Jika Anda mengikuti diet rendah lemak, ketahuilah bahwa tidak semua lemak diciptakan sama. Tubuh Anda sebenarnya membutuhkan lemak untuk kesehatan yang optimal. Lemak sehat termasuk lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam alpukat, zaitun, minyak zaitun, biji-bijian, kacang-kacangan, mentega kacang, dan minyak kacang; lemak tak jenuh ganda (lebih dikenal sebagai lemak omega-3) ditemukan pada ikan berlemak dan rami; dan lemak jenuh rantai sedang, ditemukan dalam daging kelapa dan santan. Berikut ini adalah tiga resep lezat yang penuh rasa dan lemak sehat.
Resep dengan lemak sehat
Salad Alpukat dan Grapefruit
Menyajikan 4 Alpukat dan jeruk yang dilemparkan ke dalam saus yang tajam membuat salad yang lezat. Bahan-bahan:
4 sendok makan minyak zaitun
2 sendok makan cuka anggur putih
Garam dan merica secukupnya
1 jeruk bali merah muda (atau 2 jeruk)
2 alpukat, dibelah dua, diadu, dikupas, diiris
1 kepala romaine, pisahkan dan potong kecil-kecil Cara membuat:
1. Buat saus dengan mengocok bersama minyak zaitun, cuka, garam dan merica dalam mangkuk. Menggunakan zester atau pisau pengupas, ambil 1 sendok makan zest dari grapefruit (hindari empulur putih pahit di bawah kulitnya). 2. Gunakan pisau tajam untuk menghilangkan kulit dan empulur dari daging jeruk bali. Pegang jeruk bali di atas mangkuk saus, potong di antara selaput jeruk sehingga segmen dan jus jatuh ke dalam mangkuk. Peras sisa membran di atas mangkuk untuk mengekstrak jus. 3. Tempatkan irisan alpukat dalam mangkuk dan lapisi dengan saus, jaga agar irisan tetap utuh. Jeruk akan mencegah alpukat berubah warna menjadi cokelat. Susun romaine di atas empat piring saji dingin dan bagilah jeruk bali dan alpukat secara merata di antara mereka. Gerimis masing-masing dengan sisa saus dan sajikan.
Salmon Panggang dengan Walnut Sherry Vinaigrette
Menyajikan 4 Salmon dan kenari, keduanya merupakan sumber lemak tak jenuh yang sangat baik, disatukan dalam hidangan yang menyehatkan jantung ini. Bahan-bahan:
1 1/4 pon fillet salmon tanpa tulang, tanpa kulit
Garam dan lada hitam secukupnya
1 sendok makan minyak zaitun
1/3 cangkir bawang merah cincang halus
1 sendok teh gula
3 1/2 sendok makan cuka Sherry
1/3 cangkir minyak kenari (atau minyak zaitun extra-virgin)
1/2 cangkir bagian kenari, panggang, cincang Petunjuk arah:
1. Panaskan oven hingga 375 derajat F. dan masukkan panci pemanggang tahan api dangkal berukuran 13 kali 9 inci (bukan kaca) ke dalam oven sampai panas. 2. Tempatkan salmon dengan sisi kulit menghadap ke bawah di atas talenan dan potong menjadi empat bagian dengan ukuran yang sama. Taburi dengan garam dan merica. Keluarkan panci panas dari oven dan tempatkan salmon, dengan kulit menghadap ke bawah, dalam panci pemanggang dan panggang sampai salmon matang dan mudah mengelupas saat ditekan dengan bagian belakang garpu. Jangan terlalu matang atau salmon akan kering. 3. Sementara itu, panaskan minyak zaitun dalam wajan kecil di atas api sedang dan masak bawang merah, aduk sering, sampai lunak dan keemasan, sekitar 2 menit. Tambahkan gula dan masak, aduk, sampai gula larut. Tambahkan cuka dan lebih banyak garam dan merica dan masak, aduk, selama 1 menit. Pindahkan ke mangkuk, lalu masukkan minyak kenari sampai tercampur. Aduk kenari. 4. Pindahkan salmon ke piring saji dan siram dengan vinaigrette. Sajikan dengan kacang polong gula atau asparagus.
Udang Kelapa dan Pasta Sayuran
Porsi 6 Kelapa mengandung lemak jenuh yang tinggi tetapi jenis lemak jenuh ini berbeda dari lemak yang ditemukan dalam produk hewani. Kelapa dalam segala bentuk adalah makanan yang sangat sehat (Baca Resep Kelapa Lover untuk informasi lebih lanjut tentang kesehatan kelapa ditambah tiga resep kelapa yang lezat). Anda juga bisa mengganti ayam yang dimasak dengan udang, jika diinginkan. Bahan-bahan:
1 sendok makan minyak zaitun
1 bawang bombay, belah dua, iris tipis
1 paprika merah besar, belah dua, buang bijinya, iris tipis melintang
3 siung bawang putih, iris tipis
1/2 cangkir sake atau anggur putih
1 sendok makan cuka hitam atau cuka balsamic
1 (14 ons) santan, dikocok dengan baik sebelum dibuka
Lada hitam secukupnya
Sejumput garam atau lebih sesuai selera
2 cangkir kuntum brokoli, kukus sebentar sampai garpu empuk
1 1/4 pon udang matang ukuran sedang, kupas, ekor terpasang
4 cangkir linguini gandum utuh yang dimasak (al dente) atau pasta lainnya
1/2 cangkir ketumbar segar cincang halus
2 sendok makan biji wijen hitam dan/atau putih Petunjuk arah:
1. Panaskan minyak dalam wajan antilengket besar di atas api sedang-tinggi. Tambahkan bawang bombay dan paprika dan masak, aduk, sampai lunak, sekitar 6 menit. Tambahkan bawang putih dan masak, aduk, selama 2 menit. 2. Aduk sake dan cuka dan biarkan campuran mendidih. Masak selama 2 menit lalu aduk dengan santan. Biarkan campuran mendidih dan kecilkan api selama 10 menit atau sampai campuran sedikit mengental. Tambahkan merica dan garam sesuai selera. 3. Saat siap disajikan, aduk brokoli dan udang dan masak, aduk, selama 1 menit atau sampai brokoli dan udang dipanaskan. Bagi pasta di antara enam piring makan dan bagi campuran udang kelapa, gundukan di tengah pasta, tuangkan dengan saus ekstra. Hiasi dengan daun ketumbar dan biji wijen dan sajikan sekaligus. Untuk informasi lebih lanjut tentang lemak sehat, baca Dapatkan lebih banyak lemak dalam diet Anda. Dan kunjungi Saluran Makanan dan Resep SheKnows.com untuk resep lainnya dengan lemak sehat.
