Fai fatica a trascinarti in palestra nelle calde giornate di sole? Non preoccuparti. L'esercizio all'aperto - una vera boccata d'aria fresca - può rinvigorire un precedente "blah" fitness pianificare e aiutarti a evitare il temuto plateau. Ogni giorno di questo piano di allenamento senza palestra include un cardiovascolare diverso esercizio, e un esercizio di potenziamento della forza che puoi fare sull'attrezzatura del parco giochi per bambini.
Linee guida per gli esercizi: per risultati di fitness ottimali, mira a fare da 20 a 30 minuti di cardio e da 8 a 15 ripetizioni per esercizi di allenamento della forza
L'allenamento all'aperto del lunedì
Scale o salite in salita con affondi e squat
Inizia la tua settimana con fiducia da a piedi giri su scale o una salita ripida. Se sei avanzato, corri o corri su e giù. Seguire con affondi laterali garantisce che l'interno coscia brucerà tanto quanto i quadricipiti. Fai un passo di lato e accovacciati su quella gamba, mantenendo l'altra gamba dritta.
Controllo della forma: non essere timido; spingi indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia.
L'allenamento all'aperto del martedì
Andare in bicicletta o pattinare con le flessioni
Rinfrescati per il resto della settimana andando in bicicletta o pattinando in linea. Quindi parcheggia la bici o i pattini vicino a una panchina del parco per le flessioni. Se sei un principiante, metti le mani sul retro della panca. Se sei di livello intermedio o avanzato, metti le mani sulla panca o fai flessioni complete sull'erba.
Controllo della forma: mantieni il corpo dritto e non abbassare le spalle sotto i gomiti.
L'allenamento all'aperto del mercoledì
Cammina o corri con i pull-up
Dai energia per la "giornata della gobba" con una camminata veloce o corri lungo il tuo percorso multiuso preferito, quindi colpisci le barre delle scimmie per i pull-up. Se non riesci a fare pull-up completi, usa una barra orizzontale robusta che sia abbastanza bassa da permetterti di spingere anche con le gambe.
Controllo della forma: pensa di tirare la parte superiore del petto fino alla barra.
L'allenamento all'aperto del giovedì
Frisbee con affondi a pendolo
Festeggia il successo reclutando amici per giocare a frisbee. Peggiore è il loro obiettivo, più esercizio ottieni! Quindi ripagali con affondi a pendolo punitivi. Fai un passo avanti in un affondo, spingi con la gamba anteriore per rialzarti, quindi fai un passo indietro sulla stessa gamba e lasciati cadere in un altro affondo.
Controllo della forma: entrambe le ginocchia devono essere piegate a 90 gradi nella posizione "giù".
L'allenamento all'aperto del venerdì
Esercizio di gruppo o da solista con salti su panca
Partecipa a un esercizio all'aperto o a un corso di danza. Se sei timido, metti la tua musica preferita e fai qualche mossa a casa nel tuo giardino. Il tuo obiettivo è sudare e rimanere un po' senza fiato. Quando hai qualche minuto, intrufolati in una rapida serie di salse da banco. Siediti su una panca o su un letto, metti entrambe le mani accanto a te, le dita rivolte in avanti e solleva i fianchi in avanti dal sedile. Abbassa il corpo verso il basso, quindi usa le braccia per rialzarti.
Controllo della forma: tieni i fianchi vicini al sedile e non lasciare che le spalle scendano più in basso dei gomiti.
Allenamenti del fine settimana
Lascia che il sabato e la domenica siano i tuoi giorni liberi, quando scegli la tua attività all'aperto preferita o ti prendi un giorno di ferie. Questo ti dà la libertà di mescolare e abbinare le mosse e rimanere motivato a sudare.
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