Le giornate calde sono per sedersi in veranda, bevande fredde e allenamenti all'aperto... quindi, e se potessi combinare i tre in una routine di esercizi perfetta per il portico?
No, non è troppo bello per essere vero. (Voi erano pensando che fosse troppo bello per essere vero, non eri tu??) Tutto ciò di cui hai bisogno è un bicchiere alto di acqua fredda (o birra... non giudicheremo) e una robusta sedia da giardino o una panca. Eseguire ogni esercizio come descritto e ripetere il circuito tre volte.
1. Pratica pistola squat
I pistol squat sono duri! Non ci aspettiamo che tu cada completamente in uno squat profondo con una gamba estesa al primo tentativo. Invece, usa la tua sedia da giardino per aiutarti a padroneggiare il movimento.
Mettiti davanti alla sedia con le gambe divaricate alla distanza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Sposta il peso a destra e solleva il piede sinistro da terra, estendendolo davanti a te. Una volta che hai raggiunto l'equilibrio, inclina i fianchi all'indietro e inizia a piegare il ginocchio destro, abbassando il sedere verso la sedia, come se dovessi sederti. Vai il più lontano possibile senza cadere, quindi premi il tallone e torna in piedi. Esegui una serie di 10 ripetizioni prima di cambiare lato.
2. Flessione della sedia
Appoggia saldamente le mani sulla sedia (puoi usare lo schienale, le braccia o il sedile) e muovi i piedi dietro di te finché il tuo corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni. I palmi delle mani dovrebbero essere in linea con il petto con le braccia tese. Stringere il core e piegare i gomiti, abbassando il petto verso la sedia. Quando i gomiti sono leggermente piegati oltre i 90 gradi, invertire il movimento e premere sui palmi delle mani, estendendo i gomiti. Esegui una serie di 12 o 15 ripetizioni.
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3. Salto in affondo a gamba singola
Mettiti da 12 a 24 pollici di fronte alla sedia, i piedi distanti l'anca. Sposta leggermente il peso a sinistra e piega il ginocchio destro, posizionando la parte superiore del piede destro sopra il sedile della sedia. Piega il ginocchio sinistro, abbassandoti in un affondo mentre allunghi le mani verso terra, il tutto mantenendo il busto stretto e dritto. Con un movimento potente, premi verso il basso attraverso il tallone sinistro ed esplodi attraverso la pianta del piede sinistro in modo da raggiungere le dita dei piedi o saltare in aria. Atterra leggermente, il ginocchio leggermente piegato e abbassati immediatamente in un altro affondo. Esegui da sei a 10 ripetizioni prima di cambiare lato.
4. Fila di sedie
Inclinare la sedia in modo da poter stare in piedi tra le gambe della sedia. Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi, stringendo il core. Consenti al busto di inclinarsi verso il suolo mentre ti avvicini per afferrare le gambe della sedia. Regola la posizione delle mani in modo che il peso sia distribuito uniformemente tra la parte anteriore e quella posteriore della sedia. Mantenendo il busto fermo, piega i gomiti e portali ai lati del corpo, stringendo le scapole insieme mentre sollevi la sedia in fila. Tieni premuto per un secondo, quindi abbassa la schiena per iniziare. Esegui una serie di 12 ripetizioni.
5. Immersione della sedia
Siediti davanti alla tua sedia, le tue mani afferrano il bordo vicino al tuo corpo. Allunga le gambe davanti a te, spingi verso l'alto attraverso i palmi delle mani e solleva il sedere dal sedile della sedia. Piega i gomiti all'indietro e abbassa il busto in modo stabile direttamente davanti alla sedia finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi. Premi te stesso indietro per iniziare e continuare. Esegui una serie da 10 a 12 ripetizioni.
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6. Alzare il ginocchio
Questo può essere eseguito come mostrato, oppure puoi lasciare il sedere a terra sulla sedia o sulla panca con le mani dietro di te per supporto. Alzi e abbassi ancora le ginocchia come descritto, ma il raggio di movimento è minore e hai un supporto maggiore.
Se hai una sedia con braccioli, afferra saldamente ciascun braccio sul bordo anteriore, quindi rinforza i gomiti per supporto. Uno alla volta, solleva entrambi i piedi da terra, sostenendo il tuo peso con nient'altro che i palmi delle mani. Lascia che le ginocchia si pieghino, in modo che i piedi siano sotto il sedile della sedia. Stringere il core e sollevare le ginocchia il più in alto possibile verso il petto mantenendo il busto ragionevolmente fermo. Mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassa le gambe. Esegui il più possibile con una buona forma.
7. Altalena dell'anca
Questo esercizio aiuta a sciogliere i fianchi, particolarmente utile se sei un corridore o un ciclista.
Mettiti in piedi dietro la sedia con le mani appoggiate leggermente sullo schienale, i piedi uniti. Sposta il peso a sinistra e togli il peso dal piede destro. Fai oscillare il piede destro lateralmente di lato il più comodamente possibile prima di portarlo indietro davanti al tuo corpo, incrociandolo il più lontano possibile. Continua a far oscillare la gamba destra in fuori e dentro, sfidando la mobilità dell'anca ad ogni oscillazione, per un totale di 15 ripetizioni. Ripetere sul lato opposto.
