Shakira aveva ragione quando ha detto "i fianchi non mentono". Sfortunatamente, per la maggior parte di noi, ciò non significa fianchi sexy e oscillanti in un video musicale. No, per la maggior parte di noi, questo significa stretto, fianchi rigidi con un lato di dolore lombare che non puoi assolutamente ignorare.
Il il complesso dell'anca è un'unità muscoloscheletrica incredibilmente coinvolta che è responsabile del collegamento della parte inferiore del corpo al tronco mentre assorbe e trasferisce quantità significative di forza durante il movimento. In effetti, i muscoli all'interno della cintura pelvica non sono effettivamente contenuti all'interno dei "fianchi" stessi - piuttosto, includono i muscoli della parte bassa della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, abduttori e adduttori.
Nel mondo di sit, sit, sit di oggi, è incredibilmente comune che i flessori dell'anca (i muscoli che corrono lungo la parte anteriore dei fianchi e nella parte superiore delle cosce) si accorciano, mentre i glutei si indeboliscono. Anche i muscoli della parte bassa della schiena sono inclini a contrarsi, e la parte bassa della schiena e i fianchi sono particolarmente inclini a "trattenere" la tensione a causa dello stress. In poche parole, se hai i fianchi stretti, è probabile che tu abbia dolore alla parte bassa della schiena o all'anca. Quindi questo potrebbe spiegare la rigidità che provi quando ti alzi in piedi o cammini o qualsiasi gamma ridotta di movimento che potresti incontrare (
soprattutto se ti siedi molto) .Regolare allungamento può aiutare ad "aprire" il complesso dell'anca, alleviare il dolore, ridurre la tensione e semplicemente farti sentire bene. Se ti senti stretto o irritabile, prenditi sei minuti (i tuoi allenamenti non c'è bisogno di essere un enorme impegno di tempo!) per eseguire i successivi sei tratti. Fidati di me, sarai felice di averlo fatto.
tratto sumo
Stai in piedi con i piedi in una posizione ampia, le dita dei piedi inclinate verso l'esterno. Piega entrambe le ginocchia e abbassa i fianchi verso terra, come se eseguissi uno squat plié a gambe larghe. Quando le tue ginocchia sono ad angoli di 90 gradi, metti le mani sulle cosce per supporto e premi i fianchi verso il basso mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Se lo desideri, sposta con attenzione il peso da un lato all'altro, estendendo leggermente un ginocchio mentre pieghi ulteriormente l'altro, per approfondire l'allungamento e mirare a ciascun lato in modo indipendente. Mantieni il core impegnato e il busto alto durante l'esercizio. Dovresti sentire l'allungamento attraverso l'interno delle cosce e dei fianchi e fino alla parte bassa della schiena.
Tieni premuto per 45 secondi.
Stretching del flessore dell'anca in ginocchio
Inginocchiati a terra come se stessi per proporre - un piede piatto a terra davanti a te con il ginocchio piegato a 90 gradi, l'altro ginocchio a contatto con il suolo, direttamente sotto l'anca. Metti entrambe le mani sulla coscia della gamba piegata davanti a te per supporto. Mantenendo il busto eretto e alto, sposta il peso in avanti, in modo che il busto si trovi davanti al ginocchio posteriore mentre l'anca posteriore si estende. Infila il coccige sotto e spingi i fianchi in avanti finché non senti un allungamento attraverso la parte anteriore dell'anca posteriore (lungo i flessori dell'anca).
Mantieni la posizione per 30 secondi prima di cambiare lato.
Posa del piccione
Dall'allungamento del flessore dell'anca in ginocchio, posiziona entrambi i palmi a terra su entrambi i lati del piede anteriore. Con il peso sostenuto sui palmi delle mani e sulla gamba posteriore, fai camminare con cautela il piede anteriore sul corpo finché l'esterno della parte inferiore della gamba non è a contatto con il suolo. Quando la tua flessibilità lo consente, premi verso il basso attraverso l'anca anteriore, come se stessi cercando di premere l'anca sul pavimento. Dovresti sentire un allungamento attraverso l'esterno dell'anca anteriore. Guarda in alto e premi il petto in alto e in avanti per approfondire l'allungamento.
Mantieni la posizione per 30 secondi prima di cambiare lato.
Torsione dell'anca e della colonna vertebrale
Siediti a terra con le gambe distese davanti a te, il busto alto. Piega il ginocchio destro e fai passare il piede destro sopra la coscia sinistra. Mantenendo il busto alto e il nucleo stretto, ruota con attenzione verso destra, mentre metti il gomito sinistro all'esterno della coscia destra e il palmo destro a terra dietro di te. Approfondisci l'allungamento attraverso la colonna vertebrale e l'esterno dell'anca destra premendo sulla coscia destra con il gomito sinistro e guardando oltre la spalla destra.
Mantieni la posizione per 30 secondi prima di cambiare lato.
Figura quattro
Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Incrocia il piede sinistro sulla coscia destra, come se formassi un "4" con le gambe, il ginocchio sinistro rivolto lateralmente. Sollevare il piede destro da terra e afferrare dietro la coscia destra con entrambe le braccia. Approfondire l'allungamento attraverso i fianchi, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena avvicinando la coscia destra al corpo. Se lo desideri, puoi anche premere il gomito sinistro nella coscia sinistra per migliorare l'allungamento. E, se ti senti davvero motivato, puoi aumentare l'allungamento del tendine del ginocchio estendendo il piede della gamba destra verso il soffitto.
Mantieni la posizione per 30 secondi e poi cambia lato.
Allungamento del ceppo di fuoco
Siediti a terra e inizia in una posizione a gambe incrociate, il busto alto. Impila con cura una gamba sopra l'altra, come se stessi impilando la legna da ardere. Dovresti sentire un buon allungamento attraverso i fianchi esterni, i glutei e nella parte bassa della schiena. Rimani qui, o se vuoi approfondire l'allungamento, inizia a camminare con le mani il più lontano possibile davanti a te a terra per colpire davvero la parte bassa della schiena e i glutei. Il trucco è mantenere il busto dritto, piuttosto che "collassare" in avanti mentre ti pieghi nell'allungamento.
Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato.
Ricordati che fare stretching regolarmente può aiutare a renderlo più facile col tempo! Potresti non sentirti più flessibile o a tuo agio il primo giorno ed è normale: prendila con calma, ascolta il tuo corpo e segui ciò che ti fa sentire bene.
Una versione di questa storia è stata pubblicata nel febbraio 2015.
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