Ormai, probabilmente hai parlato con alcune persone che hanno scelto di seguire la strada del calcolo delle loro macro piuttosto che contare le calorie. Con tutti i tipi di dieta e nutrizione regimi là fuori, può diventare difficile tenere il passo - e la frase "calcolo delle macro" può sembrare una lingua straniera.
Quindi, torniamo indietro e concentriamoci su cosa sono i macro, iniziando dal loro nome: "macro" è l'abbreviazione di macronutrienti.
Cosa sono i macronutrienti?
I nutrienti sono sostanze utilizzate dagli organismi per le funzioni corporee, la crescita e l'energia, Dott.ssa Luiza Petre, un cardiologo certificato dal consiglio, racconta Lei sa. Come suggerisce il termine, i macronutrienti sono necessari in grandi quantità. Per l'uomo sono tre i macronutrienti necessari alla sopravvivenza: proteine, carboidrati e grassi (noti anche come lipidi).
“Sotto forma di calorie, ogni macronutriente fornisce l'energia necessaria per tutto, dal mantenimento circolazione, crescita e sviluppo per dare abbastanza energia al cervello per la funzione cognitiva", Petre spiega.
Ecco uno sguardo a cosa significa ogni macronutriente per la tua dieta.
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proteine
Gli alimenti proteici sono composti da amminoacidi, che a volte sono chiamati "i mattoni del corpo". Le proteine forniscono 4 calorie per grammo.
C'è una ragione per cui le proteine sono comunemente associate alla costruzione muscolare e alla forma fisica. Cory Sarrett, consulente per Salute All Inclusive a New Orleans, racconta Lei sa che le proteine sono essenziali per la costruzione della massa muscolare. "Costruite con aminoacidi, le proteine ti aiutano a rimanere sazi e a mantenere forte il tuo sistema immunitario", afferma Sarrett. "Non puoi costruire muscoli senza un apporto proteico sufficiente".
Kelly Krikhely, un dietologo registrato, racconta Lei sa che è fondamentale mangiare proteine magre come pesce, yogurt magro, pollo e uova senza pelle. Incoraggia anche la sperimentazione con proteine vegetali come tofu, edamame, fagioli, noci e semi.
"Queste fonti magre ti forniranno le proteine di cui hai bisogno limitando i grassi saturi nella tua dieta", spiega Krikhely. "Bistecca, hamburger e ali di pollo forniranno proteine ma non sono le scelte migliori per la nostra dieta a causa del loro contenuto di grassi saturi".
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Carboidrati
Anche i carboidrati forniscono 4 calorie per grammo, spiega Sarrett, aggiungendo che i carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. I carboidrati sono i macronutrienti più facilmente scomposti dal corpo e Sarrett afferma che ne hai bisogno nelle quantità maggiori dei tre macronutrienti.
Inoltre, Krikhely afferma che, sebbene non meritino la loro reputazione di nemici, non tutti i carboidrati sono uguali. "Dovremmo limitare lo zucchero aggiunto ma assicurarci di incorporare carboidrati sani, tra cui frutta, yogurt, fagioli, verdure amidacee e cereali integrali", afferma. "I carboidrati sani forniscono una vasta gamma di vitamine e minerali, comprese le vitamine del gruppo B che si trovano nei cereali integrali e il calcio dello yogurt".
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grassi
Contrariamente a quanto potrebbe farti credere il suo stigma, il grasso è in realtà essenziale per una dieta sana. Petre spiega che il grasso svolge un ruolo chiave nel controllo dell'appetito e nella prevenzione delle malattie.
"[Fat] regola la produzione di ormoni, protegge gli organi vitali, regola la temperatura, alimenta il cervello e aiuta con l'ansia e la depressione", dice. Il grasso fornisce 9 calorie per grammo.
Allo stesso modo, Krikhely sottolinea che il grasso è essenziale affinché il tuo corpo funzioni ogni giorno. Quello a cui dovresti prestare attenzione è il tipo di grasso che stai consumando. Aggiunge che la raccomandazione più aggiornata è quella di consumare grassi mono e polinsaturi, limitare l'assunzione di grassi saturi ed evitare i grassi trans. Burro, panna, carni grasse e cianfrusaglie lavorate cibo sono tutte fonti di grassi saturi.
"Evita gli alimenti che includono olio parzialmente idrogenato nell'elenco degli ingredienti", afferma Krikhely. “Questa è la bandiera rossa per i grassi trans. Invece, dovremmo concentrarci sul consumo di grassi sani da avocado, olio d'oliva, noci e semi, burro di arachidi naturale o pesce grasso come il salmone".
Quindi, il gioco è fatto: i macronutrienti. Se ritieni che il monitoraggio delle tue macro sia utile per un'alimentazione sana, ottimo. In caso contrario, almeno saprai di cosa stai parlando la prossima volta che qualcuno farà cadere questa parola d'ordine nella conversazione.
