Mal di schiena è, beh, una seccatura quando si tratta di allenarsi. Se ti ritrovi con un infortunio alla schiena nuovo o ricorrente, lo scoprirai presto il mal di schiena può ostacolare il tuo regolare esercizio fisico regime così come la tua routine quotidiana. Tuttavia, ciò non significa che dovresti smettere di allenarti tutti insieme. In effetti, ci sono una serie di esercizi che ti aiuteranno a riprenderti dal mal di schiena, a rafforzare i muscoli deboli e ad aumentare la tua flessibilità.
“I muscoli della schiena alimentano molti dei tuoi movimenti quotidiani. Sono anche responsabili del sostegno della colonna vertebrale. La tua schiena gioca un ruolo fondamentale nella tua postura", personal trainer Nicolle Harwood-Nash dice SheKnows. "Avere una serie di buoni esercizi per la schiena distribuiti durante la settimana di allenamento o anche una schiena concentrata giorno ogni settimana, ti assicurerà di creare una schiena forte e mobile in grado di supportare un sano postura.”
Secondo Harwood-Nash, mantenere la schiena forte e mobile è un ottimo modo per ridurre il dolore. Di seguito sono riportati i migliori esercizi da provare con chi ha mal di schiena.
Superuomo
“Questo esercizio richiede solo il peso del corpo ed è un punto di partenza sicuro per le donne che vogliono iniziare a rafforzare la schiena. Il Superman lavora tutta la schiena, specialmente la parte bassa della schiena", afferma Harwood-Nash. Un perfetto esercizio per principianti, è efficace nell'aiutarti a sviluppare una buona meccanica di tiro e la forza statica e il controllo necessari per i movimenti più avanzati.
Per eseguire correttamente questo esercizio, inizia sdraiandoti a faccia in giù sulla pancia con le braccia distese sopra la testa. Da qui, solleva contemporaneamente le gambe, le braccia, la testa e il petto da terra il più in alto possibile. Mantieni la posizione per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza. Fai attenzione a non estendere eccessivamente la parte bassa della schiena. La tua gamma di movimento dovrebbe aumentare man mano che la tua forza e la tua mobilità migliorano.
Puoi eseguire questo esercizio in serie da tre per 10-12 ripetizioni.
Ponti glutei
"I ponti per il gluteo sono ottimi per attivare la catena posteriore e allo stesso tempo lavorare sul core", afferma Marie Urban, Coordinatrice della formazione del gruppo regionale e CPT presso Tutta la vita. "Per quanto diverso dal superuomo, la pressione viene esercitata sui talloni che attiva davvero i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la schiena senza costringere la colonna vertebrale".
Sdraiati con la schiena a terra, le ginocchia piegate e la maggior parte del peso sui talloni. Spingi i talloni, stringi i glutei e solleva i fianchi finché le ginocchia, i fianchi e le spalle non formano una linea retta. Tienilo per circa tre-cinque secondi e rilascia i fianchi e i glutei sul pavimento.
Ripetere circa 15 volte.
"Disegnare" il tuo nucleo
"Il primo esercizio e gruppo muscolare a cui mi rivolgo quando affronto il mal di schiena è il nucleo, in particolare l'addome trasversale", afferma il personal trainer Josh Smith. "Funziona come una sorta di sostegno naturale per la schiena per aiutare la colonna vertebrale a bloccarsi e ad assorbire e distribuire meglio le forze del movimento".
Secondo Smith un TA debole può causare molti problemi soprattutto con la parte bassa della schiena in quanto è il primo parte della schiena che interagisce con il suolo e si occupa delle forze delle strutture che risalgono il Indietro.
Per rafforzare questo muscolo Smith consiglia il “disegno in manovra”.
- Mettiti in ginocchio
- Tieni la schiena dritta tenendo il petto sollevato in alto e la testa neutra e guardando il pavimento
- Espira e svuota completamente l'aria nello stomaco
- Inspira profondamente mentre spingi l'ombelico nella colonna vertebrale come se stessi cercando di indossare un paio di pantaloni molto stretti
- Tieni premuto l'ombelico e stringi mentre assicurati di continuare a respirare durante questo movimento.
Mantieni la posizione per almeno 45 secondi, ma lavora fino a 60 minuti e anche 2 minuti al giorno o a giorni alterni o come parte del riscaldamento per i tuoi allenamenti.
cane uccello
"Un punto fermo tra gli esercizi per le persone con mal di schiena, questa mossa allenerà la stabilità in tutto il nucleo e indietro, e poiché hai bisogno di molta coordinazione, aiuterà anche il controllo motorio", afferma il personal trainer e nutrizionista Jamie Hickey. "Poiché questo rafforzerà il tuo sistema nervoso per coordinare i movimenti muscolari, il risultato duraturo è un'ulteriore protezione della schiena."
