Se hai più di 50 anni, alcuni dicono che sei "oltre la collina". Altri dicono "50 sono i nuovi 30". Ma compiere 50 anni non deve essere la fine dell'essere in forma ed energici. Anche se potrebbe richiedere un po' di pazienza, puoi essere magro, elegante e volgare nei tuoi anni maturi.
No, non sei la stessa persona che eri quando avevi 25 anni.
Hai avuto figli, hai gestito un'attività, fatto volontariato e fatto molte altre cose quando hai compiuto 50 anni. Ma attraverso un'alimentazione intelligente e un regolare esercizio fisico, la maggior parte delle donne nella loro età matura rimane in forma e favolosa!
Per le donne sopra i 50 anni, l'attività fisica può aiutare a domare alcuni dei sintomi della menopausa: vampate di calore, dolori articolari, ansia, depressione e problemi di sonno. L'esercizio fisico aiuta anche a ridurre i rischi di malattie cardiache, osteoporosi e diabete, aiuta a controllare il peso e persino a sciogliere il grasso della pancia.
Molte difficoltà di invecchiamento sono legati a uno stile di vita inattivo. E mentre la tua età cronologica può essere 55, la tua età biologica può essere 35, se segui un programma di esercizi coerente.
Ecco perché, se l'esercizio potesse essere imbottigliato, tutti lo farebbero, afferma Cedric Bryant, direttore scientifico dell'American Council on Exercise. Aggiunge che gli effetti dell'esercizio sono così potenti che influenzano in meglio tutti i sistemi fisiologici del corpo!
Il tuo corpo che cambia oltre i 50
L'American Association of Retired Persons sottolinea che dopo i 50 anni si perde massa muscolare al ritmo di circa mezzo chilo all'anno, soprattutto se non si fa esercizio per mantenerla. Sei anche suscettibile all'indebolimento osseo, spesso causato dall'osteoporosi. L'allenamento della forza e l'esercizio cardiovascolare sotto carico, come camminare, fare jogging o fare escursioni, possono aiutarti a mantenere la densità ossea e prevenire la fragilità.
Una progressione graduale
Valuta il tuo attuale livello di forma fisica osservando il livello di attività che svolgi ora; quindi aumenta gradualmente nel tempo l'intensità, la frequenza e la durata dei tuoi allenamenti. Ad esempio, se ti sei allenato per 30 minuti due volte a settimana a un livello moderato, potresti aggiungere una terza sessione durante la settimana e mantenere la stessa durata e intensità dei tuoi allenamenti.
Trovare motivi per esercitare
Ogni piccolo movimento conta, quindi muoviti, anche se è solo un po'. Se sei troppo impegnato per un allenamento regolare, cerca opportunità per essere in movimento. La ricerca mostra che un numero significativo di benefici per la salute deriva dai passi extra che fai durante ogni giorno.
Riscaldamento e raffreddamento
Tuttavia, ci sono alcune precauzioni da considerare quando si avvia o si riavvia un programma di esercizi. Quando invecchi, il tuo corpo impiega più tempo per riscaldarsi prima dell'esercizio. A seconda del tuo livello di forma fisica, una camminata veloce o una corsa leggera aumenterà la frequenza cardiaca e riscalderà i muscoli. Allunga i muscoli per 10-15 secondi ciascuno, rilassandoti in ogni allungamento. Per rinfrescarti, rallenta la tua attività per un periodo di 5-10 minuti e allunga delicatamente i muscoli che hai usato. Ciò contribuirà a ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio.
Routine di fitness suggerite dall'allenatore Terry Bain
A piedi
Camminare è un buon esercizio per chiunque a qualsiasi età. Assicurati di indossare scarpe e vestiti adeguati. Verifica con il tuo medico per quanto tempo puoi camminare ogni giorno. Gli studi dimostrano che camminare a ritmo sostenuto per 45 minuti tre volte a settimana offre enormi benefici per il cervello e aiuta a prevenire il deterioramento mentale.
- Adotta un cane e portalo a spasso tutti i giorni.
- Prendi le scale invece dell'ascensore. E a casa, non urlare su per le scale: cammina per parlare!
- Alzati per parlare con i colleghi anziché inviare e-mail. Avere un incontro con uno o due colleghi di lavoro; vai fuori e rendilo un incontro ambulante.
- Cammina svelto ogni volta che puoi.
- Trova uno sport, un gioco o un'attività che ti piace.
Yoga
Lo yoga aiuta a evitare molti disagi che spesso si provano quando si hanno più di 50 anni. Aiuta anche ad abbassare la pressione sanguigna e riduce il dolore cronico, l'osteoporosi, i sintomi legati allo stress, le difficoltà respiratorie e altro ancora.
Allenamento con i pesi
Gli esercizi di allenamento della forza per le donne sopra i 50 anni dovrebbero essere circa tre volte a settimana e per soli 30 minuti. Non andare oltre quel periodo di tempo per assicurarti di non ferirti. Inoltre, ricorda di mantenere il livello dei pesi al minimo.
Alzare il braccio e la gamba opposti
Questo è uno dei migliori esercizi per le donne sopra i 50 anni.
- Mettiti a quattro zampe: ginocchia e palmi sono a terra.
- Guarda verso il basso in modo che il collo non si stiri.
- Alza contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra in modo dritto in linea con il tuo corpo.
Se questo esercizio sembra troppo difficile all'inizio, provalo usando solo le gambe all'inizio. Una volta acquisito lo slancio, puoi incorporare le braccia.
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