Quale donna non è motivata da oggetti luccicanti? Quando lo splendore che cerchi proviene da una medaglia d'oro, tuttavia, è più lavoro di quanto la maggior parte sia disposta a fare. Poi c'è la dieta. E per dieta intendo mangiare enormi quantità di cibo per alimentare questo obiettivo. Il pensiero di preoccuparsi di non mangiare abbastanza è una preoccupazione che molti di noi vorrebbero avere.
Gli atleti olimpici mangiano un sacco di calorie
Secondo quanto riferito, il nuotatore Michael Phelps mangia tra le 8.000 e le 10.000 calorie al giorno. I giocatori di basket del Team USA possono consumare 7.000 calorie al giorno. Questo è più di tre giorni di valore per la donna media, che in genere richiede tra 1.800 e 2.200 calorie al giorno, secondo Rachel Berman, RD, un registrato dietista e direttore di Nutrition for CalorieCount.com, un sito Web di salute e benessere che fornisce informazioni nutrizionali e dietetiche ai suoi oltre 4 milioni membri.
Fabbisogno calorico per la donna media
"Mentre gli atleti richiedono molte più calorie rispetto alle donne medie, possiamo raccogliere suggerimenti da ciò che gli atleti stanno facendo per rimanere forti, energici e in salute", afferma Berman.
Una donna media che è moderatamente attiva richiede circa 1.800-2.200 calorie al giorno per il mantenimento del peso, afferma Berman. "All'interno di questo, vuoi mirare a una ripartizione di circa il 50 percento di carboidrati, il 20 percento di proteine, il 30 percento di grassi". Recenti ricerche pubblicate su Journal of American Medical Association scoperto che se stai cercando di perdere peso, una dieta a basso indice glicemico con il 40% di carboidrati e il 20% di proteine e il 40% di grasso, è risultata la migliore in termini di aiuto per mantenere quella perdita a lungo termine, lei aggiunge.
Tuttavia, il fabbisogno calorico specifico dipende da molti fattori, tra cui l'altezza, il peso, l'intensità dell'allenamento, ecc. della donna, afferma Berman. "In media, una donna che si allena con i pesi due o tre giorni alla settimana e fa 30 minuti di cardio a settimana potrebbe aver bisogno di consumare 500 calorie in più al giorno rispetto a una donna che non si allena".
Rifornimento: i migliori pasti post-allenamento
La ricerca mostra che dopo l'allenamento, entro 45 minuti circa dal sollevamento pesi, vuoi consumare una snack che contiene carboidrati e proteine in un rapporto 4:1 (ad es. 50 grammi di carboidrati per 12 grammi di proteina). "Questo è il modo migliore per rifornire i muscoli, fornire aminoacidi (che costituiscono le proteine) per riparare i tessuti, costruire e mantenere la massa muscolare magra", afferma Berman.
L'idratazione è fondamentale per le prestazioni e il recupero
Buone fonti di carboidrati includono cereali integrali, frutta e latticini; il caseificio fornirà anche una porzione di proteine e calcio per le massime prestazioni. Altre ottime fonti di proteine magre includono pollame senza pelle, pesce, manzo magro, fagioli, uova e cereali come la quinoa. E ricordati di bere! Quando ti alleni, il tuo corpo perde acqua attraverso il sudore, che devi reintegrare per assicurarti che i tuoi muscoli funzionino al meglio, aggiunge Berman. L'acqua è il fattore più importante che influenza le prestazioni, secondo la National Strength and Conditioning Association. Solo una perdita di peso dell'1% dovuta alla perdita di acqua aumenta la temperatura interna. Bere almeno due tazze di liquidi due ore prima dell'attività per una migliore idratazione.
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