Se stai pensando di perseguire uno stile di vita vegano o semplicemente vuoi ridurre la quantità di prodotti animali che consumi, potresti essere preoccupato di dove prendi le tue proteine. Ma non c'è bisogno di preoccuparsi! Puoi ottenere più che sufficienti di tutti i nutrienti di cui hai bisogno da queste superbe fonti di proteine vegetali.
Se hai sentito quell'essere umanoS richiedi prodotti animali per ottenere abbastanza proteine, non sei solo. Quella voce circola ormai da un po' di tempo. Brenda Davis, dietista e nutrizionista registrato nonché coautore di sette libri in tema di alimentazione sana, spiega che l'idea che abbiamo bisogno di prodotti animali per ottenere le proteine di "alta qualità" di cui abbiamo bisogno è completamente falsa. C'è un "mito che la carne contenga proteine di alta qualità e le piante contengano proteine di bassa qualità" e che abbiamo bisogno di prodotti animali per una salute ottimale, spiega Davis. Ma la verità è che gli amminoacidi essenziali nelle proteine che stiamo cercando sono in realtà
Ottenere tutti gli amminoacidi essenziali
"Ci sono alcuni alimenti vegetali che hanno quantità molto buone di aminoacidi", spiega, ed è semplicemente una questione di assicurarti di consumare una varietà di proteine vegetali in modo da ottenere tutti gli amminoacidi di cui hai bisogno. Quando gli amminoacidi vengono consumati, vengono immagazzinati in "piscine", afferma Davis. Quindi, se non consumi un determinato amminoacido in un pasto, il tuo corpo può attingere alle sue riserve di amminoacidi da prima come un modo per avere tutto ciò di cui ha bisogno. Non devi consumare tutti gli amminoacidi ad ogni pasto. Finché consumi proteine da una varietà di fonti, il tuo corpo avrà tutto ciò di cui ha bisogno.
Ora la grande domanda: quali sono le fonti di proteine vegetali?
Queste cracker di semi sono un'ottima fonte di proteine vegetali >>
Legumi
I legumi sono le fonti di proteine più concentrate, spiega Davis. Pensa a fagioli, lenticchie e piselli, nonché ai prodotti che ne derivano, come tofu e tempeh. Semi di soia, che vengono utilizzati per produrre molti prodotti alternativi alla carne come il tofu e il tempeh, contengono la massima qualità di proteine e tutti gli amminoacidi.
Esempi di legumi includono fagioli rossi, fagioli neri, Ceci, lenticchie rosse, Black Eyed Peas e fagioli di soia.
Noci e semi
Davis sottolinea che i semi sono significativamente più concentrati in termini di proteine rispetto alle noci. Ad esempio, nei semi di zucca, il 17% delle calorie deriva dalle proteine, mentre le mandorle offrono il 13%. Molti semi, compresi i semi di zucca, sono anche "ricchi di zinco, ferro e molti altri nutrienti che possono essere un po' una sfida con una dieta a base vegetale", spiega.
Esempi di noci e semi includono mandorle, Noci, anacardi, semi di girasole, semi di canapa, semi di chia e semi di lino.
Verdure non amidacee
Probabilmente hai sentito parlare dei numerosi benefici delle verdure a foglia verde, ma sapevi che sono ottime fonti di proteine? Le verdure a foglia verde possono offrire fino al 40% delle loro calorie sotto forma di proteine, spiega Davis. Anche se il fatto che le verdure non amidacee abbiano poche calorie significa che è difficile averne abbastanza proteine da sole senza consumarne grandi quantità, contribuiscono comunque al tuo complessivo assunzione.
Esempi di verdure non amidacee che sono buone fonti di proteine includono spinaci, broccoli, funghi, cavolo e asparago.
cereali
"I cereali sono la più grande fonte di proteine al mondo", spiega Davis, e la loro percentuale di calorie dalle proteine può variare dall'8 al 18%. Mangiare il più possibile cereali ricchi di proteine nella loro forma intatta può contribuire notevolmente al fabbisogno proteico.
Esempi di cereali ricchi di proteine includono quinoa, amaranto, teff, riso selvatico e bulgur.
Dove stare attenti
Non c'è motivo per chi non consuma prodotti animali di non assumere abbastanza proteine, ma può succedere. Le due ragioni principali sono il consumo di poche calorie e il consumo di troppi cibi a basso o senza proteine. Oli, zuccheri e frutta sono privi o molto poveri di proteine, quindi una dieta ricca di questi alimenti o una che semplicemente non contiene abbastanza calorie può portare a non avere abbastanza proteine. Ma se mangi da una varietà di fonti proteiche durante il giorno, dovresti stare bene, spiega Davis.
Come ottenere tutto?
Come spiegato sopra, non devi consumare ogni fonte proteica ad ogni pasto di ogni giorno. Ma se cerchi di sopravvivere con pasta e bagel, probabilmente non te la caverai bene con una dieta vegana. Un buon modo per iniziare è incorporare i legumi, che Davis definisce "la nostra fonte più preziosa di proteine vegetali e una fonte di molte altre i nutrienti che possono mancare ai vegani”. Spiega che le persone in tutto il mondo che non hanno accesso alla carne hanno trovato il modo di far assaggiare i legumi fantastico. I cereali possono essere usati come delizioso contorno o base per tutti i tipi di piatti, e noci e semi sono ottimi snack e condimenti saporiti. Quando si tratta di ottenere verdure extra, mescolarle in zuppe e frullati rende i pasti gustosi e veloci. Si possono trovare tutti i tipi di libri di cucina e ricette online, che aspettano solo di mostrarti tutti i modi in cui puoi rendere grandi le proteine vegetali. Quindi goditi i tuoi fagioli e verdure!
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