Jika Anda sudah mencoba untuk menyimpan semua lemak keluar dari diet Anda atas nama kesehatan Anda, Anda tidak sendirian. Lemak telah mendapat reputasi buruk selama bertahun-tahun, tetapi tidak semua lemak diciptakan sama – beberapa sebenarnya memainkan peran penting dalam kesehatan kita secara keseluruhan.
Ahli gizi holistik dan terapis pijat Christal Sczebel at Konsultasi Nutrisi Murni & Sederhana dan Terapi Pijat menjelaskan bahwa lemak makanan sangat penting dalam makanan dan nutrisi makro yang vital. Namun, dia mengkonfirmasi bahwa ada lemak "yang harus dikonsumsi lebih banyak, beberapa yang harus dikonsumsi lebih sedikit" dan lain-lain yang harus dibiarkan sendiri sama sekali.” Jadi bagaimana Anda tahu mana yang harus dinikmati dan mana yang harus dinikmati menghindari? "Untuk menyederhanakan, ada tiga jenis utama lemak makanan: lemak jenuh, tak jenuh dan trans," jelas Sczebel. “Tanpa terlalu teknis, istilah 'jenuh' dan 'tak jenuh' mengacu pada jumlah atom hidrogen dalam asam lemak. Lemak jenuh penuh dengan atom hidrogen maksimum, sedangkan lemak tak jenuh tidak. Lemak trans telah secara manual 'terhidrogenasi' melalui proses kimia, yang mengubahnya dari tak jenuh menjadi jenuh."
Jadi lemak mana yang baik dan mana yang buruk?
"Lemak 'jahat' adalah lemak jenuh, karena mereka meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh, yang dapat berkontribusi pada penumpukan plak arteri dan akhirnya penyakit jantung," kata Sczebel. “Lemak ini ditemukan dalam produk susu dengan lemak utuh, daging, beberapa minyak, dan padat saat berada pada suhu kamar. Lemak jenuh tidak perlu dihindari sepenuhnya, tetapi harus dimakan dalam jumlah sedang. Disarankan agar asupan lemak jenuh tetap kurang dari 20 gram per hari.”
Lalu ada lemak "sangat buruk" - lemak trans. "Lemak trans terutama digunakan untuk memberi makanan olahan masa simpan yang lebih lama," jelas Sczebel. Lemak ini “meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh dan secara langsung dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit arteri koroner. Ada juga banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara lemak trans dan kanker, diabetes, Alzheimer, dan obesitas.”
Jadi semua pembicaraan tentang adanya lemak jahat itu benar. Tapi Anda tidak perlu membuang lemak sama sekali, karena ada "lemak baik" - lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh "sebenarnya membantu menurunkan kolesterol dalam tubuh dan mengurangi risiko penyakit jantung," kata Sczebel. “Mereka membantu menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku kita. Mereka mendukung fungsi sistem saraf dan pertumbuhan dan perkembangan otak yang tepat. Lemak tak jenuh juga membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan karenanya mengurangi gejala nyeri akibat radang sendi dan peradangan lainnya gangguan.” Dan berkat sumber lemak tak jenuh seperti yang tercantum di bawah ini, mudah (dan enak!) untuk mendapatkan kesehatan yang luar biasa ini. manfaat.
Cari tahu lebih banyak fakta tentang lemak >>
1
Alpukat
"Alpukat adalah makanan super," kata Sczebel, dan "penuh dengan antioksidan penangkal kanker." Ditambah lagi, karena ini buah memiliki rasa yang halus, dapat ditingkatkan dengan sedikit garam laut dan jeruk, dan kemudian digunakan sebagai sandwich sebaran, topping salad, dasar untuk yang enak guacamole atau bahkan disembunyikan dalam makanan penutup yang sehat seperti kue tar jeruk kunci.
2
selai kacang
Sczebel menjelaskan, “Mentega kacang adalah sumber lemak tak jenuh yang hebat dan juga sumber protein, yang menjadikannya sumber lemak tak jenuh. camilan enak atau tambahan untuk makanan utama.” Carilah selai kacang yang bebas dari minyak tambahan, gula dan garam — atau lebih baik belum, siapkan sendiri. Sczebel menikmati almond atau selai kacangnya “sebagai saus untuk apel, disebarkan di atas panekuk protein, dicampur dengan smoothie, gerimis di atas makanan penutup yang sehat atau benar-benar hanya sesendok sederhana langsung dari toples” setiap hari.
3
Ikan salmon
Ikan yang sehat dan menyehatkan jantung ini “adalah sumber lemak dan protein yang sehat,” kata Sczebel. Ini juga menyediakan banyak asam lemak esensial, omega-3, yang mendukung fungsi sistem saraf dan kulit yang sehat. Kiat Sczebel untuk memasukkannya ke dalam diet Anda? Taburi salmon dengan perasan lemon, sesendok mustard Dijon, gerimis madu dan beberapa dill segar, lalu taruh di atas panggangan dan nikmati.
4
Zaitun
Keajaiban bulat kecil yang asin, lezat ini dikemas dengan lemak tak jenuh yang sehat dan antioksidan, jelas Sczebel. Mereka sangat enak saat dimasukkan ke dalam salad, dicampur menjadi tapenade atau hanya dinikmati sebagai camilan yang nyaman.
5
Biji rami
Biji rami tidak hanya merupakan sumber omega-3, kata Sczebel, tetapi juga merupakan sumber serat tidak larut, yang membantu proses pencernaan dan membantu Anda tetap teratur. Untuk memulai hari yang sehat, Sczebel menambahkan biji rami tanah padanya panekuk protein, oatmeal atau smoothie pagi.
Pelajari cara membaca label makanan >>
Membuat pilihan cerdas dalam hal lemak
“Jumlah lemak yang dibutuhkan setiap hari bervariasi dari orang ke orang, tetapi pedoman yang baik adalah mengonsumsi sekitar 25–35 persen dari total kalori harian Anda dalam lemak,” saran Sczebel. Sarannya untuk mendapatkan lemak yang tepat adalah menjauhi makanan olahan dan menerapkan gaya hidup "makan bersih". Dia menyarankan untuk mengonsumsi makanan dalam keadaan paling alami dan membatasi konsumsi daging merah dan produk susu penuh lemak, seperti krim dan mentega, hingga beberapa kali seminggu atau kurang. Pilih daging tanpa lemak seperti dada ayam, dada kalkun dan ikan, dan carilah produk susu rendah lemak atau bebas lemak yang bebas gula tambahan. Dan tentu saja, nikmati lemak tak jenuh bergizi yang disebutkan di sini setiap hari.
Tips makan sehat lainnya
Bisakah camilan "sehat" Anda ternyata tidak sehat?
Bumbui salad Anda: topping dan saus yang bergizi
Cara memasukkan lebih banyak sayuran hijau ke dalam makanan Anda
