Le tue cosce sono tra le parti più potenti del tuo corpo. Pensa a tutte le camminate, i salti, le corse e le salite e le scale che fai ogni giorno. Nonostante queste attività quotidiane, l'interno e l'esterno delle cosce tendono ad essere aree problematiche per la maggior parte delle donne. Abbiamo chiesto a Nancy J. Krank, personal trainer certificato ACE di Los Angeles, per suggerire alcuni esercizi per le gambe per tonificare le cosce.
Esercizi per la parte inferiore del corpo
Oltre agli esercizi per quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci che colpiscono la parte inferiore del corpo, Krank consiglia due esercizi che ti aiuteranno davvero a ottenere cosce formose. Entrambi possono essere fatti a casa o in palestra.
Adduzioni delle gambe
Le cosce interne, note anche come adduttori, possono essere isolate con le adduzioni delle gambe, in termini semplici, incrociando una gamba sull'altra.
In palestra
Alla stazione via cavo, utilizzando l'impostazione del cavo più vicina al pavimento, attaccare un bracciale alla caviglia destra. Inizia con un peso leggero.
Posizione di partenza: In piedi, posizionati in modo che il tuo lato destro sia rivolto verso l'attacco del cavo con la mano destra che tiene la torre del cavo o un altro oggetto fisso. Stare abbastanza lontano dall'attacco del cavo in modo che il cavo sia teso; solleva leggermente il piede destro in avanti e mantieni la gamba destra dritta.
Movimento: Muovi la gamba destra lungo la linea mediana per incrociare davanti alla gamba sinistra, guidando con il tallone per sentire più interno coscia. Mantieni la posizione per uno o due secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
Esegui da 12 a 15 ripetizioni con ogni gamba.
A casa
Esegui le adduzioni delle gambe con pesi alla caviglia o una fascia di resistenza attaccata ai piedi di un letto o al fondo di mobili pesanti.
Rapimenti di gambe
Puoi tonificare e rafforzare i muscoli esterni della coscia con i rapimenti delle gambe.
In palestra
Alla stazione via cavo, utilizzando l'impostazione del cavo più vicina al pavimento, attaccare un bracciale alla caviglia destra. Inizia con un peso leggero.
Posizione di partenza: In piedi con il lato sinistro rivolto verso la macchina via cavo, usa la mano sinistra per tenere la macchina via cavo per bilanciare. Solleva leggermente la gamba destra in avanti, mantenendo la gamba dritta e leggermente davanti alla gamba sinistra.
Movimento: Sposta la gamba destra di lato solo per quanto è comodo, mantieni la posizione per uno o due secondi, quindi torna alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sul cavo.
Esegui da 12 a 15 ripetizioni con ogni gamba.
A casa
Esegui le adduzioni delle gambe con pesi alla caviglia o una fascia di resistenza attaccata ai piedi di un letto o al fondo di mobili pesanti.
Metti in forma le tue cosce
Odi la palestra? Krank dice che il modo migliore per ottenere quelle cosce toniche e in forma è semplicemente aggiungere più camminate nella tua routine quotidiana. "Non solo camminare è un ottimo allenamento per le gambe, ma è anche un ottimo allenamento per l'esterno della coscia", spiega. “Camminare variando il terreno e la pendenza modella le gambe e le cosce e migliora anche la condizione cardiovascolare. Una volta che inizi a camminare in modo coerente, provane solo uno esercizio tre volte a settimana. In men che non si dica, farai l'allenamento che prima odiavi perché stai vedendo i risultati che ami".
Altri consigli per gambe toniche:
- Come tonificare: i tuoi polpacci
- Come tonificare: i tuoi glutei
- 5 esercizi per gambe lunghe e magre
