Non si sa molto su questo nutriente della famiglia B, ma recenti ricerche suggeriscono che la vitamina B12 aiuta il corpo a metabolizzare grassi, proteine e carboidrati e aiuta a mantenere alti i livelli di energia. Continua a leggere per scoprire se sei a rischio di carenza di vitamina B12 e come ottenere abbastanza.
Cosa si sa della vitamina B12
Mentre le origini della vitamina B12 sono relativamente sconosciute, alcune cose sul nutriente sono chiare. La vitamina B12 non è prodotta dalle piante e può essere trovata solo in piccoli organismi, come batteri,
in carne, latticini o cibi fermentati, come lo yogurt. E mentre il corpo assorbe prontamente la vitamina B12, fattori come l'uso di farmaci possono esaurire le riserve del corpo.
La ricerca suggerisce anche che il nutriente può essere utile nel trattamento di artrite, anemia, asma, celiachia, leucemia, lupus, sclerosi multipla e degenerazione muscolare.
Sintomi di una carenza di vitamina B12
Ci sono diversi segni che potresti essere a corto di vitamina B12.
Alcuni sintomi includono:
- Forfora e prurito della pelle
- Depressione
- Fatica o debolezza
- Palpitazioni
- Attacchi di nervosismo e ansia
- Intorpidimento o formicolio alle mani e ai piedi
- Aumento di peso
- Problemi mestruali
C'è poco o nessun rischio di sovradosaggio di vitamina B12. Anche nei casi più estremi, i sintomi di tossicità sono rari.
Sei a rischio di carenza di vitamina B12?
Alcune condizioni possono influenzare la quantità di vitamina B12 che il tuo corpo assorbe. Diversi gruppi sono a rischio maggiore di altri. Potresti essere a rischio di una carenza di vitamina B12 se ti trovi in una delle
seguenti gruppi.
Persone con problemi di stomaco. La ricerca suggerisce che l'irritazione e l'infiammazione del rivestimento dello stomaco possono ostacolare la capacità del corpo di produrre un nutriente chiamato fattore intrinseco,
di cui il corpo ha bisogno per assorbire la vitamina B12.
Persone che usano antiacidi. L'acido dello stomaco è necessario per scomporre e separare la vitamina B12 dagli alimenti densi (come la carne) in cui si trova il nutriente.
Vegetariani. Non sono note fonti vegetali di vitamina B12. Di conseguenza, i vegetariani dovrebbero parlare con il proprio medico o un nutrizionista della corretta integrazione.
Persone in terapia. Diversi farmaci inibiscono la capacità del corpo di assorbire la vitamina B12, inclusi antibiotici, farmaci contro il cancro, pillole anticoncezionali, ipocolesterolemizzanti
farmaci e integratori di potassio.
Dose giornaliera raccomandata di vitamina B12
Non sei sicuro di assumere abbastanza vitamina B12? La dose giornaliera raccomandata varia a seconda dell'età e dello stadio della vita.
La dose dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina B12 è:
Neonati (da 0 a 6 mesi): 0,4 microgrammi (mcg) al giorno
Neonati (da 7 a 11 mesi): 0,5 mcg al giorno
Bambini (da 1 a 3 anni): 0,9 mcg al giorno
Bambini (dai 4 agli 8 anni): 1.2 mcg al giorno
Bambini (dai 9 ai 13 anni): 1,8 mcg al giorno
Adolescenti (dai 14 ai 18 anni): 2,4 mcg al giorno
Adulti (19 e oltre): 2,4 mcg al giorno
Donne incinte (19 e oltre): 2,6 mcg al giorno
Donne che allattano (19 e oltre): 2,8 mcg al giorno
Fonti alimentari di vitamina B12
Esistono diversi modi per assumere abbastanza vitamina B12 nella dieta quotidiana.
Alcune delle migliori fonti alimentari di vitamina B12 includono:
Snapper, al forno/alla griglia, 4 once = 3,97 mcg
Cervo, cotto, 4 once = 3,60 mcg
Salmone, al forno/alla griglia, 4 once = 3,25 mcg
Gamberetti, al vapore/bolliti, 4 once = 1,69 mcg
Yogurt, magro, 1 tazza = 1,38 mcg
Uova, intere, sode, 1 uovo = 0,49 mcg
Come ottenere più vitamina B12 nella tua dieta
1. Mangia cibi fermentati. Sono ancora in corso ricerche sull'efficacia del tofu, del tempeh e del tamari nell'aumentare i livelli di vitamina B12 di una persona. Su cosa gli scienziati possono essere d'accordo? Se
sei vegetariano, dovresti includere cibi fermentati nella tua dieta ogni giorno.
2. Non cuocere troppo il cibo. Sebbene la vitamina B12 non sia particolarmente sensibile al calore, se cuoci troppo un prodotto a base di carne, potresti ridurre il contenuto di vitamine del cibo di
30 per cento.
Altri modi per ottenere più vitamina B12
- Bere latte
- Cibi per una pancia piatta
- Ricette salutari di manzo
