Ugh, pekerjaan meja. Maksud saya, kita benci mengeluh karena memiliki penghasilan tetap itu luar biasa dan semuanya… Hanya saja bekerja itu agak menyebalkan. Secara harfiah. Apa yang ingin kami katakan adalah, jika Anda duduk di belakang meja sepanjang hari, leher dan punggung Anda mungkin berteriak minta tolong.
Percayalah, aku tahu. Sebagai seseorang yang bekerja secara teratur dari jam 9 pagi sampai jam 5 sore, saya jelas tidak kebal terhadap rasa sakit dan simpul yang muncul karena terus-menerus duduk di belakang komputer — bahkan jika saya seorang yogi yang keras.
Dari sakit kepala hingga nyeri di leher, bahu, punggung, kaki, dan mata, menghabiskan lebih dari 40 jam di belakang meja setiap minggu pasti dapat menyebabkan sedikit rasa sakit dan penderitaan.
Lagi: Jangan Biarkan Ketakutan Anda Akan Yoga Panas Membuat Anda Jauh Dari Manfaat Kesehatan Yang Serius
"Dirantai ke meja Anda membuat ekstremitas Anda kekurangan darah, oksigen, dan cairan lainnya, mengakibatkan otot kaku dan persendian kaku," tulisnya.
Paige Greenfield.Tapi jangan khawatir, saya di sini bukan untuk memberitahu Anda untuk berhenti dari pekerjaan harian Anda atau berinvestasi dalam meja berdiri (walaupun itu pasti bisa membantu). Namun, saya di sini untuk menawarkan beberapa solusi dan kelegaan lain yang mungkin untuk stres dan ketegangan yang Anda rasakan akibat bekerja.
“Ada banyak reaksi fisik yang sangat negatif yang tercipta saat tubuh tidak bergerak,” kata Vyda Bielkus, bersertifikat yoga instruktur dan pendiri Kesehatan Yoga Hidup studio, dalam sebuah artikel untuk The Huffington Post. "Antara duduk delapan jam sehari dan kemudian berada di lift melihat ponsel cerdas Anda, Anda benar-benar tidak menyelaraskan tulang belakang."
Bielkus menyarankan untuk berlatih postur yoga yang menargetkan area ketegangan, yang bisa menjadi cara efektif untuk menyelaraskan kembali tulang belakang setelah duduk di belakang meja sepanjang hari. Sebagai bonus tambahan, Bielkus mencatat bahwa latihan pikiran-tubuh juga membantu mengatasi stres yang merusak dari pekerjaan bertekanan tinggi dengan menenangkan pikiran dan menenangkan pola pikir balap.
Instruktur yoga dan pemilik bisnis aziam, Alanna Zabel setuju. “Sebagai pemilik bisnis, saya sangat memahami betapa pentingnya yoga untuk menjaga keseimbangan,” katanya Dia tahu. “Pada hari-hari di mana tenggat waktu dan bisnis mendominasi, saya sangat diberkati untuk dapat memecah intensitas dengan berlatih atau mengajar. Sama seperti hard drive komputer kita perlu istirahat, demikian juga tubuh dan pikiran kita.”
Jadi sebelum Anda mengambil beberapa ibuprofen untuk meredakan sendi kaku dan nyeri, cobalah luangkan beberapa menit setiap hari untuk melakukan beberapa pose yoga yang direkomendasikan Zabel sebagai gantinya.
1. Anjing Menghadap ke Bawah
Jika Anda hanya punya waktu untuk satu pose yoga per hari, lakukanlah Down Dog. Pose ini meregangkan dan memperkuat banyak bagian tubuh, serta mengurangi ketegangan di bahu, melemaskan leher dan membuat lebih banyak darah mengalir ke otak. Pose ini juga bagus untuk meregangkan kaki yang telah duduk sepanjang hari dan pergelangan tangan dan tangan, yang mungkin terasa sakit karena berjam-jam mengetik di keyboard.
Dari Pose Gunung (posisi berdiri), turunkan tangan ke lantai, tekuk lutut jika perlu. Gerakkan tangan Anda sekitar tiga hingga empat kaki di depan jari-jari kaki Anda. Dorong ke telapak tangan Anda, angkat pinggul Anda ke atas ke arah langit dan tekan kembali ke tumit Anda, mencoba membuatnya rata ke tanah. Jauhkan pandangan Anda ke arah kaki Anda dan terus tekan dada Anda ke arah paha Anda untuk membuat punggung rata yang bagus.
2. Cobra atau Anjing Naik
Cobra and Up Dog membantu memperbaiki postur dengan memanjangkan tulang belakang dan membuka dada, yang melawan duduk membungkuk sepanjang hari. Kedua pose ini juga membantu memperkuat tulang belakang, lengan, dan pergelangan tangan; meregangkan dada dan paru-paru, bahu dan perut; kencangkan bokong; dan merangsang organ perut.
