Magnesio
Il magnesio è un altro minerale importante, ma spesso trascurato, di cui le donne hanno bisogno. In effetti, Consiglio Ryan afferma che fino al 90% degli americani non ottiene la dose giornaliera raccomandata (RDA) di magnesio dalla sola dieta. "Ottenere la giusta quantità di magnesio ogni giorno può aiutare a prevenire crampi alle gambe, emicrania e affaticamento", ha detto Consiglio Ryan.
Lo trovi in: Verdure a foglia, noci miste e cibi integrali. Consiglio Ryan consiglia anche di assumere un integratore di magnesio. "Gioca un ruolo importante nel mantenere il cuore sano, assicurando che le ossa siano forti e aiutando il corpo ad assorbire altri minerali importanti, come calcio e potassio".
Quanto hai bisogno: La RDA di magnesio per le donne è di 320 mg. al giorno.
Omega 3
Ti chiedi perché continui a sentir parlare di acidi grassi Omega-3? Probabilmente perché sono così dannatamente buoni per te! Secondo Consiglio Ryan, è stato dimostrato che questi acidi grassi aiutano a ridurre i trigliceridi e ad aumentare il colesterolo buono HDL. Possono anche aiutare a prevenire la coagulazione del sangue. "La ricerca mostra che gli acidi grassi Omega-3 riducono l'infiammazione e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, cancro e artrite", ha detto Consiglio Ryan. "Gli acidi grassi Omega-3 sono altamente concentrati nel cervello e sembrano essere importanti per la funzione cognitiva (memoria cerebrale e prestazioni) e comportamentale".
Lo trovi in: Pesce. Sono particolarmente ricchi di pesce grasso, come sgombro, salmone, sardine e aringhe. Consiglio Ryan consiglia di trovare acidi grassi Omega-3 in noci, semi e olio di semi di lino.
Quanto hai bisogno: Sebbene non ci siano raccomandazioni nutrizionali ufficiali su quanti acidi grassi Omega-3 dovrebbero mangiare le donne, l'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana.
Proteina
Se sei come la maggior parte delle donne, non stai assumendo abbastanza proteine nella tua dieta. "Le donne tendono ad essere più spinte verso i carboidrati, probabilmente perché siamo più inclini alla resistenza", ha sottolineato Consiglio Ryan. “Ma se ti alleni in qualche modo, hai bisogno di proteine poiché sono gli elementi costitutivi dei muscoli. Puoi allenarti correndo, camminando e allenandoti con i pesi, ma se non fornisci proteine ai tuoi muscoli, non otterrai i risultati che stai cercando.
Lo trovi in: Pollo, pesce, carne rossa, maiale, ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt greco magro e uova.
Quanto hai bisogno: Consiglio Ryan dice che non dovresti preoccuparti di frullati proteici o polveri. "Invece, assicurati di "vedere" le proteine a ogni colazione, pranzo e cena", ha detto.
Dormire
Sebbene il sonno non sia spesso considerato un nutriente, Rose sottolinea che lo è sicuramente. "Per definizione, un nutriente è 'qualcosa che nutre' e il sonno nutre sicuramente il corpo!" disse Rosa. “Tutti hanno bisogno di sette-otto ore di sonno ogni notte. Non solo ti rende una persona migliore, più gentile ed efficiente, ma regola anche correttamente i tuoi ormoni”.
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