NS musim dingin blues, juga disebut sebagai gangguan afektif musiman (SAD), dalam kasus yang lebih ekstrim mempengaruhi 10-20 persen dari populasi, dan mayoritas bahkan mungkin tidak mengetahuinya, menurut Asosiasi Gangguan Kesehatan Mental Nasional.
Katherine Schafler, seorang warga New York City psikoterapis berlisensi, mengatakan gejala SAD yang paling umum termasuk perasaan tertekan atau sedih hampir sepanjang hari selama setidaknya dua minggu; merasa sangat lelah dan berat, seolah-olah tulang Anda terbuat dari timah; perubahan nafsu makan, terutama keinginan karbohidrat; tidur terlalu sedikit atau terlalu banyak; sifat lekas marah; dan menarik diri dari aktivitas yang biasanya memberi Anda kesenangan dan kebahagiaan.
“Sebelum Anda panik dan menghabiskan 20 menit berikutnya jatuh ke lubang kelinci WebMD, penting untuk perhatikan bahwa SAD lebih dari sekadar merasa 'keluar dari itu' selama beberapa hari dan menginginkan pasta, ”poin Schafler keluar. “SAD juga ditandai dengan penarikan diri dari kegiatan sosial, pesimisme yang tidak biasa, dan ketidakmampuan untuk mendapatkan kesenangan dari hal-hal yang biasanya membuat Anda bahagia.”
Schafler mengatakan SAD terhubung dengan perubahan fisiologis yang sah di otak dan tubuh Anda, terutama terganggu ritme sirkadian dan gangguan berikutnya pada kemampuan Anda untuk menyerap "hormon kebahagiaan" yang disebut serotonin. Wanita, tambahnya, dua kali lebih mungkin daripada rekan pria mereka untuk didiagnosis sebagai depresi klinis.
“Awitan untuk depresi klinis paling sering terjadi pada pertengahan 20-an, dan karena gangguan afektif musiman adalah bagian dari depresi, saya akan mengatakan penelitian ini menempatkan wanita milenium pada risiko yang lebih signifikan, ”Schafler mengatakan.
Untungnya ada banyak hal yang bisa kita lakukan untuk memerangi gejala blues musim dingin. Lihat daftar tips dan trik di bawah ini untuk membantu meningkatkan mood Anda saat Anda merasa sedih.
1. Minumlah vitamin D
Karena matahari cenderung menjadi MIA selama bulan-bulan musim dingin, bukan ide yang buruk untuk membeli beberapa vitamin D. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen semacam itu sangat membantu meningkatkan mood Anda.
“Tanyakan kepada [dokter Anda] tentang bagaimana suplemen vitamin D dan melatonin dapat memengaruhi suasana hati,” saran Schafler. “Keduanya dianggap meningkatkan penataan kembali sirkadian, faktor utama dalam SAD. Dokter Anda juga dapat mendiskusikan pengobatan suplemen dan obat-obatan lain yang dapat membantu meningkatkan mood Anda, tergantung pada kebutuhan Anda.”
2. Dinginkan dengan kafein
Meskipun tidak ada yang terasa lebih enak di hari musim dingin daripada latte musiman, ini mungkin bukan pilihan minuman terbaik karena semua kafeinnya. Minum terlalu banyak minuman berkafein, seperti soda, kopi dan teh, dapat meningkatkan kadar insulin dan menurunkan kadar gula darah, yang berkontribusi pada rasa lelah dan juga sangat dehidrasi.
“Makan dengan bijak juga berarti memperhatikan kafein, yang menekan serotonin,” kata Julia Ross, penulis buku Penyembuhan Suasana Hati dan Obat Diet. “Jika Anda harus minum kopi, simpanlah untuk setelah makan.”
Cara alami dan non-kafein untuk meningkatkan energi Anda termasuk berolahraga, menghindari junk food, makan lebih banyak buah dan sayuran, minum banyak air dan banyak istirahat.
3. Atur jadwal tidur yang teratur
Tidur sampai tengah hari mungkin terasa seperti dorongan alami tubuh Anda ketika ada kaki salju di luar jendela Anda, tetapi jika Anda bisa, cobalah untuk menghindari menghabiskan sepanjang hari di tempat tidur. Tubuh Anda bekerja paling baik pada tujuh hingga sembilan jam tidur dan merespons lebih baik ketika Anda melakukan rutinitas yang teratur.
“Pastikan kamu mendapatkan jumlah tidur yang tepat — tidak terlalu sedikit, dan tidak terlalu banyak,” rekomendasi Lolly Daskal dalam sebuah artikel. “Kadang-kadang ketika di luar gelap dan dingin, tempat tidur yang hangat sulit untuk ditinggalkan. Mengatasi kecenderungan itu adalah alasan lain untuk merencanakan kesenangan untuk diri sendiri.”
4. Makan bersih
Makan makanan yang sehat dan seimbang yang penuh dengan buah-buahan, sayuran dan biji-bijian tidak hanya akan membantu mencegah hal yang ditakuti penambahan berat badan musim dingin, tetapi juga akan membantu tubuh Anda memproduksi bahan kimia otak yang membuat Anda merasa lebih energik dan pukulan yg tdk keras.
