Quasi tutto è migliore quando lo fai con gli amici e il tuo allenamento non è diverso. Esercitarsi con un amico è un ottimo modo per essere responsabili del proprio sudore mentre si lega con la propria migliore amica.
La cosa grandiosa di questo allenamento per il peso corporeo è che non richiede assolutamente alcuna attrezzatura - può essere fatto in qualsiasi momento, ovunque ed è garantito per fornire una sana dose di risate mentre tu opera. Completa l'intero allenamento tre volte per un circuito che fa pompare il cuore e costruisce i muscoli.
1.Squat e flessioni
- Assumi una posizione di flessione completa a terra, le braccia distese e il nucleo stretto. Il tuo partner dovrebbe stare dietro di te, le gambe leggermente più larghe della distanza dei fianchi. Il tuo partner si china e ti afferra le caviglie, sollevando i piedi da terra mentre torna in piedi, tenendo i piedi uniti all'altezza dei fianchi.
- Mentre il tuo partner continua a tenerti i piedi, inizia a fare uno squat spingendo indietro i fianchi, il peso sui talloni, mentre abbassa il sedere verso terra. Quando le sue ginocchia formano un angolo di 90 gradi, preme per tornare in piedi. Rimani in una posizione di flessione durante questa parte dell'esercizio: il tuo core è impegnato e le braccia distese.
- Una volta che il tuo partner è in piedi, esegui un push-up piegando i gomiti e abbassando il petto verso terra. Ritorna alla posizione di flessione completa.
Continua a eseguire l'esercizio per un minuto, quindi cambia i ruoli e ripeti.
2. Squat con pistola assistita
- Entrambi i partner stanno uno di fronte all'altro, a pochi metri di distanza.
- Raggiungendo il corpo incrociato, afferra l'avambraccio destro del tuo partner con la mano destra. Sposta il peso sul piede destro ed estendi il piede sinistro. Il tuo partner dovrebbe fare lo stesso.
- Usandovi l'un l'altro come supporto, iniziate entrambi a eseguire uno squat con una gamba sola. Tieni la gamba sinistra distesa davanti a te e spingi indietro i fianchi, piegando il ginocchio destro mentre ti abbassi verso terra mantenendo il petto sollevato.
- Quando entrambi raggiungete un punto di "blocco", invertite il movimento e premete indietro per iniziare.
Continua a eseguire l'esercizio per 30 secondi prima di cambiare lato.
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3. Flessioni di resistenza
- Inizia in una posizione di flessione completa a terra, le braccia distese, i palmi delle mani piantati sotto le spalle. Il tuo partner dovrebbe stare di fianco a te prima di appoggiare leggermente i palmi delle mani sulla parte superiore della schiena.
- Piega i gomiti e abbassati verso terra. Quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, inizia a invertire il movimento per premere indietro per iniziare.
- Quando inizi a spingerti di nuovo su, il tuo partner preme leggermente sulla parte superiore della schiena, aggiungendo resistenza al push-up. L'obiettivo non è quello di impedirti di tornare indietro, ma di rendere l'esercizio più difficile.
Esegui otto ripetizioni, quindi cambia.
Nota: questo può essere fatto anche da una posizione di piegamento modificata, sulle ginocchia.
4. Plancia e ponte
- Il tuo partner dovrebbe assumere una posizione di plank completa, i palmi piantati sotto le sue spalle, il nucleo stretto e il suo corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Sdraiati sulla schiena, perpendicolare al tuo partner e solleva le gambe, posizionandole completamente distese in modo che i polpacci siano sulla schiena del tuo partner.
- Il tuo partner mantiene la sua posizione di plank completa mentre coinvolgi il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi da terra fino a quando il tuo corpo non forma una linea retta dai talloni alle spalle.
- Abbassa i fianchi verso il suolo e continua a sollevare e abbassare.
Continua l'esercizio per 60 secondi prima di cambiare posizione.
Nota: se 60 secondi di fila sono troppo difficili, esegui ogni esercizio per 30 secondi, cambia posizione, quindi esegui entrambi gli esercizi una seconda volta.
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5. Wall squat e dip
- Appoggiati a un muro, la schiena piatta, i piedi posizionati a circa un piede davanti al muro, alla distanza dei fianchi. Piega le ginocchia e fai scivolare la schiena lungo il muro, impegnando i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e il core finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. Rimani in questa posizione.
- Il tuo partner dovrebbe stare di fronte a te, rivolto verso di te, prima di accovacciarsi in modo che i suoi fianchi siano proprio davanti alle tue ginocchia.
- Da qui, il tuo partner mette le mani sulle tue cosce, appena sopra le ginocchia, usandole come supporto. Mette i piedi davanti a sé in modo che le sue gambe siano completamente distese, i talloni a terra.
- Mentre tieni lo squat a muro, il tuo partner piega i gomiti e abbassa i fianchi verso il suolo. Quando i suoi gomiti formano un angolo di 90 gradi, si spinge indietro per iniziare estendendo i gomiti.
Continuare per 60 secondi prima di cambiare posizione.
Nota: se tu o il tuo partner trovate i tuffi troppo impegnativi con le gambe completamente distese, potete eseguire una versione modificata con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. L'esercizio viene altrimenti eseguito come descritto.
6. Sollevamento gambe potenziato
- Sdraiati sulla schiena a terra con le gambe completamente distese.
- Chiedi al tuo partner di stare dietro le tue spalle in modo da poterle afferrare per le caviglie.
- Solleva le gambe in aria, premendo la parte bassa della schiena a terra e impegnando il core.
- Mantenendo il suo nucleo stretto, il tuo partner si piega in avanti (quasi come se stesse facendo uno stacco da terra) e spinge le gambe lontano da lei, "gettandole" verso terra mentre torna in piedi.
- Mentre il tuo partner "butta" le gambe verso il basso, impegna il tuo nucleo e resisti al lancio, permettendo alle gambe di abbassarsi verso il suolo, ma mantenendo il controllo del movimento in modo che i talloni non tocchino mai.
- Lascia che i tuoi piedi "sospendano" da terra per un momento prima di impegnare il tuo nucleo e sollevare di nuovo le gambe in aria.
Esegui 15 ripetizioni prima di cambiare posizione.
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Nota: comunica con il tuo partner quanto forte dovrebbe spingere i tuoi piedi lontano da te. Se hai difficoltà a mantenere il controllo, chiedile di calmarsi. Se stai facendo l'esercizio senza problemi, chiedile di spingere di più.
