Cercare di mangiare in modo più sano può sembrare un puzzle senza fine. Un giorno c'è del superfood, il giorno dopo è fuori: può sembrare impossibile tenere traccia di ciò che è effettivamente buono per te e di ciò che è solo una moda passeggera. E quando ti ritrovi a masticare un frullato di kale-maca-manuka miele-matcha, potresti ritrovarti a desiderare di sapere se è effettivamente più salutare del tuo fruttato preferito zucchero bomba da Jamba Juice.
Ecco perché abbiamo contattato medici e nutrizionisti per scoprire la verità sui diversi dolcificanti. Certo, lo zucchero da tavola raffinato non fa bene a noi, ma per quanto riguarda i suoi sostituti? Di seguito, scopri i dolcificanti alternativi più comuni e ascolta i professionisti della salute valutare i loro pro e contro.
Notare la indice glicemico misura quanto un alimento aumenta la glicemia. Under 55 è considerato basso, da 56 a 69 è medio e 70 o più è considerato alto.
Aspartame
Quantità per sostituire 1 tazza di zucchero: 1 tazza
Indice glicemico: 0
"L'aspartame, commercializzato come NutraSweet and Equal, [è stato] oggetto di continue controversie sin dalla sua approvazione iniziale da parte della Food and Drug Administration nel 1974", il dott. Larry Goldfarb del Centro medico e benessere del New Jersey ha detto in un editoriale che ha condiviso con Lei sa.
“Poiché alcuni dei dolcificanti artificiali sono 200 volte più dolci dello zucchero normale, il nostro corpo risponde secernendo più insulina per far fronte al sovraccarico di zucchero. Con quella quantità di insulina secreta (l'insulina è la sostanza chimica necessaria affinché lo zucchero entri nella cellula), i livelli ematici si riducono e la persona ha di nuovo fame a un ritmo molto rapido, ingerendo calorie inutili più e più volte così c'è peso guadagno."
Sucralosio/Splenda
Quantità per sostituire 1 tazza di zucchero: 1 tazza
Indice glicemico: 0
"Popolari nei decenni precedenti, i dolcificanti artificiali stanno diminuendo di popolarità a causa del loro potenziale collegamento con anomalie cerebrali e l'aumento del rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro", Zoe Martin, nutrizionista per Supplementi di sconto condiviso con Lei sa. "Tuttavia, vale la pena notare che molti studi che coinvolgono questi dolcificanti sono stati condotti sui ratti e in quantità molto grandi che non si allineano con ciò che verrebbe realisticamente consumato".
Stevia/Truvia
Quantità per sostituire 1 tazza di zucchero: 1 cucchiaino di concentrato in polvere o liquido
Indice glicemico: 0
“La Stevia è classificata come completamente naturale e ha un valore di calorie/carboidrati pari a zero. I composti attivi nella stevia - glicosidi steviolici - sono molto più dolci dello zucchero e sono considerati sicuri per il consumo. Si ritiene che la stevia possa possedere altri benefici per la salute che non sono ancora stati compresi. Lo svantaggio, tuttavia, è che la stevia pura ha un retrogusto leggermente amaro simile alla liquirizia, non è per tutti", ci ha detto Martin.
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Xilitolo ed eritritolo
Quantità per sostituire 1 tazza di zucchero: 1 tazza
Indice glicemico: 12
"Questi sono alcoli di zucchero, che sono piuttosto buoni per quanto riguarda i dolcificanti", ha detto Martin Lei sa. “Sono estratti da mais o da betulle; hanno la stessa dolcezza dello zucchero e hanno lo stesso aspetto e sapore. Tuttavia, a differenza del loro cugino tossico, contengono circa un terzo delle calorie e hanno un impatto molto più basso sui livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, non contribuiscono alla carie (lo xilitolo è in realtà approvato da alcuni esperti dentali per il suo ruolo nella prevenzione della carie).”
Qualche contro? "Dal momento che gli alcoli di zucchero sono per lo più assorbiti nell'intestino, grandi quantità possono causare disturbi gastrointestinali", ha spiegato Martin. Tuttavia, la maggior parte degli alimenti utilizza una quantità molto piccola di xilitolo, quindi dovresti stare bene.
