Sudah cukup buruk Anda tersandung di depan pria seksi itu di kelas aerobik, tetapi sekarang Anda memiliki lutut yang sakit untuk menunjukkannya. Apa yang kamu kerjakan? Jika Anda beruntung, Mr. Aerobic Guy adalah paramedis yang akan datang untuk menyelamatkan Anda. Namun pada kenyataannya, Anda mungkin harus memilih antara es atau panas. Mana yang paling berhasil sehingga Anda dapat menyelamatkan muka–dan merasa lebih baik?
Kasus dingin:
Kapan cedera latihan es
Singkatnya, es adalah yang terbaik untuk tahap awal cedera. (Catatan: Hanya kasus ringan yang harus diobati sendiri; temui dokter jika Anda mengalami pembengkakan atau rasa sakit yang tampaknya tidak biasa.) Meskipun mandi air panas atau mandi air panas mungkin terdengar menenangkan dan menyenangkan, pada akhirnya dapat menyebabkan masalah lebih lanjut. Panas menyebabkan peningkatan aliran darah dan menghasilkan respons peradangan yang dapat meningkatkan waktu penyembuhan cedera — tidak menyenangkan atau menenangkan.
Dingin, di sisi lain, bertindak sebagai kontra-iritasi. Kompres dingin seperti kompres es atau bungkus gel membantu mengurangi aliran darah ke area tersebut, mengurangi peradangan. Dingin juga membantu mengurangi kemungkinan mengembangkan hematoma yang tidak sedap dipandang (tampilan seperti memar) setelah cedera akut. Paket es dan paket gel beku semuanya membantu, meskipun pada tahap awal, kompresi bersama dengan elevasi dan dingin adalah yang terbaik untuk mengurangi pembengkakan. Es pada luka tidak lebih dari 20 menit setiap kali tetapi hindari kontak langsung dengan es, atau Anda berisiko mengalami luka bakar di freezer. Bungkus kantong es dengan handuk atau kain.
Bipolar:
Panas dan es bergantian untuk cedera olahraga
Setelah seminggu, mulailah bergantian dengan panas dan es, kecuali jika area tersebut masih tampak meradang, dalam hal ini Anda ingin menempelkan es sedikit lebih lama. (Pada titik ini Anda mungkin ingin ke dokter jika tidak lebih baik.) Oleskan kompres panas selama tiga menit diikuti dengan kompres dingin selama satu menit; ulangi tiga kali. Ulangi dua hingga tiga kali sehari.
Secara keseluruhan, perawatan panas dan dingin memiliki tempatnya selama pemulihan cedera. Secara umum, dingin lebih tepat dilakukan segera setelah cedera terjadi untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan. Gunakan panas setelah tahap peradangan awal selesai, setidaknya tujuh sampai 14 hari setelah cedera awal. Jika ragu, buatlah janji dengan dokter Anda.
Rekomendasi ACSM:
BERAS untuk cedera olahraga
Selain itu, American College of Sports Medicine (ACSM) mendukung RICES sebagai cara terbaik untuk menangani cedera. RICE adalah singkatan dari:
- Istirahat: Mencegah cedera lebih lanjut dan memastikan inisiasi proses penyembuhan
- Es: Mengurangi pembengkakan, pendarahan, peradangan dan rasa sakit
- Kompresi: Mengurangi pembengkakan dan pendarahan
- Ketinggian: Mengurangi aliran darah dan mengontrol edema
- Stabilisasi: Mengurangi kejang otot di area cedera dengan membantu relaksasi otot terkait
Lebih lanjut tentang cedera olahraga
Bagaimana menghindari cedera yang berhubungan dengan tarian
Cedera yoga meningkat pada wanita
Wanita yang berisiko mengalami cedera angkat berat
