Quindi hai dormito dalle sette alle otto ore raccomandate, eppure ti svegli ancora con la sensazione di essere stato investito da un camion Mack. Quel che è peggio, dopo aver trascorso la giornata perennemente esausto (le tue onde cerebrali fluttuano appena), quando è il momento di colpire il sacco, sei cablato e pronto per il decollo. Che diavolo c'entra con quello? Potresti avere la cosiddetta sindrome della fase del sonno ritardata, un disturbo del ritmo circadiano super comune e super curabile.
"Vedo spesso questo problema nella mia clinica", afferma Nitun Verma, M.D., presso il Washington Township Center per i disturbi del sonno. "Le persone che ne soffrono spesso si sentono vigili prima di coricarsi e assonnate al mattino, anche dopo aver dormito la quantità raccomandata". Fondamentalmente, quello che succede è il tuo corpo ha una naturale inclinazione ad andare a letto più tardi e svegliarsi più tardi di quanto normalmente considerato "normale". Ad esempio, il tuo corpo potrebbe essere "impostato" andare a letto nelle prime ore del mattino, dall'1 alle 4, e alzarsi più tardi, dalle 8 alle 11, non è bello per quelli di noi con, sai, un lavoro.
Dal momento che è un disturbo che tende a interrompere la routine di una donna, potrebbe ritrovarsi a fare un pisolino durante il giorno o a esagerare con il sonno nei fine settimana per compensare il privazione del sonno durante la settimana. Ma, ahimè, il circolo vizioso ricomincia da capo lunedì mattina. Sbadiglio. Quello che trovo particolarmente irritante di questo problema è che non importa quanto sei stanco, il tuo corpo richiede ancora di andare a letto quando vuole. È come se non avessi voce in capitolo!
Questa privazione cronica del sonno porta a una gran quantità di cose divertenti, come grave esaurimento, irritabilità, attenzione che cortocircuiti e, se sei davvero fortunato, potresti anche essere etichettato come demotivato o indisciplinato. Sìì.
Potresti avere DSPS se...
- Ti addormenti sempre più tardi di quanto desideri.
- Quando devi alzarti la mattina, è come se non avessi dormito affatto (entra Mack truck).
- In genere non hai altri problemi di sonno. Nei giorni in cui vai a letto e ti svegli quando il tuo corpo ha davvero voglia, ti senti riposato.
- Caffè, caffè, caffè, caffè, caffè.
Come trattare con DSPS
Anche se non è una soluzione facile, se il DSPS sta potenzialmente interferendo con il tuo programma giornaliero, è importante lavorare fuori per ridurre al minimo i suoi effetti. Di solito ci sono due opzioni per combattere il DSPS:
Fai avanzare il tuo orologio interno. Ciò significa spostare l'ora di andare a letto un po' prima ogni notte fino a raggiungere l'ora desiderata. Potresti iniziare andando a letto alle 12:30, alle 00:15 la notte successiva, a mezzanotte la successiva e così via. Potresti anche spostare l'ora della veglia contemporaneamente, in modo che la quantità di sonno che ottieni sia sempre la stessa.
Ritarda il tuo orologio interno. Questo cambiamento sarebbe efficace solo se dovessi prenderti del tempo per realizzarlo (anche se è il metodo che ha funzionato per me) - la teoria è che è molto più facile per il tuo corpo adattarsi a un'ora di andare a letto più tardi rispetto a una prima (così vero nel mio caso). Ogni notte, sposteresti l'ora di andare a dormire da una a tre ore dopo, così come l'ora della sveglia, fino a quando non raggiungi l'ora desiderata per andare a dormire.
Abitudini del sonno sono tutto. Fai tutto il possibile per rispettare il tuo programma di sonno una volta che hai raggiunto il tuo punto debole. Essendo qualcuno che ci è passato circa 7.000 volte nel corso degli anni, è fondamentale reimpostare il tuo orologio interno. Uno sbaglio, un episodio in più di Scandalo e... bah! Tornerai al punto di partenza. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Ogni. Giorno.
Altre opzioni per aiutarti includono la terapia della luce intensa, evitare la luce intensa la sera, nixing stimolanti dalla dieta e farmaci come la melatonina, ma solo dietro consiglio di dormire specialista.
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