Ini adalah pemandangan umum di setiap gym, wanita menghabiskan banyak waktu berkeringat setiap minggu pada peralatan cardio dengan harapan, mereka sendiri, mencapai tujuan kebugaran mereka. Apakah Anda salah satunya?
Pernahkah Anda menghindari pelatih pribadi karena alasan keuangan, keterbatasan waktu, atau takut menjadi hulk yang berotot? Anda akan senang mengetahui bahwa Anda benar-benar dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran tanpa menjadi pecandu kardio, bahkan tanpa pelatih pribadi. Berikut adalah beberapa tips dari ahli kebugaran Raphael Calzadilla dari eDiets.com.
JANGAN PERCAYA JUMLAH KALORI
Sangat menggoda untuk memantau latihan Anda dengan jumlah kalori yang dikatakan mesin Anda bakar, tetapi Calzadilla mengatakan bahwa ini adalah pembacaan yang paling tidak efisien dari latihan yang berhasil.
Ada formula standar yang diprogram ke dalam mesin kardio yang, tergantung pada jenis dan merek mesinnya, dapat melebih-lebihkan jumlah kalori yang Anda bakar sebesar 15 hingga 30 persen.
Mesin yang menahan beban, seperti pelatih elips dan treadmill lebih akurat daripada mesin stasioner seperti sepeda. Namun, pembacaan kalori yang terbakar secara akurat bergantung pada komposisi tubuh dan tingkat kebugaran Anda, yang tidak dapat dideteksi oleh mesin.
Misalnya, wanita yang fit dengan berat badan 120 pon dengan 20 persen lemak tubuh dapat membakar kalori lebih efektif daripada wanita yang kurang fit dengan berat badan yang sama dengan 30 persen lemak tubuh.
Semakin bugar Anda, semakin keras Anda dapat bekerja dan, karena Anda memiliki lebih banyak massa otot (berlawanan dengan lemak) daripada wanita yang kurang kurus dengan berat badan yang sama, Anda akan membakar lebih banyak kalori.
Namun, orang yang kurang fit sering kali membakar lebih banyak kalori daripada orang yang bugar melakukan aktivitas yang sama karena orang yang bugar tidak perlu bekerja keras untuk melakukan aktivitas tersebut dan akhirnya menghabiskan lebih sedikit energi. Di sinilah pemantauan detak jantung Anda menjadi kuncinya.
APA YANG HARUS ANDA PANTAI
Jika Anda seperti kebanyakan wanita, Anda mungkin tidak tahu persentase lemak tubuh Anda. Jika demikian, fokuslah pada intensitas latihan Anda, dan waktu yang dihabiskan di zona detak jantung target Anda. Sebagian besar mesin memiliki sensor detak jantung yang dapat menangkap (detak jantung Anda akan muncul di konsol mesin) atau Anda dapat memakai monitor detak jantung.
Banyak mesin juga memiliki bagan yang menunjukkan rentang tingkat target berdasarkan usia. Untuk hasil terbaik, biasanya Anda disarankan untuk tetap berada di kisaran target detak jantung Anda selama 30 hingga 45 menit untuk mendapatkan latihan yang menyehatkan jantung dan membakar kalori dan lemak secara optimal.
Calzadilla mengatakan, bagaimanapun, untuk berhati-hati agar Anda tidak melebihi satu jam kardio karena ini dapat berdampak negatif pada tubuh Anda dengan membakar otot tanpa lemak, yang sebenarnya akan memperlambat metabolisme Anda.
Mesin Cardio Berbeda – Hasil Sama
Berlari adalah salah satu latihan kardio terbaik. Namun, tidak semua orang dibuat untuk berlari, bahkan jika itu di atas treadmill yang lebih memaafkan dibandingkan beton keras. Untungnya, Anda bisa mendapatkan latihan yang sama intens dan efektifnya dengan peralatan kardio lainnya.
Jika berlari di atas treadmill terlalu sulit dan Anda lebih suka pelatih elips, Anda bisa mencocokkannya dengan intensitas berlari dengan memperpanjang waktu atau meningkatkan langkah per menit dan resistensi pada berbentuk bulat panjang.