Sciroppo di agave
Quantità per sostituire 1 tazza di zucchero: 3/4 di tazza
Indice glicemico: 15
Sebbene l'agave abbia un basso indice glicemico, è il 90% di fruttosio, che è più dannoso del glucosio. “L'agave non è così sana come si pensava una volta. È ricco di fruttosio, superiore a quello dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, e la ricerca suggerisce che il fruttosio non blocca gli ormoni dell'appetito", ci ha detto Rogers.
Sciroppo di riso integrale
Quantità per sostituire 1 tazza di zucchero: 1-1/4 tazze
Indice glicemico: 25
"Lo sciroppo di riso integrale è spesso elogiato perché è composto interamente da glucosio, al contrario del fruttosio, quest'ultimo dei quali è stato collegato ad un aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue, che può portare ad aterosclerosi (o indurimento del arterie). Ancora una volta, però, lo zucchero in qualsiasi forma è qualcosa di cui dovremmo ridurre al minimo l'assunzione ", ha detto Martin Lei sa.
Miele (crudo)
Quantità per sostituire 1 tazza di zucchero: 1/2 tazza
Indice glicemico: 30
Alcuni degli esperti con cui abbiamo parlato pensavano che il miele fosse dannoso quanto lo zucchero, mentre altri ne propagandavano le presunte proprietà antibatteriche e antinfiammatorie. Se scegli il miele, ricorda solo di "acquistare miele biologico crudo e non miele dalla Cina che può essere semplicemente prodotto con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio", nutrizionista Connie Rogers consigliato Lei sa.
zucchero di cocco
Quantità per sostituire 1 tazza di zucchero: 1 tazza
Indice glicemico: 35
"Lo zucchero di cocco trattiene un po' dei nutrienti presenti nella palma da cocco e può avere un indice glicemico più basso [rispetto allo zucchero da tavola]", ha detto Rogers. Lei sa. "Assicurati di assumere zucchero di cocco e non solo zucchero di palma".
Zucchero di datteri
Quantità per sostituire 1 tazza di zucchero: 1 tazza
Indice glicemico: 50
“Lo zucchero dei datteri è fatto con datteri secchi. Non si dissolve in acqua e ha un alto effetto glicemico”, Dr. Barry Sears, presidente del Fondazione per la ricerca sull'infiammazione, detto Lei sa.
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sciroppo d'acero
Quantità per sostituire 1 tazza di zucchero: 1/2 – 2/3 tazza
Indice glicemico: 54
"Lo sciroppo d'acero è fatto dalla linfa dell'albero d'acero bollita e contiene minerali", ha condiviso Rogers. "[Non è] raffinato come l'agave e più sano."
Melassa
Quantità per sostituire 1 tazza di zucchero: 1-1/3 tazze
Indice glicemico: 55
Alcuni esperti dicono che dovremmo essere cauti nell'usare la melassa come dolcificante.
"La maggior parte delle sostanze chimiche utilizzate nel processo di raffinazione dello zucchero di canna alla fine trovano la loro strada nei residui di scarto, che è la melassa", ha spiegato Rogers. "Pertanto, non solo hai gli effetti dannosi dello zucchero, ma anche delle sostanze chimiche tossiche che vengono utilizzate nella sua fabbricazione".
Zucchero da tavola
Indice glicemico: 63
“Lo zucchero raffinato è forse un po' peggio di tutto [quanto sopra] perché è così facile da consumare eccessivamente. Non è lo zucchero in sé che fa male; è quando è combinato con il grasso che colpisce il cervello in modo più acuto", ed è allora che dovremmo essere preoccupati, ci ha detto Sears.
Alla fine della giornata, Sears ci ha detto che "tutti [gli edulcoranti e i dolcificanti artificiali] hanno problemi. Cerca di utilizzare la quantità minima che combatte l'amaro senza cercare di addolcire eccessivamente il gusto del prodotto finale. Secondo me il miglior dolcificante è la frutta perché contiene fruttosio e polifenoli”.
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