In esecuzione è stato collegato alla prevenzione dell'osteoporosi, del diabete e delle malattie cardiache. Brucia anche più calorie rispetto ad altre forme di esercizio cardiovascolare ed è un vero e proprio stimolante dell'umore. Quindi, come può iniziare un corridore principiante? SheKnows offre alcuni suggerimenti di esperti che ti faranno correre giri o miglia in pochissimo tempo.
Inizia lentamente e costruisci te stesso
"Quando le persone decidono di iniziare a correre, spesso" fanno le cose in grande ", il che significa che corrono almeno un'ora al giorno per cinque giorni alla settimana", spiega l'appassionata runner Lora Johnson.
"In poco tempo, sono esauriti e smettono di correre", dice, "[che] è uno dei più grandi errori che ho vedere." Invece, Johnson, che ha corso in otto maratone e documenta le sue avventure di corsa sul suo blog, Ragazza pazza che corre, suggerisce ai principianti di iniziare lentamente correndo da 10 a 15 minuti al giorno e concedersi giorni di riposo. "Non concentrarti su quanto lontano stai andando", dice, "concentrati sul movimento e la distanza arriverà".
Erica Ziel, madre di tre figli e fondatrice di Fitness sfinito, raccomanda ai corridori principianti di incorporare intervalli di corsa/camminata per aumentare più rapidamente la loro resistenza cardiovascolare. Ad esempio, cammina a passo svelto per due minuti, corri per un minuto, cammina a passo svelto per due minuti (abbastanza da sentire il tuo diminuzione della frequenza cardiaca dalla corsa di un minuto), quindi corri per un minuto (abbastanza veloce da sfidare davvero il tuo corpo) e ripetere.
Trova un circolo di supporto
Come nuovo corridore, Johnson ammette che può essere intimidatorio trovare un gruppo locale di corsa a cui unirsi. Ma aggiunge che una delle grandi cose della corsa è che "chiunque, indipendentemente dal tuo livello di abilità, è il benvenuto".
"Avere un circolo di supporto ti aiuterà a imparare i dettagli di questo sport", dice, "e ti darà la motivazione in più in quei giorni che sono difficili da superare".
Sviluppa la tecnica giusta
Ziel dice di concentrarsi sulla corsa leggera in piedi e sull'uso del sedere e degli addominali per muoverti. Evita di rimbalzare su e giù - piuttosto, senti l'energia del tuo corpo che ti manda avanti.
Riscaldati con movimenti funzionali come squat, affondi e jumping jack. Una volta che il tuo corpo si è riscaldato, puoi allungare leggermente le gambe. E non dimenticare di allungare molto bene anche, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci dopo la tua corsa, non prima.
Cambia la tua superficie di corsa
"Questo è un altro ottimo modo per scaricare il tuo corpo, ma ottenere comunque il tuo chilometraggio", afferma Jill Murphy, fisioterapista e preparatore atletico autorizzato. Spiega che l'asfalto è più morbido dei marciapiedi di cemento, l'erba è in genere più morbida dell'asfalto e che anche la ghiaia dei piselli e i sentieri sterrati sono in genere più morbidi. "Fai attenzione ai percorsi con molti solchi e colline", avverte Murphy, "se non sei abituato alle colline e tendi a girare facilmente la caviglia".
Varia la tua routine
"Treno incrociato", dice Murphy, "per evitare che le articolazioni si feriscano da un uso eccessivo". Aggiungi un po' di ciclismo, pattinaggio, nuoto, canottaggio ed ellittica alla tua routine; andrà bene tutto ciò che non replica il martellamento della corsa. Lo specialista della forza e del condizionamento dice che la maggior parte degli infortuni da corsa può essere evitata "se i muscoli del core e dell'anca sono abbastanza forte da sostenere una buona meccanica di corsa alla colonna vertebrale e alle estremità inferiori nelle corse ad alto chilometraggio e gare”.
Trova la scarpa da corsa giusta
"Trovare le calzature giuste è una delle decisioni più importanti che prenderai quando inizi a correre", afferma Claire Wood, senior product line manager di calzature per New Balance. "Tutti i corridori sono diversi e avere le scarpe giuste pone le basi."
Mentre le scelte di scarpe da corsa possono essere schiaccianti, Wood dice che il criterio più importante è quale tipo di tendenza biomeccanica hai come corridore. La biomeccanica, spiega, è ciò che il tuo corpo - che si tratti di fianchi, ginocchia, caviglie o piedi - tende a fare all'impatto. Woods afferma che il problema biomeccanico più comune che può essere risolto con la scarpa da corsa adeguata è l'iperpronazione. Un negozio specializzato in corsa può facilmente aiutare a determinarlo attraverso un'analisi dell'andatura in cui guardano i tuoi piedi e ti guardano correre.
A seconda di quanto si prona (quando il piede si avvolge naturalmente e l'arco mediale assorbe lo shock), sarà consigliato di selezionare una scarpa per stabilità leggera, stabilità moderata o stabilità di controllo, che è il livello massimo di stabilità.
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