Calzadilla memberi contoh: Jika seorang wanita berlari 150 pon dengan kecepatan 5,2 mph, dia akan membakar sekitar 300 kalori. Jika seorang wanita dengan berat badan yang sama menginginkan hasil yang sama pada pelatih elips, dia dapat bekerja dengan 160 langkah per menit dengan hambatan 8 atau 9 untuk menyesuaikan intensitasnya.
Namun, kunci utamanya adalah memastikan detak jantung Anda tetap dalam kisaran yang sama saat Anda melakukan kardio, terlepas dari mesinnya, untuk mendapatkan latihan yang efektif secara menyeluruh.
Anda dapat membakar kalori dalam jangka waktu yang lebih pendek jika Anda bekerja lebih keras atau Anda dapat bekerja lebih sedikit dan bekerja lebih lama. Calzadilla bertanya kepada kliennya, “Apa yang Anda suka lakukan? Jika Anda tidak ingin meningkatkan kecepatan, lakukan 40 hingga 45 menit, bukan 30. ”
BAGAIMANA DENGAN ZONA PEMBAKARAN LEMAK?
Pernah memperhatikan pengaturan "pembakaran lemak" pada mesin kardio favorit Anda? Sayangnya, pengaturan ini juga tidak akurat menurut Calzadilla, "Ini adalah hype pemasaran... Tidak ada yang namanya lemak ajaib. zona pembakaran.” Biasanya, mode "pembakaran lemak" akan memberi Anda latihan kardio sederhana, menjaga detak jantung Anda tetap rendah jangkauan.
Popularitas zona pembakaran lemak muncul dari fakta bahwa tubuh Anda memang membakar lebih tinggi persentase lemak selama latihan Anda tetapi peringatannya adalah, karena Anda tidak bekerja terlalu keras, Anda akan membakar lebih sedikit total lemak daripada jika Anda berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi.
Coba Latihan Interval Sebagai gantinya
Interval jauh lebih efektif dalam membakar lemak daripada latihan intensitas rendah yang hampir tidak meningkatkan detak jantung Anda, bahkan jika Anda suka menghabiskan waktu lama di mesin kardio.
Jika Anda ingin membakar lemak secara optimal, Calzadilla menyarankan pengaturan interval, yang mirip dengan pelatihan interval yang dia berikan kepada kliennya sendiri. Latihan interval dapat meningkatkan metabolisme Anda, dan, yang terbaik, efeknya dapat dilihat 24 hingga 40 jam setelah latihan interval (kardio intensitas rendah tidak memiliki efek jangka panjang yang sama).
Pelatihan yang dilakukan klien Calzadilla dimulai dengan pemanasan selama lima menit, diikuti dengan memvariasikan intensitas secara terus-menerus dengan meningkatkan kecepatan hingga maksimum, sedang, dan maksimum lagi. Misalnya, bekerja keras selama 1 menit kemudian pulihkan dengan intensitas sedang selama 2 menit dan ulangi, atau variasi serupa.
CAMPURKAN DENGAN PELATIHAN BERAT
Sementara cardio adalah komponen penting dari rencana latihan yang efektif, Calzadilla menekankan bahwa kliennya yang paling sukses juga menggabungkan latihan beban, yang mempercepat kehilangan lemak.
Klien wanitanya sering khawatir bahwa mereka akan menjadi besar, dan dia meyakinkan mereka bahwa kemungkinan tubuh mereka menjadi besar seperti Arnold Schwarzenegger sangat kecil. Alasannya sederhana, jelasnya, "Wanita memiliki testosteron jauh lebih sedikit daripada pria."
Untuk informasi lebih lanjut tentang program latihan yang efektif, Calzadilla merekomendasikan program online seperti eDiets.com, dan dia juga sangat merekomendasikan bekerja dengan pelatih pribadi. Periksa dengan fasilitas kebugaran lokal Anda untuk menemukan pelatih yang tepat untuk Anda atau kunjungi Dewan Amerika tentang Latihan untuk menemukan pelatih bersertifikat di daerah Anda.
Berikut adalah beberapa tautan lagi untuk dilihat:
Cepat bugar dengan kettlebells
Lima latihan untuk punggung seksi
Tiga latihan untuk glutes yang sangat kencang
Lima latihan untuk kaki yang luar biasa
Kencangkan perut Anda dengan tiga latihan ini
10 alasan untuk menyewa pelatih pribadi