Mulailah dengan berbaring tengkurap, atau turunkan tubuh Anda ke tanah melalui Chatturanga, lalu tekan telapak tangan Anda ke matras di samping dada dengan kuat. Gulung bahu Anda ke belakang dan mulailah mengangkat dada Anda ke atas dan dari matras, sambil menjaga pinggul Anda tertanam kuat di lantai, menjaga sedikit tekukan di siku untuk menghindari cedera. Tetap di sini di Cobra, atau untuk peregangan yang lebih dalam, mulailah meluruskan lengan Anda saat Anda mengangkat paha dan lutut dari tanah, tekan ke telapak tangan dan bagian atas kaki, dan angkat pandangan Anda ke arah langit, temukan Anjing Menghadap ke Atas.
3. Pose Sudut Samping yang Diperpanjang
Extended Side Angle memperkuat dan meregangkan kaki, lutut dan pergelangan kaki, yang tentunya dibutuhkan setelah duduk seharian. Pose ini juga meregangkan selangkangan, tulang belakang, pinggang, dada dan paru-paru dan bahu, serta merangsang organ perut dan meningkatkan stamina.
Mulai dari pose Warrior II, bawa lengan depan Anda untuk beristirahat dengan lembut di sepanjang bagian atas paha depan Anda, biarkan sampai tekan ke kaki Anda saat Anda memutar dada untuk mengangkat ke arah langit, menciptakan ruang antara bahu pendukung Anda dan kepala. Dorong melalui kaki belakang Anda, sehingga kelima jari kaki menekan secara merata ke tanah, jaga agar kaki belakang tetap lurus sementara lutut depan tetap ditekuk.
Untuk meregangkan sedikit lebih dalam, raih tangan depan Anda ke bawah ke tanah, sementara Anda terus meraih lengan belakang ke atas dan ke atas. Dalam variasi ini, tangan depan bisa masuk ke bagian dalam kaki depan, memungkinkan bahu untuk menekan dengan kuat ke lutut, atau bawa lengan ke bagian luar kaki depan untuk membuat peregangan sedikit kurang intens.
4. Pose Jembatan
Bridge Pose memperkuat seluruh bagian belakang, termasuk punggung atas, glutes dan hamstring, yang bisa menjadi kencang karena duduk sepanjang hari.
Berbaring telentang, lengan di sisi tubuh, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai, bawa tumit sedekat mungkin ke bawah. Dengan telapak tangan Anda menekan ke lantai, angkat pinggul Anda dari tanah dan ke atas ke arah langit. Tahan di sini selama empat hingga delapan napas, terus dorong melalui kaki dan angkat pinggul setinggi Anda bisa, atau memilih untuk menggulung tulang belikat di bawah Anda, mengatupkan kedua tangan untuk membentuk tinju. Saat melepaskan, lepaskan tangan Anda dengan lembut dan perlahan gulingkan tulang belakang Anda kembali ke lantai, satu tulang belakang pada satu waktu.
Lagi: Bagaimana Yoga Membantu Mengobati Vaginismus Saya
5. Pose Anak
Pose Anak membantu memfokuskan pikiran Anda, membuka bahu dan pinggul dan membawa Anda ke dalam dengan membumikan mata ketiga.
Mulailah dengan posisi Table Top, dengan posisi merangkak, dan kemudian pisahkan lutut Anda dengan jarak selebar matras, hubungkan jempol kaki Anda bersama-sama dan mulai turunkan pinggul Anda kembali ke tumit Anda. Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, baringkan tubuh Anda di antara paha Anda, sehingga Anda meringkuk di antara kedua kaki Anda. Rentangkan tangan Anda di depan Anda, terus menjangkau melalui ujung jari, dan lepaskan dahi Anda dengan lembut ke lantai, bersantai di sini selama satu hingga tiga menit.
6. savasana
Savasana membantu untuk melepaskan ketegangan dalam tubuh dan pikiran, dan menghilangkan stres dan kemarahan, membawa tubuh ke keadaan yang lebih seimbang dan jernih.
Berbaring telentang, lengan di sisi Anda, kaki terentang di depan Anda, biarkan telapak tangan menghadap ke langit dan kaki mengarah ke sisi berlawanan dari ruangan. Tutup mata Anda dan lepaskan ketegangan dari tangan, kaki, wajah, dan tubuh Anda. Cobalah untuk mengembalikan fokus Anda ke napas, tarik napas dalam-dalam dan hembuskan melalui hidung. Berbaring di sini selama beberapa menit, berterima kasih kepada pikiran dan tubuh Anda untuk semua kerja keras yang dilakukan sepanjang hari.
Awalnya diterbitkan November 2015. Diperbarui Oktober 2017.
