Apakah latihan tradisional membosankan Anda? Apakah Anda butuh selamanya untuk melihat kemajuan nyata? Cobalah berolahraga seperti atlet papan atas; itu mungkin kunci untuk menuai manfaat yang lebih besar dalam waktu yang lebih singkat.
Berlatih seperti seorang atlet berarti latihan yang efisien
Tahukah Anda bahwa dumbbell shoulder press standar membakar sekitar lima kalori per menit? Itu 20 menit menekan untuk menghasilkan pisang belaka. Tapi jangan jatuhkan dumbbell Anda dulu – dengan berolahraga seperti seorang atlet, Anda bisa membakar kalori sekitar dua kali lebih banyak dalam waktu yang sama.
Atlet papan atas berlatih menggunakan teknik latihan intensitas tinggi (HITT), yang merupakan kombinasi dari latihan gabungan yang membebani sistem aerobik dan anaerobik, sambil menjaga intensitas lebih dari 80 persen dari jantung maksimum Anda kecepatan. HITT adalah campuran dari berbagai latihan yang meningkatkan kelincahan, kecepatan, kekuatan, daya tahan otot, dan kekuatan. HITT mencakup latihan seperti menggabungkan sprint run dengan plyometric pushup atau barbell squat dengan tuck jumps.
Latihan intensitas tinggi dengan latihan gabungan akan mengurangi waktu Anda di gym dengan meningkatkan efisiensi latihan Anda dan memberi Anda hasil yang lebih baik lebih cepat. Berikut adalah enam alasan mengapa Anda harus mengganti persneling Anda Latihan rejimen.
Enam alasan untuk berlatih seperti seorang atlet
1. Membakar lebih banyak kalori selama dan setelah berolahraga
Riset dari Jurnal Kekuatan & Pengkondisian menunjukkan bahwa super set (dua latihan berturut-turut yang mempengaruhi otot lawan, seperti bisep dan trisep) dan beberapa set keduanya meningkatkan pengeluaran energi selama dan setelah periode latihan. Peningkatan intensitas latihan ini berarti Anda meningkatkan kalori yang Anda bakar selama latihan serta kalori yang Anda bakar setelah Anda latihan selesai (juga dikenal sebagai konsumsi oksigen pasca latihan berlebih (EPOC), yang meningkatkan tingkat metabolisme Anda karena hormon tanggapan).
2. Kendalikan keinginan Anda
Sebuah studi baru-baru ini dari Technical University of Munich menemukan bahwa orang yang berolahraga di bawah tingkat intensitas merasa lebih lapar setelah berolahraga daripada mereka yang melakukan latihan yang lebih menuntut program. Para peneliti mengatakan HITT menurunkan sekresi hormon ghrelin, yang merangsang nafsu makan Anda. Dengan kata lain: Semakin keras Anda berolahraga, semakin sedikit Anda akan makan.
3. Tingkatkan kekuatanmu
Berlatih seperti seorang atlet berarti mendapatkan kekuatan, tetapi Anda harus menantang diri sendiri. Saat mengangkat beban, pastikan pengulangan terakhir sulit dilakukan; jika tidak, tambah beban yang Anda angkat. Sebuah studi dari Georgia Southern University menemukan bahwa latihan ketahanan berat (dua set delapan repetisi) membakar lebih banyak kalori daripada mengangkat dua set 15 repetisi beban yang lebih ringan. Tapi jangan khawatir tentang bulking up: Tingkat testosteron wanita sepersepuluh dari tingkat pria, yang membuatnya sangat sulit untuk menambah massa otot ke bingkai kita.
4. Kembangkan kekuatan dan kelincahan
HITT akan menambahkan lebih banyak pegas ke langkah Anda dan membantu Anda dalam gerakan fungsional sehari-hari. Penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian mengatakan bahwa gerakan yang berorientasi pada kekuatan dan kelincahan, seperti lompat dalam, lompat jongkok, dan jongkok belakang, menunjukkan lebih berpotensi untuk meningkatkan kepadatan massa tulang daripada aktivitas atletik tradisional seperti berjalan atau joging.
5. Makan seperti atlit
Ulangi setelah saya: Anda tidak sedang berdiet; Anda sedang belajar untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda. Jika hubungan Anda dengan makanan sering berbatu, berolahraga seperti seorang atlet akan membuat Anda makan seperti itu. Atlet tidak menganggap cara mereka makan sebagai diet sendiri. Mereka hanya belajar bahwa beberapa makanan jauh lebih efektif daripada yang lain sebagai bahan bakar untuk tubuh mereka dan makan sehat tanpa melakukan diet kekurangan (kesalahan umum yang terkait dengan penurunan berat badan) strategi). Dengan latihan, nutrisi yang cukup menjadi kebiasaan, dan Anda tidak akan pernah lagi merasa seperti membuat pengorbanan setiap kali makan.
6. Tidur lebih baik
Sebuah penelitian di Taiwan yang menganalisis kualitas tidur di antara siswa-atlet wanita menemukan bahwa kelompok yang menjadi sasaran olahraga teratur sesi pelatihan intensitas tinggi melaporkan skor yang lebih baik dalam tes kualitas tidur daripada siswa yang melakukan olahraga normal program.
Latar belakang dan pengalaman saya sebagai ahli fisiologi olahraga, pelatih kekuatan dan pengkondisian, dan pelatih bersertifikat telah memungkinkan saya untuk saksikan betapa efektifnya pendekatan ini, sampai-sampai saya akhirnya membuat metode pelatihan saya sendiri (MM21) berdasarkan berorientasi olahraga kebugaran teknik.
Pelatihan olahraga berlaku untuk setiap program latihan, terlepas dari tingkat kebugaran Anda atau berapa lama Anda telah berlatih. Jika saya telah belajar sesuatu dari pelatihan saya sendiri, Anda tidak harus menjadi seorang atlet untuk berlatih seperti itu, atau untuk menikmati hasil dari latihan yang hebat. Sampai jumpa di gym!
Lebih banyak kiat kebugaran intensitas tinggi untuk mendapatkan kondisi prima
- Cepat bugar: Berlatih seperti atlet triatlon
- Latihan Interval 101
- Dapatkan lebih cepat dan lebih bugar dengan latihan kecepatan
