello squat, premi con forza sui talloni per estendere le ginocchia e le anche, tornando in piedi. Mentre lo fai, premi i manubri direttamente sopra la testa, estendendo i gomiti. Piega immediatamente i gomiti per riportarli sulle spalle prima di continuare l'esercizio.
• Push-up di Inchworm: Inizia in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Punta in avanti dai fianchi, portando le mani a terra davanti ai tuoi piedi, mantenendo le gambe dritte. Cammina con le mani in avanti, permettendo ai fianchi di abbassarsi mentre cammini in avanti finché non sei in una posizione di piegamento con il core impegnato e il busto dritto. Piega i gomiti e abbassa il petto sul pavimento per eseguire un push-up. Premi i palmi delle mani per tornare alla posizione di piegamento, quindi riporta le mani verso i piedi. Usa i glutei e i muscoli posteriori della coscia per riportare il busto in piedi. Questa è una ripetizione: continua l'esercizio.

Tabata 3: squat con granchio e orso danzanti

• Granchio Danzante: Inizia in una posizione da tavolo sostenuto da piedi e mani, i fianchi sollevati verso il soffitto. Coinvolgi il tuo nucleo e solleva simultaneamente la mano sinistra e il piede destro da terra mentre e allunga la mano per toccarli attraverso la parte anteriore del tuo corpo. Riporta la mano e il piede a terra prima di ripetere dall'altro lato. Questo esercizio richiede una buona dose di equilibrio, quindi muoviti lentamente e concentrati sulla forma finché il tuo equilibrio e la forza del core non migliorano.
• Orso squat: Inizia in una posizione di push-up alta con il core impegnato e i palmi delle mani sotto le spalle, con i piedi posizionati più larghi della distanza dei fianchi. Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi, estendendo le spalle verso l'alto per portare il corpo in una posizione simile a uno squat, evitando sempre che le ginocchia tocchino il suolo. Quando hai spinto indietro i fianchi il più possibile, estendi le ginocchia, tornando alla posizione di flessione alta.

Allenamento 3: serie a doppio circuito

Questo allenamento consiste in due circuiti separati, ognuno dei quali eseguirai per un totale di tre volte. Il primo circuito si concentra sulla forza della parte superiore del corpo e il secondo si concentra sulla forza della parte inferiore del corpo.

Circuito della parte superiore del corpo

Esegui ogni esercizio per 50 secondi, riposando solo il tempo necessario tra gli esercizi per passare alla mossa successiva (circa 10 secondi). Dopo aver eseguito tutti e quattro gli esercizi uno dietro l'altro, riposa un minuto prima di ripetere il circuito altre due volte. Dopo aver completato tutti e tre i giri del circuito per la parte superiore del corpo, segui immediatamente il circuito per la parte inferiore del corpo.

• Jack di salto: Stai in piedi con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi. Salta in aria, allargando le gambe mentre contemporaneamente spazzi le braccia in fuori e in alto, sollevandole sopra la testa. Quando i piedi atterrano, inverti immediatamente l'esercizio, saltando in aria per riportare le gambe sulla linea mediana mentre fai scorrere le braccia verso l'esterno e verso il basso, riportandole ai lati. Continua il più velocemente possibile per tutta la durata dell'esercizio.
• Flessioni a fascia: Mettiti in una posizione di push-up alta con una fascia di resistenza avvolta sopra e attraverso le scapole, ancorata in posizione con le mani. La fascia dovrebbe essere ben tesa in questa posizione di flessione alta. Piega i gomiti e abbassa il petto verso terra. Quando i gomiti sono piegati a 90 gradi, premi sui palmi delle mani ed estendi i gomiti, premendo contro la resistenza della fascia per tornare alla posizione di flessione alta. Continua l'esercizio.
• Lat pull con fascia Superman: Avvolgi il centro di una fascia di resistenza attorno alla base di un palo robusto. Sdraiati sullo stomaco e afferra un'estremità della fascia in ogni mano in modo che la fascia sia tesa quando le braccia sono distese sopra la testa. Coinvolgi il tuo core e solleva leggermente i piedi e le spalle da terra. Mantenendo questa posizione sollevata, stringi le scapole verso la colonna vertebrale e piega i gomiti, stringendo la fascia di resistenza mentre porti le mani verso le spalle. Invertire lentamente il movimento, estendendo i gomiti sopra la testa. Continua l'esercizio.
• Alzate laterali fasciate delle spalle: Mettiti al centro di una lunga fascia di resistenza, tenendo un'estremità della fascia in ogni mano lungo i fianchi. Coinvolgi il tuo nucleo e solleva entrambe le braccia lungo i fianchi, tirando contro la resistenza della fascia mantenendo i gomiti dritti. Quando le braccia sono sollevate all'altezza delle spalle, invertire lentamente il movimento e riportare le mani lungo i fianchi.

Allenamento 4: forza totale del corpo composta

Questa routine di allenamento della forza per tutto il corpo presenta un circuito semplice. Eseguirai ogni esercizio per 45 secondi prima di riposare per 15 secondi, assicurandoti di ripetere esercizi unilaterali che colpiscono un lato del corpo su ciascun lato prima di procedere al successivo movimento. Dopo aver eseguito un unico circuito di otto minuti di lavoro, riposerai per due minuti. Eseguirai il circuito tre volte.

