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6. Srotolamento inverso
Inizia in una posizione di flessione alta con i palmi delle mani sotto le spalle e le gambe distese dietro di te, ma questa volta posiziona le punte dei piedi al centro dello skateboard. Contrai il core e usa gli addominali per premere sui piedi e tirare la tavola verso di te mentre pieghi le ginocchia verso il petto. Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.
Esegui 12 ripetizioni. Aggiungine altri se ti sembra facile.
7. affondo laterale
Stai in piedi con lo skateboard perpendicolare e appena all'esterno di uno dei tuoi piedi. Posiziona il piede dello stesso lato sulla tavola, con le dita inclinate verso l'esterno. Inclinare leggermente indietro i fianchi con molta attenzione e iniziare a far rotolare lo skateboard lateralmente da il tuo corpo mentre pieghi il ginocchio dello stesso lato e sposti il peso verso la tavola, proprio come in un lato affondo. Tieni la gamba opposta (quella a terra) dritta. Affondo il più lontano possibile (ricorda che è impegnativo) prima di invertire il movimento e usare i tuoi adduttori (i muscoli interni della coscia) per aiutare a riportare la tavola nella posizione di partenza.
Esegui da sei a otto ripetizioni per lato. Potresti voler eseguire questo esercizio su un tappetino o un tappeto per rallentare il rollio della tavola.
8. Curl del tendine del ginocchio della gamba singola
Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, un piede a terra e un piede sopra lo skateboard, all'incirca alla distanza dei fianchi. Contrai il core e solleva i glutei da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni questa posizione e fai rotolare con cautela la tavola lontano da te, estendendo completamente la gamba. Invertire il movimento e utilizzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia per aiutare a riportare indietro la tavola per iniziare.
Esegui 15 ripetizioni per lato.
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9. Torsione del nucleo
Questa potrebbe essere la mia mossa preferita. Inizia in una posizione di push-up alta, spalle sui palmi e piedi sullo skateboard. Questa volta, assicurati che lo skateboard sia inclinato lontano da te a un angolo di 30-45 gradi, puntando nella direzione delle tue spalle in modo che i tuoi piedi siano posizionati verso la parte posteriore della tavola.
Contrai il core e ruota gli addominali mentre porti le ginocchia verso l'alto e verso l'esterno del corpo, seguendo la traiettoria dello skateboard mentre rotola in avanti. Quando sei arrivato il più lontano possibile, inverti il movimento e usa il tuo nucleo per tornare alla posizione di partenza.
Esegui 10 ripetizioni per lato.
