Mostrando segni di esordio precoce delle braccia della nonna? Passa da ciccia a favolosa con due bottiglie d'acqua e questo yoga scolpire insieme!
1. Décolleté Guerriero
Tieni una bottiglia d'acqua o un peso di 3 libbre in ogni mano. Da una posizione eretta, fai un passo fuori di circa 31/2 a 4 piedi entrando in una posizione a gambe larghe con i piedi paralleli. Ruota il piede destro in avanti di fronte al tappeto. Mentre ti appoggi saldamente al suolo attraverso il bordo esterno del tuo piede posteriore, inizia a piegare il ginocchio destro impilandolo direttamente sopra la caviglia. Disegna le braccia a forma di "T" parallela al pavimento, guardando sopra il dito medio destro: questo è il Guerriero II. Concentrati sulla rotazione del ginocchio destro verso la punta del mignolo del piede destro. Inspira estendi le braccia fino a 12-14 pollici ed espira le braccia inferiori tornando alla forma a "T". Ripeti da 16 a 24 volte, quindi rilascia di nuovo in una posizione a gambe larghe e ripeti sul lato sinistro.
Questa posa scolpisce braccia, spalle e cosce. È anche un ottimo modo per connettere il movimento con il respiro.
2. Pressa della sedia
Da una posizione eretta, allontanare i piedi alla larghezza delle anche. Piegate le ginocchia come se foste seduti su una sedia, mantenendo il busto e la parte superiore della cassa toracica sollevati. Tenendo una bottiglia d'acqua o un peso di 3 libbre in ogni mano, inspira estendi le braccia sopra la testa. Espirando premere le braccia a forma di cactus con il gomito in linea con le spalle. Inspirando premi i gomiti l'uno verso l'altro davanti al petto. Espira di nuovo verso le braccia del cactus. Inspira fino all'estensione completa del braccio sopra la testa. Ripeti da 12 a 18 volte, quindi rilascia le braccia e raggiungi una posizione eretta comoda.
Questo set è un ottimo modo per tonificare i bicipiti, rafforzare le gambe e aumentare la resistenza.
3. Polmone alato
Da una posizione eretta, fai un passo fuori di circa 31/2 a 4 piedi entrando in una posizione a gambe larghe con i piedi paralleli. Inspira, ruota il piede destro e sinistro in avanti di fronte al tappetino. Espira, ruota il busto verso destra, portando i fianchi in linea l'uno con l'altro. Mentre ti appoggi saldamente al suolo attraverso la punta del piede posteriore, inizia a piegare il ginocchio destro impilandolo direttamente sopra la caviglia. Tenendo una bottiglia d'acqua o un peso di 3 libbre in ogni mano, incardinare i fianchi rilasciando il busto verso il bordo interno della gamba destra. Cerca di non appoggiare il busto sulla coscia, ma usa il nucleo per tenere il busto parallelo al suolo. Inspira allungando le braccia in alto e indietro. Espirare rilascia le braccia verso il basso. Ripeti da 16 a 24 volte, quindi rilascia di nuovo in una posizione a gambe larghe e ripeti sul lato sinistro.
Questa posa colpisce i tricipiti e rafforza il core e le gambe.
4. Flessioni sulla plancia
Inizia sdraiandoti sulla pancia. Disegna le mani sotto la spalla tenendo i gomiti abbracciati verso la cassa toracica. Infilare le dita dei piedi sotto premendo le punte dei piedi nel terreno. Tenendo le ginocchia a terra, inspirare premere le mani verso il basso estendendo le braccia dritte entrando in posizione di plank. Espira, abbassa le spalle in linea con i gomiti che entrano in una tavola bassa. Inspirare, estendere le braccia dritte, espirare la parte inferiore delle spalle in linea con i gomiti. Cerca di non abbassare le spalle sotto i gomiti per garantire la sicurezza nella cuffia dei rotatori. Concentrati sul mantenere i fianchi in linea con le spalle e abbracciando i gomiti verso la cassa toracica durante l'intero set. Puoi sollevare le ginocchia per una variazione più impegnativa. Continua per 16-24 ripetizioni, quindi rilascia in una posizione comoda sulla pancia.
Sentirsi sopraffatto? Prova a fare meno ripetizioni in ogni serie e poi a ripetere le serie una volta che ti senti pronto. Puoi sempre accumulare più ripetizioni e bottiglie d'acqua più grandi o pesi più pesanti. Le braccia flaccide sono una famigerata frustrazione per la maggior parte delle donne. Rimani motivato facendo questi esercizi ogni giorno e vedrai progressi in solo un paio di settimane. Sostieni i tuoi obiettivi di corpo tonico facendo cardio, mangiando sano e bevendo molta acqua.
Questa posa è un modo delicato per rafforzare braccia, polsi e colonna vertebrale. È anche un ottimo modo per tonificare il core.
Dopo aver terminato le serie, raggiungi una posizione neutra sdraiato sulla schiena in Corpse Pose permettendo al corpo di rilassarsi completamente. Riposa nella posizione del cadavere per tre-cinque minuti prima di completare la pratica.
Di più: Visita Ali per ulteriori consigli sullo yoga qui.
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