Vacci piano e ascolta il tuo corpo
Come con qualsiasi nuovo esercizio, il Dr. Marr raccomanda l'approvazione di un medico e di ascoltare il tuo corpo. "È importante consultare il proprio medico prima di qualsiasi nuovo esercizio regime», suggerisce. “[Quando si fanno gli esercizi], la regola pratica è questa: se una qualsiasi parte dell'esercizio specifico fa male, ferma quel movimento e passa a quello successivo.” Assicurati di respirare attraverso i seguenti esercizi e tieni presente che, con la pratica, tuo postura migliorerà.
Prima di iniziare, assicurati di riscaldarti per cinque minuti marciando sul posto, facendo oscillare le braccia in modo controllato e respirando profondamente. Questo preparerà i tuoi muscoli a muoversi.
Allungamento del torace
Allunga la parte anteriore della parte superiore del corpo, che tende a contrarsi se passi molto tempo accasciato su una scrivania.
Posizione di partenza: Siediti su una palla da ginnastica, quindi cammina con le gambe in avanti finché la schiena non è contro la palla.
Movimento: Tieni il collo parallelo al pavimento ed estendi i gomiti indietro in modo che anche le braccia siano parallele al pavimento. La tua schiena dovrebbe essere drappeggiata sopra la palla. Impulso delicatamente per un conteggio di 20 secondi.
Allungamento dei flessori dell'anca
Allunga i muscoli che sollevano la gamba. Questi muscoli possono irrigidirsi se ti siedi per la maggior parte della giornata.
Posizione di partenza: Stai in piedi di fronte al muro, con le dita dei piedi a circa 1 piede dal muro. Porta il fitness palla al lato del ginocchio destro. Metti il ginocchio destro flesso sopra la palla mantenendo i fianchi paralleli al muro.
Movimento: Fai rotolare lentamente la palla lontano dal muro, piegando il ginocchio sinistro e mantenendo il corpo completamente dritto. Non piegarti in avanti. Cerca di mantenere il peso sul lato destro. Mantieni questa posa contando fino a 30. Ripeti dall'altra parte.
Estensione di potenza
Allunga la parte anteriore del corpo rafforzando i muscoli della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Posizione di partenza: Inginocchiati dietro la palla da fitness con i piedi appoggiati al muro. Metti il tuo corpo sopra la palla.
Movimento: Raddrizza le gambe, contrai i glutei e solleva la parte superiore del corpo dalla palla. Tieni premuto per un lungo conteggio di 5. Per uscire da questa posa, piega le ginocchia e drappeggia nuovamente il corpo sulla palla. Ripetere 5 volte.
Plank
Rafforza i muscoli del core, che possono indebolirsi con cattive abitudini di postura.
Posizione di partenza: Sdraiati a pancia in giù su un tappetino, con i piedi appoggiati al muro. Alzati sui gomiti. Tieni il collo dritto.
Movimento: Solleva tutto il corpo, stabilizzandolo sulle dita dei piedi e sugli avambracci. Mantieni questa posizione con le gambe, la schiena, il collo e la testa allineate. Contrai i muscoli della pancia e assicurati di respirare; non abbassare la testa. È normale che il tuo corpo tremi. Tieni premuto per 60 secondi. Se non riesci a tenerlo così a lungo, sdraiati e riposati contando fino a 10, quindi rialzati, mirando per un totale di 60 secondi in posizione di plancia.
Peel Up
Allunga le gambe e la schiena
Posizione di partenza: Dalla posizione della tavola, sollevati dal pavimento raddrizzando le braccia ed estendendo la testa e la colonna vertebrale in una posa da cobra.
Movimento: Alzati sulle mani e sulle ginocchia e fai l'allungamento del gatto arrotondando delicatamente la schiena. Tenendo le mani sul pavimento, appoggia un piede sul pavimento, poi l'altro e abbassa leggermente i glutei verso il pavimento. Solleva la parte bassa della schiena (ma non raddrizzare le gambe) e delicatamente, una vertebra alla volta, arrotolati, tenendo il mento piegato, finché non sei in piedi, quindi srotola lentamente il collo. Stai dritto con la schiena e il collo leggermente distesi, le braccia di lato e fai una profonda inspirazione.
L'intera serie di esercizi del metodo SOAR si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari e articolazioni per raddrizzare in modo sicuro e naturale la colonna vertebrale e promuovere una postura sana. Per saperne di più sul metodo SOAR per una postura perfetta e sugli esercizi aggiuntivi di allungamento e rafforzamento della postura, visita www.thesoarmethod.com.
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