• Pull-up modificati: Trova una barra robusta posizionata parallela al pavimento all'incirca all'altezza del petto o leggermente più in basso. Afferra la barra e cammina con i piedi in avanti finché non sei appeso sotto la barra con le braccia tese e i piedi che toccano il suolo, il tuo corpo posizionato ad angolo. Da questa posizione, piega i gomiti, stringi le scapole verso la colonna vertebrale e tira il petto verso la sbarra. Invertire il movimento e abbassarsi lentamente nella posizione di partenza. Continua.
• Sumo Squat a Jack Jump: Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi inclinate verso l'esterno. Coinvolgi il tuo core e, mantenendo il busto eretto, accovacciati, allungando le mani verso il suolo. Quando le ginocchia sono piegate a 90 gradi, premi sui talloni e salta in aria, allargando le braccia ai lati e sopra la testa. Mentre salti, stringi rapidamente le gambe insieme all'altezza del salto prima di farle oscillare nuovamente verso l'esterno in modo da atterrare con i piedi larghi, nella loro posizione originale. Continua l'esercizio, muovendoti il ​​più velocemente possibile.
• Stacco a una gamba (lato sinistro): Stai in equilibrio sul piede sinistro, il ginocchio leggermente piegato e la gamba destra distesa dietro di te. Coinvolgi il tuo core e mantieni il busto dritto mentre ti inclini in avanti dai fianchi, raggiungendo le mani verso terra mentre sollevi la gamba destra dietro di te. Quando il busto è all'incirca parallelo al suolo, stringi il tendine del ginocchio sinistro e il gluteo per tirare il busto in posizione verticale, tornando alla posizione di partenza.
• Stacco a una gamba (lato destro): Ripeti l'esercizio precedente, questa volta in equilibrio sulla gamba destra.
• Lancio laterale della palla medica (lato sinistro): Stai a circa due o tre piedi di distanza da un muro robusto con il lato sinistro rivolto verso la superficie in modo che il tuo corpo sia perpendicolare al muro. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e tieni una palla medica con entrambe le mani sull'addome. Piega leggermente le ginocchia e sposta il peso sul piede destro mentre ruoti leggermente il core, portando la palla medica all'anca destra. Sposta con forza il peso a sinistra mentre ruoti il ​​busto e le spalle verso il muro, lanciando la palla medica attraverso il tuo corpo e contro il muro. Afferra la palla mentre rimbalza sul muro e ruota immediatamente di nuovo verso destra per "caricare" di nuovo l'esercizio. Continua il movimento.
• Lancio laterale della palla medica (lato destro): Ripeti l'esercizio precedente, questa volta posizionato in modo che il tuo lato destro sia più vicino al muro.
• Curl bicipiti a spalla press: Stai in piedi, i piedi alla distanza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia distese sulle cosce, i palmi delle mani ruotati in modo che siano rivolti lontano da te. Mantenendo la parte superiore delle braccia fissata ai fianchi, impegna il core e piega i gomiti, portando i manubri sulle spalle mentre esegui un curl per i bicipiti. Una volta che i manubri raggiungono le spalle, ruota le spalle indietro mentre ruoti la mano in avanti e indietro finché i palmi delle mani non sono rivolti in avanti. Da qui, premi le braccia direttamente sopra la testa, estendendo i gomiti. Invertire il movimento, riportando i manubri sulle spalle prima di ruotare i palmi verso l'interno e riportare i pesi nella posizione di partenza.
• Immersione della sedia del tricipite: Siediti sul bordo anteriore di una panca o una sedia robusta con i palmi delle mani che afferrano la parte anteriore del sedile direttamente sotto i glutei. Fai avanzare i piedi finché le gambe non sono distese, i talloni a terra. Premi i palmi delle mani ed estendi i gomiti per sollevare i fianchi dalla panca. Piega i gomiti all'indietro per abbassare i glutei verso il pavimento. Quando i gomiti sono piegati a 90 gradi, premi sui palmi delle mani per invertire il movimento ed estendere i gomiti, spingendoti indietro nella posizione di partenza.

Allenamento 5: Cardio Total Body

Questo allenamento cardio per tutto il corpo metterà alla prova la parte superiore del corpo e il core tanto quanto la parte inferiore del corpo. Trascorri 10 minuti eseguendo ogni tipo di cardio, alternando 30 secondi di sforzo ad alta intensità e 30 secondi di tempo di recupero a bassa intensità.

• Vogatore: Usa un vogatore cardio per sollecitare la parte inferiore del corpo, il core e la parte superiore del corpo allo stesso tempo. Ricorda di mantenere la parte bassa della schiena e gli addominali impegnati e il busto alto durante l'esercizio per massimizzare l'efficacia dell'allenamento. Concentrati davvero sulla forma corretta, allungando prima le gambe per allontanare i glutei dalla macchina prima di inclinarti all'indietro e tirare le braccia verso il petto.
• Boxe: Se hai accesso a un sacco da boxe, usalo. Esegui jab veloci e forti con il braccio destro per 30 secondi, seguiti da 30 secondi di jab alternati a bassa intensità, quindi cambia braccio, eseguendo jab veloci e forti con il braccio sinistro per 30 secondi. Se non hai accesso a un sacco da boxe, semplicemente shadow box seguendo la stessa sequenza. Ricordati di stare leggero sui tuoi piedi e di mantenere il tuo core impegnato.
• Ciclismo: Termina il tuo cardio con un ciclo di ciclismo focalizzato sulla parte inferiore del corpo. Aumenta semplicemente l'intensità per 30 secondi aumentando la resistenza sulla bici o la velocità della pedalata. Segui con 30 secondi di sforzo a bassa intensità. Continua ad alternare per tutti i 10 minuti.