Vieni Jan. 1, sappiamo cosa dovremmo fare: stare in salute. Ma cosa significa? E perché suona così intimidatorio?
Per me, cresciuto negli anni '80, il concetto di “salute” era indissolubilmente legato a Slim Goodbody — l'uomo con i capelli ricci e in tuta che ha cantato di corpi su PBS. (Ero un tale fan che mia madre ha portato questo piccolo editore di salute per vederlo esibirsi dal vivo.) Ho capito che la salute aveva a che fare con il tentativo di non ammalarsi, ma anche allora, sapevo che era più di questo. Si trattava di mangiare bene e esercizio e altre attività di cui ero meno entusiasta.
Flash forward al 2017, e ora sto lavorando a tempo pieno nello spazio del giornalismo sanitario, e sono ancora alle prese con il concetto. In particolare, conoscere la salute non è sufficiente: devi agire anche tu.
Il problema è che è davvero difficile apportare cambiamenti significativi e positivi nello stile di vita e così facile
Fortunatamente, ho avuto la possibilità di visitare Salute di Hilton Head, conosciuto localmente come H3, a dicembre, dove ho imparato alcuni modi utili e soprattutto realistici per migliorare la mia salute. Sembra del tutto ovvio, ma uno dei più grandi risultati della mia esperienza è venuto dal direttore dell'istruzione di H3, Bob Wright, che lo sottolinea salute e benessere - che la perdita di peso sia un obiettivo o meno - non è tutto o niente.
Per me questo ha cambiato la vita. In passato, ogni volta che provavo a prendere provvedimenti per migliorare la mia salute, facevo tutto, cambiando radicalmente la mia dieta e cercando di allenarmi più volte alla settimana. Quando inevitabilmente scivolavo, mi arrendevo immediatamente, supponendo che non ci fosse modo di tornare in carreggiata. Ma, come spiega Wright, non deve essere così. Invece, puoi riconoscere quello che è successo, non rimproverarti e riprovare. Ed è probabilmente meglio provare cambiamenti di stile di vita più piccoli e incrementali piuttosto che alterare tutto in una volta; che renderà più facile stare al passo con esso.
E questo è solo l'inizio. Ecco quattro piccole ma significative cose che puoi fare in questo momento che ti aiuteranno a migliorare la tua salute. La parte migliore è che questi sono tutti totalmente fattibili e puoi iniziare oggi. Anche se è solo una piccola modifica al tuo programma giornaliero, è un passo nella giusta direzione.
1. Dormi di più e con un programma regolare
Naturalmente sappiamo che abbiamo bisogno di dormire di più e che aiuta con il funzionamento e la vigilanza, ma ha anche un enorme impatto su come e cosa mangiamo. Wright spiega che quando siamo sempre stanchi, non solo ci manca l'energia necessaria per l'esercizio, ma anche il sonno svolge un ruolo importante nell'aiutare gli ormoni che regolano l'appetito.
Nello specifico, non dormire abbastanza riduce i livelli dell'ormone leptina, che viene rilasciato dalle cellule adipose per segnalare al cervello di fermarsi mangiare e un aumento della grelina, un ormone prodotto nello stomaco che ti segnala di mantenere mangiare. Infatti, uno studio pubblicato sulla rivista Appetito ha scoperto che quando gli adulti in sovrappeso che dormono in media meno di 6,5 ore a notte ottengono 96 minuti in più di sonno, il loro desiderio di cibo spazzatura dolce e salato è diminuito del 62%.
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2. Prova un nuovo frutto o verdura ogni settimana
Sappiamo anche che mangiare frutta e verdura ci fa bene, ma probabilmente ci atteniamo a una rotazione fissa di quelli che sappiamo che ci piace mangiare. È un buon inizio, ma probabilmente ci sono molti più alimenti vegetali che non hai mai nemmeno provato e che potrebbero essere facilmente aggiunti alla tua normale rotazione, dice Wright.
Ma ancora una volta, piuttosto che provare a cambiare l'intera dieta durante la notte, fai piccoli passi, come provare un nuovo frutto o verdura ogni settimana e giocare con diversi modi per prepararlo. È probabile che troverai almeno alcune nuove opzioni che ti piacciono e che seguirà il piatto per mangiare sano un po' più facile.
3. Inizia la "pianificazione dei pasti" con gli spuntini
Per me, le mie migliori settimane di alimentazione sana sono quelle in cui ho tempo per preparare i pasti per l'intera settimana la domenica. Il problema è che non succede tutte le volte che vorrei. Anche in questo caso, la pianificazione dei pasti non deve essere tutto o niente, e un buon punto di partenza è con gli spuntini. Trascorrere il tempo per preparare i pasti in anticipo per l'intera settimana potrebbe non essere un'opzione, ma pianificare i tuoi spuntini per la giornata - come afferrare una mela o un piccolo sacchetto di noci mentre esci dalla porta - lo è.
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"Una regola empirica è quella di avere un frutto o una verdura con ogni occasione di mangiare, compreso il tuo spuntino", dietista registrato H3 Felicia Spence dice. Inoltre, assicurarsi di mangiare qualcosa ogni tre o quattro ore aiuta a creare una struttura alimentare sostenibile, il che significa che sentiti costantemente soddisfatto ed energico e non arrivare al punto di essere così affamato che mangerai qualsiasi cosa davanti a te faccia.
4. Alzati e siediti 10 volte ogni ora durante la tua giornata lavorativa
Come tante persone, passo la maggior parte della mia giornata seduto a una scrivania a lavorare. Certo, mi alzo tutto il giorno per andare in bagno e prendere snack e acqua, ma allenatore di fitness H3 Matt Barrack mi ha insegnato un'altra strategia: alzarmi e sedermi di nuovo 10 volte ogni ora. Certo, i tuoi colleghi potrebbero guardarti in modo strano all'inizio, ma una volta capito cosa sta succedendo, potrebbero voler unirsi a te.
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Non sembra molto, ma se imposti un promemoria per te stesso una volta all'ora per alzarti e sederti di nuovo 10 volte, nel corso di una giornata lavorativa di otto ore, avrai fatto 80 squat. Dopo una settimana, avrai fatto 400 squat e 1.600 in un mese. Fare questo cambierà drasticamente la tua salute? Probabilmente no, ma fare altri 1.600 squat ogni mese senza troppi sforzi è sicuramente un buon inizio.
