Pensa al tuo corpo come a un'auto: devi mettere carburante nel serbatoio per esibirti. Senza abbastanza carburante, non arriverai molto lontano. Senza carburante di qualità, non darai il massimo.
Per un corridore attivo, il corpo ha bisogno di alimentarsi con carboidrati di qualità per produrre energia, fonti proteiche magre per bilanciare lo zucchero nel sangue e fornire nutrienti ai muscoli e grassi sani per aiutare a moderare l'infiammazione.
Prima di una corsa, concentrati sul dare energia al corpo riempiendo il "serbatoio" da una a quattro ore prima con carboidrati di qualità e riempire i livelli di liquidi per prevenire la disidratazione ed evitare qualsiasi gastrointestinale (GI) problemi.
I carboidrati di qualità includono fonti complesse come pane integrale, riso integrale o farina d'avena contenenti vitamine del gruppo B, fibre e cereali integrali; o fonti semplici come la frutta, contenente antiossidanti, vitamine e acqua.
La ricetta per un ottimo pasto pre-corsa: alto contenuto di carboidrati più proteine moderate e basse quantità di grassi e/o fibre. Per donne addestramento al mattino presto o se hai meno di 60 minuti prima della corsa, prova un pasto liquido o uno spuntino per una rapida digestione.
Cibi da evitare prima di una corsa
Evita di mangiare cibi ad alto contenuto proteico o ad alto contenuto di grassi poco prima dell'esercizio, poiché questi alimenti richiedono più tempo per essere digeriti. Cibi ricchi di fibre, consumo di caffeina più alto del solito o zucchero altamente concentrato (mescolando polvere di bevande sportive in troppo poco liquido) e/o disidratazione possono causare problemi gastrointestinali.
Idee per il pasto pre-corsa
- Frullato: 1 banana, 3/4 di tazza di bacche, 1/2 tazza di yogurt greco, da 5 a 8 once di succo al 100% (può diluire con acqua)
- Panino per la colazione: 1 muffin inglese integrale con sopra 1 uovo, 1 fetta di formaggio al 2%, 2 cucchiai di avocado, con frutta a parte
- Combinazione semplice di frutta a fette con 2 uova sode
Suggerimenti per l'idratazione: Bevi da 16 a 20 once di acqua 2 o 3 ore prima della corsa e da 5 a 10 once 30 minuti prima della corsa. Durante la corsa, cerca di bere da 5 a 8 once di liquidi ogni 15-20 minuti.
Cosa mangiare dopo una corsa di allenamento
Dopo la corsa, concentrati sul recupero mangiando proteine e carboidrati di qualità. Stabilisci l'obiettivo di consumare da 10 a 20 grammi di proteine con 20-60 grammi di carboidrati per avviare il processo di recupero e guarire i muscoli strappati.
Idee per il pasto post-corsa
- Da 12 a 16 once di latte al cioccolato all'1%
- Semifreddo allo yogurt con 6 once di yogurt greco, 1 tazza di frutti di bosco e un filo di miele
- Sandwich di tacchino su pane integrale, con mela grande
- Bevi da 16 a 24 once d'acqua per ogni chilo di peso corporeo perso durante la corsa.
La leucina, uno degli amminoacidi più importanti, è fondamentale per il recupero muscolare. Questo amminoacido è considerato essenziale, il che significa che il corpo non può produrlo, quindi dobbiamo consumarlo attraverso il cibo. Le fonti proteiche, tra cui carne e latticini, forniscono quantità sufficienti di leucina, rendendole una scelta intelligente nel pasto o spuntino di recupero.
Consigli dietetici bonus per i corridori
Includi un alto contenuto di fibre e grassi sani nei pasti o negli spuntini che non sono direttamente prima o dopo la corsa. La maggior parte degli alimenti ricchi di fibre è anche ricca di antiossidanti, che aiutano il corpo a riprendersi dallo stress e dai radicali liberi. I grassi sani forniscono omega-3 che aiutano il corpo a combattere le infiammazioni e a migliorare la salute del cervello.
Gli alimenti ricchi di fibre includono: Frutta e verdura con la pelle, fagioli e crusca (cereali). Molti cereali integrali sono anche ricchi di fibre, quindi fai attenzione alle porzioni in un pasto pre-corsa.
Gli alimenti ricchi di grassi sani o omega-3 includono: pesce grasso (salmone), noci (mandorle, noci) o burro di noci (burro di arachidi), olio d'oliva, avocado e semi di chia. Anche se questi non dovrebbero essere inclusi in grandi porzioni direttamente intorno a un allenamento, è importante includerli durante il giorno in altri pasti e spuntini.
Le idee bilanciate per pasti e spuntini includono:
-
2% di formaggio a pasta filata con frutta - Trail mix o noci con carne essiccata
- Yogurt greco con noci o semi di chia
- Frutta con burro di arachidi o mandorle
- 4 once di carne alla griglia/al forno; 1 tazza di verdure; 1 tazza di frutta; 1 tazza di verdure amidacee o cereali integrali
- Tacos: tortilla di mais o integrale, carne macinata 93/7, riso da 1/2 a 1 tazza, 1/4 di avocado, salsa, contorno di broccoli e frutta fresca
- Insalata: spinaci, 1 uovo sodo e 2 once di pollo alla griglia/al forno, 1/4 tazza di feta, 1/2 tazza di mais, 1/2 tazza di fagioli neri, 1/4 di avocado con 1 tazza di frutta mista; vestirsi a lato
Come sempre, ascolta il tuo corpo. Ogni corridore reagirà in modo diverso a determinati alimenti. Trova ciò che funziona per te, crea un piano e alimenta la tua corsa!
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