Se sei un corridore, è essenziale prendersi del tempo per allungare quegli steli... e quale modo migliore per farlo se non stendere il tuo yoga stuoia?
Le gambe doloranti sono così ieri! Recenti studi hanno dimostrato che una pratica yoga coerente aiuta a combattere i disturbi comuni che i corridori tendono a sopportare, come dolore, muscoli posteriori della coscia stretti e dolore al ginocchio e alla zona lombare.
“In esecuzione è un esercizio ripetitivo che può creare un'eccessiva tensione nei muscoli delle gambe, il che rende il corpo instabile", secondo una ricerca di fitday.com. "Se non ti allunghi correttamente prima e dopo una corsa, i tuoi muscoli diventeranno più corti e più tesi e il tuo corpo più squilibrato e instabile."
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"Lo yoga aiuta ad allentare e allungare tutti i muscoli del corpo per invertire la tensione muscolare causata dalla corsa e per rendere il tuo corpo più flessibile e stabile", osserva l'articolo. “Lo yoga aiuta ad allineare i muscoli e le ossa, in modo che il tuo corpo funzioni in modo più efficiente, sperimenti meno rigidità e sei a minor rischio di lesioni. L'attenzione dello yoga sull'allineamento può aiutare a correggere i problemi posturali e di deambulazione che spesso portano a dolori al ginocchio, all'anca e alla schiena.
Dati gli ovvi benefici dello yoga per i corridori, il team di SheKnows ha pensato che sarebbe stata una buona idea (per il nostro bene, così come per il tuo) parlare con un guru dello yoga in modo che i suggerimenti possano sciogliere le nostre membra e lanciarci verso il nostro prossimo traguardo mentre ci prepariamo a correre una mezza maratona a gennaio.
Allora chi abbiamo chiamato? (Suggerimento: non gli acchiappafantasmi, erano occupati). Abbiamo telefonato nientemeno che Kim Crotty — un istruttore di yoga certificato ATC presso One Love Hot Yoga a Ridgewood, nel New Jersey, specializzato in terapia yoga tra cui bodywork thailandese, medicina sportiva e fitness post-riabilitativo.
"Lo yoga ti insegna a comunicare con ogni parte del tuo corpo, quindi quando corri, sei in grado di farlo in modo più efficiente", dice. Crotty aggiunge che ci sono molti vantaggi comprovati di una pratica yoga coerente per i corridori accaniti, tra cui lesioni ridotte, recupero più rapido, maggiore forza e flessibilità e una maggiore libertà di movimento, oltre a una migliore agilità, equilibrio, circolazione, concentrazione e in generale prestazione.
Nota che si consiglia ai corridori di allungare due minuti per ogni minuto che corrono; tuttavia, ciò potrebbe non essere realistico per la maggior parte delle persone, quindi, invece, sottolinea l'importanza di mantenere alcuni tratti chiave per un po' più a lungo, specialmente dopo aver corso.
Dai un'occhiata ai sei super allungamenti per runner di Kim Crotty!
1. La posa dell'eroe
Aumenta l'energia e la circolazione sanguigna in tutti i piedi e nel corpo.
Allunga i muscoli del piede e i tendini del quadricipite e aiuta le articolazioni del ginocchio.
Partendo dalle ginocchia, siediti sui talloni con la parte superiore dei piedi appoggiata a terra e mantieni la posizione per cinque-otto respiri profondi. Questo aiuterà ad allungare i muscoli anteriori dei piedi.
Da lì, piega i piedi verso il basso in modo da sederti sulle punte dei piedi e mantieni la posizione per altri cinque-otto respiri. Questa posa aiuta la fascia plantare, che è lo spesso tessuto connettivo che sostiene l'arco nella parte inferiore del piede.
Per fare un ulteriore passo avanti, stringi le dita dietro di te, tirando indietro le scapole e allungando le mani verso il suolo. Questo ti aiuterà ad aprire il petto e le spalle.
2. cane verso il basso
Allunga tutto il corpo, in particolare i polpacci, i muscoli posteriori della coscia,
schiena e spalle, rafforzando il core e i quadricipiti.
Partendo dalle mani e dalle ginocchia in posizione da tavolo sul pavimento, allarga le dita, premi dentro i palmi delle mani e piega le dita dei piedi sotto mentre inizi a sollevare le ginocchia da terra e i fianchi verso l'alto cielo. Mantenendo leggermente piegate le ginocchia, porta indietro le caviglie e cerca di appoggiare i piedi il più possibile a terra. Continua a premere il petto verso la parte superiore delle cosce, guardando verso le gambe e allontanando le spalle dalle orecchie per creare una bella colonna vertebrale dritta.
3. Affondo del corridore
Allunga i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e i polpacci.
Dal cane in basso, fai avanzare il piede destro tra le mani, allineando il ginocchio destro sopra il tallone. Tenendo il ginocchio posteriore sollevato da terra e le punte delle dita a terra che incorniciano il piede anteriore, appoggia il busto sulla coscia anteriore e allungalo in avanti.
4. Affondo a mezzaluna
Allunga i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i quadricipiti.
Dall'affondo del corridore, abbassa il ginocchio posteriore sul pavimento e inizia ad affondare più a fondo in quei fianchi permettendo loro di cadere più vicino al suolo. Tieni le mani a terra, inquadrando il piede anteriore, o alza le braccia in alto mentre guardi verso il cielo.
Per un ulteriore allungamento, piega il ginocchio posteriore e calcia il tallone verso il fondo mentre afferri il piede posteriore con la mano opposta.
5. mezzo diviso
Allunga polpacci, muscoli posteriori della coscia e glutei.
Dall'affondo a mezzaluna, sposta il peso sulla gamba posteriore mentre estendi la gamba anteriore dritta e abbassi i fianchi verso il fondo della stanza, assicurandoti di tenere i fianchi sollevati dal tallone posteriore, invece di sederti su di esso. Tieni la punta delle dita su entrambi i lati della gamba anteriore e guarda in avanti verso il tuo piede anteriore. Per un ulteriore allungamento, porta entrambe le mani verso l'esterno della gamba anteriore, ottenendo una leggera torsione attraverso il corpo laterale.
6. Posizione del piccione modificata
Allunga i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la fascia ileotibiale laterale, i flessori dell'anca e i rotatori dell'anca.
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, portando entrambi i piedi a terra. Mantenendo il piede sinistro piantato a terra, porta il ginocchio destro verso il petto, incrociando la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e lasciando che il ginocchio destro giri di lato. Allunga le braccia tra le gambe e intorno alla parte posteriore della coscia sinistra mentre tiri il ginocchio sinistro verso il petto. Per un allungamento maggiore, solleva la testa, il collo e le spalle da terra e avvicinati al ginocchio mentre continui a mantenere questo allungamento. Mantieni la posizione per sei-otto respiri profondi e poi ripeti dal lato opposto.
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