Mettiti a terra sulle mani e sulle ginocchia, con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Guarda il pavimento, proprio davanti alle tue mani, per mantenere il collo in linea con la schiena. Sostieni il tuo core per mantenere una posizione piatta sul tavolo. Questa è la posizione di partenza, da qui, allunga un braccio e la gamba opposta verso l'alto e lontano dal tuo corpo. Smetti di allungare il braccio e la gamba una volta che sono paralleli al pavimento, la tua forma vacilla o senti qualche disagio. Fai una pausa, poi abbassati lentamente per tornare alla posizione di partenza. Ripetere sul lato opposto. Ripetere 10 volte su ciascun lato.
Il pipistrello appeso
"Poiché i miei clienti siedono tutto il giorno al lavoro, i loro flessori dell'anca si bloccano "stretti" e di conseguenza comprime la schiena", afferma Romina Kostich, un personal trainer certificato NASM a New York. "Per contrastarlo ci riscaldiamo in posizioni che fanno sì che i loro estensori dell'anca (come i muscoli posteriori della coscia e i glutei) si contraggano con i loro addominali, allungando i muscoli della schiena e decomprimendo la colonna vertebrale".
Un esempio di questo è un esercizio che Kostich chiama "bat hang" in cui il cliente si pone alla base di dove il pavimento incontra il muro, con le natiche che toccano il muro e le gambe appoggiate dritte contro esso. Alza i talloni di qualche centimetro fino a quando la parte bassa della schiena non viene arrotondata passivamente dal pavimento e sentono un allungamento. Per natura della posizione, i muscoli posteriori della coscia si stanno contraendo mentre i muscoli della schiena si lasciano andare. "Quindi li farò espirare completamente per spostare le costole in basso, dentro e indietro, azioni di cui sono responsabili gli obliqui interni e gli addominali trasversali in un'espirazione completa", afferma Kostich. "Dopo una pausa, faccio pensare loro di tenere le costole anteriori "chiuse" mentre inspirano silenziosamente nel naso e questo fa sì che l'aria espanda la parte superiore / centrale della schiena per un'ulteriore decompressione".
Kostich fa usare ai suoi clienti il movimento come riscaldamento generale per l'allenamento, o quando sentono rigidità alla schiena a casa, per 2 serie di 3-5 cicli di respiro completo.
Lat pulldown con presa larga
"Il Wide Grip Lat Pulldown è un ottimo esercizio per aumentare la forza della parte superiore del corpo", afferma Harwood-Nash. “È un esercizio ponderato, ma offre la stabilità e il supporto di una macchina ed è quindi adatto ai principianti.”
Per eseguire il Wide Grip PullDown, regola la macchina in modo che le cosce si adattino comodamente sotto i supporti. Tenere la barra con una presa prona, oltre la larghezza delle spalle.
Espira mentre abbassi la barra appena sopra la parte superiore del torace. I gomiti dovrebbero essere vicini ai fianchi e le scapole dovrebbero essere schiacciate insieme. Mantieni la posizione per un secondo o due e poi torna alla posizione di partenza con un movimento controllato e lento.
Questo esercizio viene eseguito al meglio con ripetizioni più alte da 12 a 15 su tre o quattro serie e con un peso adatto a mantenere una buona forma per tutto il tempo.
Plank del gomito
“Il planking è un altro esercizio ottimo per rafforzare l'intero core (schiena e addominali)", afferma Nash. "Se esegui questo esercizio correttamente e stringi tutti i muscoli, inizierai sicuramente a rafforzare la schiena e il core, il che dovrebbe fornire un po' di sollievo dal mal di schiena".
Sdraiati sullo stomaco con i gomiti posizionati sotto le spalle. Allo stesso tempo, sollevare la parte superiore e inferiore del corpo dal pavimento posizionando il peso sui gomiti e sulle dita dei piedi (ginocchia se hai bisogno di assistenza) Piega il bacino verso il pavimento mentre stringi il tuo nucleo e tieni la schiena dritto. Coinvolgi tutti i muscoli del tuo corpo mantenendo una colonna vertebrale neutra (guarda verso il basso) e mantieni il più a lungo possibile senza perdere la forma. Esegui questo esercizio tre volte, aumentando idealmente i tuoi secondi di tenuta ogni volta!
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