Per assicurarti che il tuo corpo sia adeguatamente alimentato per correre una gara, ti consigliamo di iniziare a preparare il tuo corpo una settimana prima. Ecco tutto quello che devi sapere su cosa mangiare la settimana prima, la sera prima e la mattina della tua gara.
Il tempismo dei nutrienti è cruciale il giorno della gara. per tutta la tua addestramento e per ogni corsa di allenamento specifica, è importante testare pasti, integratori e tempi per trovare ciò che funziona meglio per il tuo corpo. Acquisisci familiarità con la tua routine nutrizionale molto prima del giorno della gara per eliminare lo stress.
Una settimana prima della gara
La settimana prima della gara, l'obiettivo centrale è idratare e alimentare per il giorno della gara.
Bevi più acqua e liquidi durante la settimana che precede il giorno della gara. Obiettivo per 1 oncia per libbra di peso corporeo ogni giorno. Evitare l'eccesso di alcol (più di un drink per occasione per le donne) per prevenire la disidratazione. Se stai riscontrando crampi, potrebbe essere necessario salare il cibo e mangiare per reintegrare gli elettroliti persi con il sudore, inclusi sodio, potassio, magnesio e calcio. Le bevande sportive forniscono questi nutrienti, ma il corpo li metabolizza dal cibo in modo più efficiente. Questo elenco può aiutarti a scegliere gli alimenti giusti:
- Alimenti ricchi di sodio: pomodori secchi, sale da cucina, carne essiccata, sottaceti, salatini
- Cibi ricchi di potassio: avocado, patata dolce, funghi, banana
- Alimenti ricchi di magnesio: spinaci, semi di zucca o di sesamo, fagioli neri, mandorle
- Alimenti ricchi di calcio: yogurt, semi di sesamo, spinaci, formaggio, latte
Assicurati che i tuoi pasti siano bilanciati con carboidrati, proteine e grassi. Il giorno prima della gara, è estremamente importante includere carboidrati alti in tutti i pasti per aumentare i livelli di glicogeno (carboidrati immagazzinati nel muscolo). Se il tuo evento dura più di 90 minuti, è una buona idea aumentare costantemente l'assunzione di carboidrati da tre a cinque giorni prima della competizione.
Il giorno prima della tua gara
Colazione
- Farina d'avena con latte magro, frutta fresca e uova strapazzate
- Frullato con avena secca, frutta fresca o congelata, yogurt greco e burro di mandorle, succo al 100%
- Panino per la colazione su muffin inglesi integrali o pane tostato condito con uovo (i), avocado, 2% di formaggio e un lato di frutta fresca con latte magro da bere
Pranzo e cena
- Pasta integrale con polpette magre e salsa alla marinara, più insalata di contorno
- Sandwich di tacchino o pollo su pane integrale, frutta fresca e yogurt
- Riso integrale saltato in padella con pollo o manzo magro, verdure miste e frutta fresca
- Insalata grande di spinaci con uova, quinoa e frutta fresca
- Pizza fatta in casa con contorno di insalata
Il giorno della tua gara
Considera le tue abitudini attuali. Sei il corridore che si alza presto per fare colazione o prendi qualcosa da mangiare in macchina mentre ti precipiti fuori dalla porta per incontrare il tuo gruppo di corsa? O sei il corridore a cui piace correre a vuoto?
C'è una soluzione per ogni tipo di corridore.
Per chi ama una colazione solida: Prova a mangiare due ore prima della gara. Prova un pasto da 300 a 500 calorie con 60-120 grammi di carboidrati e 16-20 once di liquidi. Evita l'alto contenuto di grassi o fibre per prevenire problemi gastrointestinali (GI). Per molte persone, la colazione normale può essere il perfetto pasto pre-gara. Buone opzioni:
- Un bagel con 1 o 2 cucchiai di crema di formaggio, una o due uova strapazzate, 1 tazza di frutta fresca, da 6 a 8 once di succo al 100%
- Un pacchetto di farina d'avena con un cucchiaio di burro di arachidi o mandorle, uno yogurt greco magro (6 once), una banana
- Una o due tazze di cereali con latte scremato, una o due banane
Se ti piace mangiare qualcosa durante la corsa: Prova a mangiare un'ora prima della gara. Prova uno spuntino da 200 a 250 calorie con 60 grammi di carboidrati e 10 once di liquidi. Se hai meno di 60 minuti, usa qualcosa di liquido. Prova uno di questi:
- Un bagel con 1 o 2 cucchiai di crema di formaggio
- Due banane o 2 tazze di frutta fresca tagliata
- Frullato con 4 once di succo al 100%, 4 once di acqua, una banana, 3-4 once di yogurt greco
Se normalmente corri a vuoto: Prova a fare rifornimento la sera prima. Cerca di assumere una buona quantità di carboidrati e proteine moderate con uno spuntino prima di coricarti per prevenire un basso livello di zucchero nel sangue la mattina successiva. Mangiando un pasto o uno spuntino prima di andare a letto la sera prima, un piccolo spuntino prima della gara può aiutare a "riempire il serbatoio". Prova uno spuntino da 100 calorie la mattina della gara con 10 once di liquidi, come:
- Panino al burro di arachidi e banana su cereali integrali con latte magro, 1 o 2 tazze di cereali con latte magro, frutta mista con yogurt greco, pasta con polpette magre, saltato in padella a base di riso
- Spuntini pre-gara da 100 a 150 calorie: una banana grande, una barretta di muesli, mezzo bagel, da 4 a 6 once di yogurt normale, una tazza di cereali secchi, un quarto di tazza di uvetta, mezza banana e miele Sandwich
Pasti per il recupero della gara
Dopo una gara di successo, assicurati di avviare immediatamente il processo di recupero! Recupera con 10-20 grammi di proteine e 20-60 grammi di carboidrati entro 30-45 minuti dopo la gara. Molte volte, la gara avrà sponsor che forniscono cibo in loco. Prendi una banana, uno yogurt o una bevanda sportiva per iniziare immediatamente il processo di recupero. Questo aiuterà a idratare, ridurre l'infiammazione e prevenire il dolore estremo.
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