Apakah Anda pernah berlari selama bertahun-tahun atau baru saja mulai menggebrak trotoar, jika Anda ingin menambahkan maraton ke ember Anda daftar dan bergabunglah dengan barisan pelari 26,2 mil — selamat datang dan selamat untuk mengambil ini tantangan! Kami memiliki kiat ahli lari agar Anda tidak hanya menyelesaikan maraton tetapi juga merasa senang melakukannya. Begini caranya!
Dari pelari rekreasi hingga pelari maraton
Menyeberang dari lari rekreasi ke rencana pelatihan maraton yang terorganisir bisa tampak luar biasa, dengan semua rencana, buku, dan saran tersedia. Itu sebabnya pakar lari David A. Levine dan Paula Petrella menulis Panduan Lengkap Idiot untuk Pelatihan Marathon (Alpha, Mei 2011), untuk memberikan tips pelatihan yang akan membuat Anda siap balapan dan berhasil melewati garis finis.
Dua pertanyaan yang harus kamu jawab
- Berapa tingkat daya tahan Anda saat ini? Apakah Anda sudah berlari selama bertahun-tahun atau baru memulai? Tingkat ketahanan Anda akan menentukan lamanya program yang Anda butuhkan.
- Apa tujuan Anda? Apakah untuk menyelesaikan dalam empat jam atau untuk mendapatkan kepercayaan diri? Ini penting, agar Anda bisa mempersempit fokus rencana pelatihan Anda.
Program pelatihan maraton
Temukan program pelatihan maraton yang paling sesuai dengan jawaban Anda atas pertanyaan tentang tingkat ketahanan dan tujuan Anda. Tempat yang bagus untuk memulai adalah RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, dan tentu saja,Panduan Lengkap Idiot untuk Pelatihan Marathon. Sebagian besar paket tidak khusus untuk wanita, jadi penting bagi wanita untuk menambahkan – ya, kata saya Menambahkan – 10 hingga 15 menit untuk hari yang meruncing.
8 Tips latihan kebugaran untuk menjalankan perlombaan >>
Nutrisi untuk pelari maraton
Nutrisi adalah faktor penting dalam mendorong latihan, pemulihan, dan kinerja Anda pada hari perlombaan. Sumber nutrisi umum untuk mengisi bahan bakar selama berlari adalah gel seperti E Gel atau GU atau lainnya campuran elektrolit/karbohidrat yang mudah digunakan, mudah dicerna dan dapat ditemukan di pasar grosir atau toko kebugaran khusus. Makanan umum untuk nutrisi sebelum dan sesudah lari adalah pretzel, pisang, dan trail mix. Bereksperimenlah dengan makanan yang berbeda saat berlatih – bukan pada hari perlombaan – sehingga Anda dapat menentukan apa yang Anda sukai dan dapat ditoleransi saat berlari. Hidrasi juga merupakan kunci kinerja, jadi jangan ketinggalan cairan.
Apa yang harus dimakan setelah berolahraga? >>
Kiat lari agar Anda tetap berlari
Levine dan Petrella membahas pandangan komprehensif tentang pelatihan maraton dalam buku mereka, tetapi berikut adalah tip cepat mereka untuk kesuksesan lari maraton.
Dapatkan dukungan
Lari maraton adalah salah satu tantangan dan pencapaian terbesar yang dapat Anda terima. Sangat mudah untuk menemukan klub lari lokal di daerah Anda.
Variasikan rute Anda
Petakan rute Anda di www.mapmyride.com dan sering-seringlah menggantinya untuk mencegah kebosanan.
Fokus pada alasan untuk berlari
Ketika Anda lelah atau merasa tidak termotivasi, lihat kembali alasan Anda suka berlari, ingin berlari, dan berlari. Ini akan meningkatkan motivasi Anda untuk mengikat tali sepatu Anda, memberi Anda energi saat berlari, dan bahkan dapat meningkatkan kebugaran Anda.
5 Alasan Anda Harus Berlari >>
Lacak kemajuan lari Anda
Cara lain untuk tetap termotivasi untuk berlari adalah dengan melacak kemajuan Anda dengan membuat jurnal tentang perasaan Anda, tantangan Anda untuk hari itu, dan peningkatan Anda.
Menyambungkan
Musik yang ceria dapat membuat Anda terus bergerak, begitu juga menjalankan podcast untuk mendengar informasi mutakhir tentang berlari.
Tingkatkan kebugaran Anda dengan musik >>
Mencegah cedera lari
Ada lebih banyak latihan maraton daripada sekadar berlari. Lakukan latihan khusus olahraga untuk memperkuat area yang lemah dan memperbaiki ketidakseimbangan lari yang umum. Bicaralah dengan ahli lari untuk latihan khusus untuk tubuh dan latihan Anda.
Berlomba dengan baik
Hari perlombaan telah tiba! Percaya pada rencana pelatihan dan kerja keras Anda – Anda adalah siap dan bisa melakukan hal ini! Bangun lebih awal, makan sebelum berlari seperti biasa dan tetap pada rutinitas Anda. Nikmati persahabatan dengan sesama pelari, sorak-sorai dari para penonton dan bantuan ramah dari para sukarelawan saat mereka bertepuk tangan dan menyemangati Anda hingga finis 26,2 mil Anda!
Terowongan finisher dan seterusnya
Setelah Anda melewati garis finis, ambil air atau minuman olahraga dari para sukarelawan dan berjalan-jalan selama 10 hingga 15 menit. Makanlah dalam waktu 30 hingga 45 menit setelah balapan untuk mengisi kembali otot dan seluruh tubuh Anda. Selamat! Anda berhasil berlari maraton!
Lebih banyak kiat berlari
Tips lari maraton
Permukaan terbaik untuk berlari
Apakah lari menyebabkan varises?
