Sei stanco del tuo allenamento attuale? Hai raggiunto il temuto plateau del fitness? Dai una spinta alla tua forma fisica con la pliometria, la tecnica di allenamento utilizzata dagli atleti per aumentare la potenza e la forza muscolare con salti, salti e altri movimenti esplosivi. La pliometria, chiamata anche allenamento di salto, non solo aggiungerà intrighi al tuo attuale esercizio fisico, ma ti aiuterà ad aumentare il tuo livello di forma fisica, bruciare calorie e ottenere risultati. Ecco tre mosse pliometriche, per gentile concessione dell'American Council on Exercise (ACE) per farti pompare.
Prima di saltare
A causa dei movimenti esplosivi, la pliometria è considerata una tecnica di allenamento avanzata per atleti e appassionati di fitness che hanno una solida base di fitness.
Jessica Matthews, coordinatrice della formazione continua per l'American Council on Exercise (ACE), afferma: "L'allenamento pliometrico può essere un'aggiunta intelligente al programma di allenamento di un individuo sano poiché
fintanto che è usato con saggezza. Questo tipo di allenamento, se usato in modo sicuro ed efficace, rafforza i muscoli, aumenta il salto verticale e diminuisce le forze d'impatto sulle articolazioni”.
Prima di tuffarti nella pliometria, assicurati di leggere Fai un salto nel fitness con la pliometria e scopri di più su questo potente
tecnica di allenamento.
Allenamento pliometrico veloce
Salti a cono in avanti
Posizione di partenza: Posiziona una serie di coni da 18 a 24 pollici l'uno dall'altro in linea retta su una superficie antiscivolo. Stai a 6 pollici dietro il primo cono con i piedi divaricati alla larghezza delle anche o
più vicino, braccia lungo i fianchi. Tira le spalle in basso e indietro senza inarcare la parte bassa della schiena e rinforza i muscoli addominali per irrigidire la colonna vertebrale.
Fase discendente: Prima sposta i fianchi all'indietro, quindi muoviti lentamente verso il basso per creare un movimento simile a una cerniera sulle ginocchia. Continua ad abbassarti finché non senti i talloni in giro
per sollevarsi dal pavimento. Cerca di mantenere la schiena piatta piegandoti in avanti sui fianchi. Tieni la testa rivolta in avanti o verso il pavimento e posiziona le braccia dove sono comode o dove offrono il vantaggio
maggior sostegno dell'equilibrio.
Movimento di salto: Con SOLO una brevissima pausa nella parte inferiore della tua fase discendente, esplodi in avanti e verso l'alto sopra la parte superiore del primo cono, spingendo ed estendendo le caviglie,
ginocchia e fianchi contemporaneamente. Mentre salti in aria, cerca di mantenere i piedi a livello l'uno con l'altro e paralleli al pavimento.
Approdo: Le componenti più importanti della fase di atterraggio sono la corretta posizione del piede e l'evitare un eccessivo movimento in avanti. Tentativo di atterrare dolcemente e silenziosamente sulla parte centrale del piede,
rotolare indietro velocemente verso i talloni per creare un piede livellato, parallelo al pavimento. Spingi sempre i fianchi all'indietro e abbassa i fianchi per assorbire le forze di salto. Evita di bloccare il tuo
ginocchia o quadricipiti sul tuo atterraggio, in quanto ciò potrebbe portare a potenziali lesioni al ginocchio. Atterra con il tronco leggermente inclinato in avanti, la testa allineata con la colonna vertebrale e la schiena rigida o piatta. Tieni gli addominali
/ muscoli del core impegnati, irrigidendo il busto per proteggere la colonna vertebrale
Insieme a soltanto una brevissima pausa alla fine della tua fase di atterraggio, esplodi in avanti e di nuovo verso l'alto. Continua questo processo finché non avrai eliminato tutti i coni.
