Lengan sering dianggap sebagai zona masalah dalam hal tubuh wanita, tetapi dengan gerakan yang tepat dan nutrisi yang tepat, sangat mungkin untuk membuat lengan menjadi keras.
Natalie Yco, seorang pelatih pribadi bersertifikat, instruktur kebugaran kelompok dan master Fabletics, mengatakan lengan biasanya merupakan tempat di mana wanita cenderung menyimpan lemak, menjadikannya area target yang jelas untuk mengencangkan.
“Sayangnya, wanita cenderung menghindari angkat beban karena takut menjadi gemuk,” katanya kepada SheKnows. “Namun, mereka tidak memiliki jumlah testosteron pembentuk otot yang sama dengan pria. Untuk mendapatkan lengan yang seksi dan kencang, mereka perlu memasukkan latihan beban dan kardio ke dalam latihan mereka Latihan rejimen.”
Dan percayalah pada kami, Natalie tahu satu atau dua hal tentang lengan yang robek (lihat saja fotonya di bawah). NS Guru kebugaran yang berbasis di Los Angeles tetap dalam kondisi prima dengan berolahraga enam hari seminggu, dengan hari Minggu menjadi hari istirahatnya. Rutinitasnya bervariasi setiap hari dan merupakan campuran dari kelas yang dia ajarkan — kickboxing kardio, sirkuit metabolisme, dan kelas khasnya sendiri, Best Butt Ever — serta CrossFit, seni bela diri campuran, dan setidaknya satu kelas yoga per pekan.
Lagi:9 Peregangan bola tenis untuk otot yang sakit
“Olahraga tidak hanya membuat saya kuat secara fisik, tetapi juga membuat saya tangguh secara mental,” katanya.
Natalie mencatat bahwa nutrisi yang tepat adalah kunci untuk mendapatkan dan mempertahankan tubuh yang sehat.
“Saya memberi tahu siswa saya bahwa mereka dapat melatih perut mereka dan memiliki inti yang kuat, tetapi jika mereka benar-benar ingin melihat semua pekerjaan yang telah mereka lakukan, ini benar-benar tentang apa yang mereka makan dan minum.”
Dia juga menyarankan untuk mengubah rutinitas latihan Anda setiap 3-4 minggu untuk menjaga tubuh tetap menebak dan mencegahnya dari dataran tinggi. Dan untuk memulai perjalanan kami menuju tubuh yang kencang dan kencang, dia memberi tahu kami beberapa gerakan rahasianya, yang hanya membutuhkan waktu beberapa menit untuk dilakukan dan membantu mengangkat lengan dari timbunan lemak menjadi hebat dalam waktu singkat.
1. Push-up berlian
“Secara statistik terbukti sebagai push-up terbaik untuk menargetkan trisep Anda,” kata Natalie.
Mulailah dengan posisi push-up tradisional (Anda mungkin lebih suka memulai dengan berlutut). Letakkan tangan Anda di bawah dada dengan jari telunjuk dan ibu jari bersentuhan, membentuk bentuk "berlian" dengan tangan Anda. Libatkan inti Anda dan pertahankan tulang belakang netral. Perlahan turunkan tubuh Anda ke lantai tanpa membiarkan pinggul Anda melorot atau naik. Saat menghembuskan napas, perlahan angkat kembali ke posisi awal. Lakukan 8-10 repetisi.
2. Push-up ke trisep dips
“Kombo pembunuh trisep yang hebat,” kata Natalie.
Lakukan push-up tradisional (baik pada jari kaki atau modifikasi pada lutut Anda), lalu segera balikkan tubuh Anda dan lakukan satu tricep dip dan ulangi.
Untuk melakukan tricep dip di lantai, letakkan tangan Anda menghadap ke bawah di setiap sisi pinggul Anda dengan jari-jari menghadap ke depan. Dengan kaki terentang untuk intensitas lebih, atau ditekuk untuk posisi yang dimodifikasi, perlahan angkat pantat dari lantai sampai lengan terentang, pastikan untuk meremas trisep tersebut. Kemudian, turunkan ke lantai hingga lengan membentuk sudut 90 derajat. Lakukan 12-20 repetisi.
Lagi:Latihan power ab 10 menit
3. Push-up dengan tendangan
“Langkah ini termasuk suap trisep favorit saya!” kata Natalie.
Ambil posisi plank dengan dumbbell di bawah kedua tangan (jika dumbbell melukai pergelangan tangan Anda, Anda bisa mulai dengan tangan di lantai dan mengangkat dumbbell saat Anda mulai melakukan kickback). Selanjutnya, turunkan tubuh Anda ke lantai. Perlahan angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal push-up Anda. Posisikan lengan kanan Anda sejajar dan dekat dengan tubuh Anda. Angkat halter dari lantai dan tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, rentangkan lengan Anda ke belakang untuk mengontraksikan trisep. Turunkan dan ulangi di sisi kiri Anda.
Gambar: Fabletics
