Giocare con le bande di resistenza e le palle di stabilità in palestra è un po' come godersi una ricreazione approvata da un adulto. E l'unica cosa che rende il tempo al parco giochi più divertente? Condividerlo con un amico.
Afferra Thelma alla tua Louise, una palla di stabilità e una fascia di resistenza, e mettiti alla prova. I tuoi muscoli potrebbero urlare mentre esegui ogni esercizio, ma riderai così forte che difficilmente te ne accorgerai.
Esegui la serie di esercizi come un circuito, quindi ripeti altre due o tre volte.
1. Corsa di resistenza
Avvolgi una fascia di resistenza attorno al busto di Thelma, afferrando ciascuna estremità della fascia. Fai un passo indietro, piantando i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi. Sdraiati in uno squat, spingendo indietro i fianchi e mantenendo il peso sui talloni. Allunga le braccia completamente davanti a te e coinvolgi il tuo core.
Una volta che sei sul posto, dì a Thelma di "vai!" Corre sul posto contro la resistenza della fascia - le stai impedendo di scappare - per 60 secondi.
Scambiatevi i ruoli e ripetete.
2. Stabilità palla squat
Metti una palla di stabilità tra te e il tuo amico, in modo da appoggiare entrambi la schiena sulla palla. Può essere un po' difficile trovare il giusto equilibrio, quindi assicurati di parlare tra di voi per assicurarvi che entrambi vi sentiate ragionevolmente stabili. Alza leggermente i piedi davanti a te, il peso sui talloni. Al tre, piegate entrambe le ginocchia e premete ulteriormente la schiena nella palla per sprofondare in uno squat. Parla tra di loro per rimanere sincronizzati! Quando sei arrivato il più in basso possibile nello squat, inverti il movimento: premi sui talloni con la schiena che spinge contro la palla e torna in piedi.
Continua per 60 secondi.
3. Chest press e rema
Mettiti qualche metro davanti a Thelma, afferrando le estremità di una fascia di resistenza in ogni mano in modo che il centro sia avvolto dietro di te. Thelma dovrebbe afferrare il centro della fascia con entrambe le mani alla distanza del petto - le braccia tese in avanti all'altezza delle spalle. Iniziando con i pugni sulle spalle, con i palmi rivolti verso il basso, premi contro la resistenza della fascia ed estendi le braccia completamente davanti al petto. Torna alla posizione di partenza.
Una volta che hai finito con la pressa per il petto, preparati a fornire resistenza al tuo partner. Coinvolgi il tuo core e piegati leggermente in avanti, tenendo i pugni fermi sulle spalle. Thelma stringe insieme le scapole, tirando indietro i gomiti mentre porta la fascia al petto.
Continua questo esercizio di pressa per petto e remi per 60 secondi prima di cambiare ruolo.
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4. Stabilità palla affondo
Questo richiede comunicazione, quindi assicurati di parlare con il tuo partner!
Metti una palla di stabilità a terra tra te e Thelma - entrambi girati con le spalle alla palla. Dovrebbero esserci un paio di piedi di spazio tra i piedi e la palla. Lavorando in squadra, ognuno di voi dovrebbe raggiungere la gamba destra dietro di sé, posizionando il piede destro sopra la palla. Controlla il tuo equilibrio, centrando il peso sul tallone del piede sinistro.
Quando siete entrambi ragionevolmente stabili, piegate entrambe le ginocchia, abbassando il busto verso terra mantenendo un nucleo forte. Quando sei arrivato il più lontano possibile, cerca di mantenere il ginocchio anteriore allineato con la punta del piede anteriore, premi il tallone e torna in piedi.
Continua per 30 secondi prima di cambiare gamba.
5. Curl di Superman dorsali e bicipiti
Questo è particolarmente divertente e quando sei nella posizione del superuomo, funziona davvero su tutta la parte posteriore del tuo corpo.
Sdraiati a terra a pancia in giù con Thelma inginocchiata a pochi piedi davanti a te - afferrando le estremità della fascia in ogni mano, le braccia strette ai fianchi, i gomiti piegati e i palmi rivolti verso l'alto. Allungati in avanti, afferrando il centro della fascia con i palmi rivolti verso il basso circa alla larghezza delle spalle. La fascia dovrebbe essere tesa tra di voi.
Stringi il tuo nucleo e solleva le mani e i piedi da terra in una posizione da "superman". Stringere la parte superiore della schiena e le spalle e unire le scapole con i gomiti piegati lateralmente rispetto al corpo mentre si tira la fascia verso il petto. Invertire il movimento ed estendere le braccia.
Da questa posizione, preparati a fornire resistenza per l'arricciatura del bicipite di Thelma. Mentre tieni ferme le mani, Thelma impegna il suo nucleo. Tenendo le braccia "incollate" ai fianchi, piega i gomiti e tira contro la resistenza della fascia per portare i pugni alle spalle. Poi torna alla posizione di partenza.
Continua per 60 secondi prima di cambiare ruolo.
6. Estensione squat e tricipiti
Stai qualche metro dietro il tuo amico. Dovrebbe stare in piedi alta, i piedi alla distanza dei fianchi, le braccia tese sopra la testa mentre tiene le estremità di una fascia di resistenza in ogni mano. Il centro della fascia di resistenza dovrebbe pendere dietro di lei. Afferrare il centro della fascia di resistenza, tendendola all'altezza delle spalle con le braccia distese davanti a sé.
Da questa posizione, Thelma piega i gomiti dietro di sé, tenendo la parte superiore delle braccia vicino alle orecchie. Una volta che si è sistemata, accovacciati premendo i fianchi dietro di te con il peso sui talloni, tirando con te la resistenza mentre tieni le braccia ferme all'altezza delle spalle.
Quando torni in piedi, preparati a opporre resistenza al tuo amico. Contrai il core e lavora per mantenere le braccia all'altezza delle spalle. Thelma usa quindi i suoi tricipiti per premere contro la fascia di resistenza, estendendo le braccia sopra la testa senza permettere ai gomiti di piegarsi ai lati.
Continuare per 60 secondi prima di cambiare posizione.
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7. Plank della palla di stabilità
Ti avvicinerai da vicino e personale per questo: assicurati di comunicare durante l'esercizio.
Inginocchiati a terra con una palla di stabilità tra il tuo partner e te stesso. Piegati in avanti come un'unità, mettendo gli avambracci contro la palla. Premi sulla palla per supporto e muovi i piedi dietro di te in modo che il tuo peso sia bilanciato sulle punte dei piedi e sugli avambracci. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta.
Tira forte il tuo core e mantieni la posizione per 60 secondi.
8. Sit-up con palla di stabilità
Siediti a terra con le ginocchia piegate e i talloni che toccano il suolo con le punte dei piedi che premono su quelle di Thelma. Tenendo una palla di stabilità tra le mani, impegna il tuo nucleo e rotola indietro a terra, raggiungendo il palla di stabilità dietro di te prima di invertire il movimento mentre usi gli addominali per tirarti indietro seduta. Quando ti siedi, lancia la palla di stabilità al tuo partner in modo che possa eseguire lo stesso sit-up.
Continua ad alternare gli addominali per 60 secondi.
