Di penghujung hari yang sibuk, Anda tidak sabar untuk naik ke tempat tidur dan memejamkan mata, bukan? Sayangnya, tidur malam yang nyenyak tidak selalu terjadi: seperti yang dicatat oleh Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan, sebuah perkiraan 25 persen orang dewasa di AS melaporkan bahwa mereka tidak cukup tidur setidaknya 50 persen dari waktu.
Kebiasaan malam hari Anda pasti dapat memengaruhi kesehatan tidur Anda, yang pada gilirannya dapat memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan, jadi kami melihat beberapa kebiasaan terbaik yang dimiliki orang sehat sebelum mereka pergi tidur untuk mendapatkan petunjuk tentang cara memukul karung dengan sehat dan bahagia.
Jangan makan tepat sebelum tidur
Meninggalkan jeda waktu antara gigitan terakhir Anda dan kepala Anda mengenai bantal adalah ide yang bagus, kata dokter pengobatan darurat Dr. Chirag Shah memberitahu SheKnows.
“Jika perut Anda penuh dan Anda berbaring, Anda tidak lagi memiliki manfaat gravitasi untuk membantu Anda mendorong isi perut ke arah yang benar di tubuh Anda,” jelasnya. "Hasil? Isi perut dan gas dapat bocor ke belakang ke kerongkongan dan bahkan mulut Anda, menyebabkan gejala mulas, batuk kronis dan/atau hidung tersumbat.”
Ambil napas dalam-dalam — atau 20
Shah juga merekomendasikan melakukan pernapasan dalam sebelum tidur. "Pernapasan dalam dapat merangsang saraf vagus Anda - saraf utama yang membantu mengaktifkan bagian dari sistem saraf yang berfokus pada penurunan stres di tubuh kita," catatnya.
Saat Anda meningkatkan kualitas tidur Anda yang akan datang, Anda juga dapat menghabiskan waktu untuk berfokus pada diri Anda sendiri — menang-menang!
Singkirkan ponselmu
Jangan hanya menyimpannya di meja samping tempat tidur dalam mode pesawat, juga — keluarkan dari kamar Anda semalaman.
“Ketika perangkat kami berada di samping tempat tidur kami, mudah untuk mengambilnya di tengah malam ketika kami kesulitan tidur,” kata Shah. "Berapa banyak orang yang melakukan ini dan akhirnya menghabiskan waktu berjam-jam untuk melihat media sosial atau mencari web daripada tidur?"
Selain itu, menghabiskan waktu menatap ponselmu sebelum Anda mencoba untuk tidur sebenarnya dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur nyenyak.
Lagi: Mengapa Menyetel Ulang Jam Internal Anda Lebih Mudah Dikatakan Daripada Dilakukan
Potong lampu
Anda mungkin tidak tidur dengan lampu menyala, tetapi bahkan sedikit cahaya sekitar yang masuk ke kamar Anda dapat berdampak negatif pada tidur malam yang nyenyak. Shah merekomendasikan untuk mencoba nuansa gelap jika jendela kamar tidur Anda adalah penyebabnya.
"Bahkan sejumlah kecil cahaya dapat merangsang tubuh kita untuk bangun ketika kita secara fisiologis belum siap untuk melakukannya," katanya. "Lakukan kebaikan untuk tubuh Anda dan biarkan dia tidur selama mungkin tanpa terbangun oleh paparan cahaya yang tidak disengaja."
Cuci mukamu
Dokter kulit dr. Tsippora Shainhouse memberi tahu SheKnows bahwa malam hari adalah saat kulit Anda memiliki kesempatan untuk menghilangkan stres dan memperbaiki dirinya sendiri. “Penting untuk membersihkan riasan yang menyumbat pori-pori, tabir surya, keringat dan minyak berlebih serta udara yang mengoksidasi partikel polusi yang berkontribusi terhadap kerusakan radikal bebas pada DNA dan serat kolagen di dermis,” katanya mengatakan.
Shainhouse menyarankan untuk memilih pembersih lembut yang cukup kuat untuk menghapus riasan harian Anda tanpa menghilangkan lapisan pelindung alami kulit Anda. Juga, dapatkah kita mengatakan bahwa wajah yang baru dicuci terasa luar biasa?!
Jangan setel alarm
Ketika Anda bangun secara alami, tubuh Anda keluar dari tidur REM — tidur yang Anda butuhkan di penghujung malam untuk menyelesaikan pengerasan Anda. kenangan dan segarkan emosi Anda untuk hari yang baru, Dr. Benjamin Smarr, rekan postdoctoral National Institutes of Health di UC Berkeley dan Lamunan dewan penasihat tidur, kata SheKnows.
“Ketika Anda menggunakan jam alarm, Anda menghentikan tidur REM dan memberi diri Anda sentakan stres alih-alih kebangkitan yang damai,” jelasnya.
Dengan kata lain, ini bisa membuat hari libur Anda menjadi awal yang buruk, yang merupakan kebalikan dari apa yang Anda inginkan. “Bangun secara alami lebih sehat karena Anda membiarkan tubuh dan otak Anda selesai melakukan perawatan sebelum kembali beraktivitas,” katanya.
Jangan mengandalkan suplemen OTC untuk tidur malam yang nyenyak
Jika Anda adalah seseorang yang menggunakan Benadryl untuk membantu Anda tertidur, bahkan jika Anda tidak mengalami reaksi alergi, Anda mungkin ingin berpikir lagi. Tapi bagaimana dengan sesuatu yang alami, seperti melatonin?
“Melatonin jelas terkait dengan fungsi tidur, jadi Anda mungkin berpikir lebih banyak pasti lebih baik, tetapi masih perlu verifikasi eksperimental bahwa dosis dan metode aplikasi memungkinkan jumlah yang tepat untuk mencapai bagian kanan otak pada waktu yang tepat untuk aktif secara bermakna,” Smarr menjelaskan. Jadi, meskipun mudah untuk mengonsumsi melatonin sebelum tidur, itu tidak selalu merupakan ide terbaik.
Lagi: Apakah Melatonin Benar-Benar Membantu Anda Tidur?
Tempat tidur dan tidur malam yang nyenyak tidak hanya membuat Anda siap menghadapi tantangan hari esok — itu juga dapat mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Matikan lampu, jauhkan ponsel dan makan seminimal mungkin di malam hari, dan Anda akan berada dalam kondisi yang jauh lebih baik.
