Saatnya tahun lagi ketika latihan olahraga sepulang sekolah dan permainan akhir pekan membuat anak-anak (dan Anda) terus berlari. Bersamaan dengan menandatangani surat izin dan membeli seragam tim, penuhi kebutuhan nutrisi atlet muda Anda dengan ide camilan olahraga sekolah yang sehat ini.
Strategi makanan ringan
Anak-anak yang berolahraga membutuhkan banyak bahan bakar untuk memenuhi kebutuhan energi dan pertumbuhannya—mulai dari 2.000 hingga 5.000 kalori per hari. Kalori ini harus berasal dari diet bervariasi yang mengandung banyak karbohidrat (untuk energi), protein (untuk membangun dan memperbaiki otot), lemak yang cukup, dan banyak cairan untuk menghindari dehidrasi. Selain makanan seimbang, camilan bergizi sebelum dan sesudah permainan atau latihan membantu memberikan energi yang stabil dan membantu tubuh anak Anda pulih lebih cepat setelah berolahraga.
Portabel dan Bergizi
Memberi atlet muda Anda kalori sehat yang cukup terkadang bisa menjadi tantangan saat Anda berlomba dari sekolah ke latihan atau kompetisi. Bar komersial dan minuman olahraga mudah didapat, tetapi tidak selalu merupakan pilihan terbaik atau paling hemat untuk mendorong atlet Anda. Anda dapat memberinya camilan sehat dan murah langsung dari dapur Anda. Berikut adalah beberapa saran portabel dan bergizi:
Untuk camilan yang perlu tetap dingin, siapkan tas kecil berinsulasi dan kantong es.
- Campuran jejak—baik yang dibeli di toko atau campuran yang Anda buat sendiri; termasuk kacang-kacangan, buah kering, bahkan keping coklat.
- Bagel—taburkan dengan selai kacang atau keju krim untuk camilan lezat dan padat energi.
- Wortel atau batang seledri dengan saus; coba hummus untuk meningkatkan protein.
- Telur rebus.
- Kotak individu sereal gandum utuh dengan susu.
- Setengah sandwich—dibuat dengan daging dan keju tanpa lemak, atau selai kacang dan madu.
- Kerupuk gandum utuh dan keju.
- Keju tali.
- Muffin gandum utuh.
- Buah—anggur, irisan jeruk atau apel, pisang, kubus melon, dan stroberi semuanya cukup portabel.
- Jagung meletus.
- Kacang-kacangan, biji bunga matahari.
- Yoghurt dan granola.
- Sup rendah lemak, seperti sayuran, dalam termos.
Pilihan makanan cepat saji yang sehat
Dalam pelarian tanpa waktu untuk mengemas makanan ringan Anda sendiri? Banyak tempat makanan cepat saji menawarkan pilihan yang sehat. Carilah bagel atau muffin rendah lemak, sandwich ayam panggang, salad, kentang panggang, atau sub kalkun, ayam, atau sayuran. Hindari makanan berlemak tinggi (seperti hot dog atau keripik kentang) karena memakan waktu lebih lama untuk dicerna daripada makanan ringan yang lebih ringan. Hindari juga camilan tinggi gula – atlet muda Anda mungkin merasakan dorongan energi awal, tetapi dorongan itu akan segera diikuti oleh kecelakaan.
Jangan Lupa Hidrasi
Anak-anak yang aktif lebih sulit mendinginkan tubuh mereka daripada orang dewasa, jadi hidrasi yang cukup bahkan lebih penting bagi mereka. Anak-anak tidak boleh menunggu sampai mereka merasa haus, tetapi harus minum air atau cairan lain setiap 15 hingga 20 menit selama berolahraga. Air putih adalah pilihan yang bagus dan satu-satunya cairan yang diperlukan kecuali jika latihan/aktivitas berlangsung lebih dari 90 menit atau anak Anda berkeringat banyak. (Namun, terkadang anak-anak akan minum lebih banyak jika minuman mereka diberi rasa.)
Setelah permainan
Sama pentingnya untuk mengisi bahan bakar dan rehidrasi setelah pertandingan atau latihan. Untuk mengisi kembali simpanan energi yang digunakan dalam aktivitas, para ahli merekomendasikan makan karbohidrat dalam waktu 30 menit setelah aktivitas intens dan lagi dua jam kemudian, jika memungkinkan. Pilihan sederhana termasuk sereal, sepotong buah, atau campuran jejak. Selain air putih, pilihan minuman yang baik setelah berolahraga antara lain susu, susu coklat, dan jus tanpa pemanis.
Membantu atlet muda Anda makan untuk menang tidak harus rumit dan ini bisa menjadi kesempatan bagus untuk mengajarkan makan sehat seumur hidup. Sediakan banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak dan Anda akan selalu memiliki pilihan sehat yang tersedia untuk membuatnya tetap bertenaga.
Lebih banyak ide makanan ringan
Bagaimana mempersiapkan makanan ringan yang sehat untuk anak-anak Anda!
Bergabunglah dengan SheKnows 'Shay Pausa saat dia turun ke dapur untuk mendapatkan tips mudah dari ahli gizi, Michelle Dudasche, tentang persiapan camilan sehat untuk anak-anak Anda.
Resep kembali ke sekolah yang lebih sehat
- Makan siang sehat untuk balita
- Menjaga anak-anak Anda pada diet sehat di sekolah
- Membuat makan siang sekolah yang keren