“Hindari makanan olahan dan olahan [seperti roti putih, nasi, dan gula],” saran instruktur kebugaran Nicole Nichols. “Makanan ini tidak hanya tanpa nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, tetapi juga menguras tingkat energi Anda dan dapat memengaruhi suasana hati Anda – menyebabkan depresi, kurang konsentrasi, dan perubahan suasana hati. Cobalah untuk memasukkan lebih banyak karbohidrat kompleks [roti gandum utuh, beras merah, sayuran, buah], dan minum 8 gelas air setiap hari. Makanan sehat ini memberi tubuh [dan pikiran] nutrisi dan menstabilkan gula darah dan tingkat energi Anda.”
Pastikan juga untuk mengonsumsi lemak omega-3, seperti salmon, kenari, dan biji rami, serta protein tanpa lemak, seperti tanpa kulit. unggas, daging merah tanpa lemak, dan telur, yang mendorong tubuh Anda untuk melepaskan zat kimia dopamin dan norepinefrin setelahnya kamu makan.
5. Buat tubuhmu bergerak
Motivasi ekstra mungkin diperlukan untuk menghadapi dingin yang menyengat, tetapi tubuh Anda pasti akan berterima kasih untuk itu. Berolahraga secara teratur membantu meningkatkan perasaan sejahtera dan positif serta meningkatkan tingkat energi dengan meningkatkan endorfin dan bahan kimia otak yang membuat Anda merasa baik.
“Aku tahu itu menjengkelkan mendengar ini sebagai saran, karena semua orang sudah tahu bahwa olahraga umumnya membantu, tapi bahkan hanya melakukan 10 menit latihan di tengah ruang tamu Anda mengubah kimia otak Anda dan dapat meningkatkan mood Anda, ”kata Schafler.
6. Temukan sumber cahaya baru
Meskipun berjemur di bawah sinar matahari (alias tanning bed) tidak selalu dianjurkan, dokter merekomendasikan Anda untuk mandi dosis harian matahari palsu melalui kotak cahaya, yang mensimulasikan sinar matahari dan membantu mengatur bahan kimia otak yang mempengaruhi Anda suasana hati. Perawatan hanya beberapa minggu, yang terdiri dari 30 hingga 60 menit per hari, telah terbukti membantu sekitar 70 persen pasien.
“Nyalakan lilin, tarik tirai hingga terbuka lebar, nyalakan lampu tambahan di rumah Anda,” saran Schafler. “Terapi cahaya adalah hal yang nyata, dan memilih kotak lampu yang tepat untuk Anda bisa sangat efektif.”
7. Tetap bersosialisasi
Setelah puncak pertemuan liburan mereda, Anda mungkin merasa sedikit lebih terisolasi atau tidak tahu apa yang harus dilakukan dengan diri sendiri dan waktu. Jika situasi seperti itu terjadi, lakukan yang terbaik untuk keluar dan bersosialisasi. Para peneliti telah menemukan bahwa 1 dari 5 orang merasa sedih semata-mata karena isolasi sosial, yang dapat membuat Anda lebih rentan terhadap masalah kesehatan mental.
“Jangan meremehkan kekuatan teman, keluarga, mentor, rekan kerja, dan tetangga,” kata Nichols. “Siapa yang bisa kamu hubungi saat kamu down dan butuh penjemputan? Simpan daftar mental orang-orang spesial ini, dan jangan takut untuk meminta bantuan atau dorongan ketika Anda membutuhkannya. Sesuatu yang sederhana seperti panggilan telepon, obrolan sambil minum kopi atau email atau surat yang bagus dapat mencerahkan suasana hati Anda.
Semakin Anda menarik diri, semakin buruk perasaan Anda, jadi kumpulkan beberapa teman, dan pergi makan.
8. Puaskan gigi manismu
Tapi serius, apa yang tidak bisa disembuhkan oleh cokelat? Cokelat hitam, jenis dengan 70 persen kakao atau lebih, telah terbukti membantu meningkatkan kadar dopamin di otak Anda serta secara signifikan mengurangi kadar hormon stres.
“Makanan tertentu, seperti cokelat, dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda dan menghilangkan kecemasan, ”kata Brigitt Hauck.
Seolah-olah kami benar-benar membutuhkan alasan lain untuk menikmati sedikit cokelat panas!
9. Jangan takut untuk mencari bantuan
Jika tidak ada solusi di atas yang tampaknya mengguncang kesenangan Anda, jangan takut untuk mencari konseling. Ini adalah tanda kesadaran diri dan kedewasaan untuk mengetahui kapan Anda membutuhkan sedikit bantuan ekstra dan membuat keputusan sadar untuk menerimanya.
“Jika musim dingin sangat sulit untuk Anda karena alasan apa pun, dapatkan sedikit dukungan ekstra,” kata Schafler. “Saya melihat banyak klien yang tahu bahwa musim dingin bukanlah musim terbaik mereka secara emosional dan datang untuk melihat saya selama tiga bulan atau lebih dari 'terapi booster,' yang selalu membuat saya sangat sadar diri dan positif."
Jika menurut Anda seorang teman, anggota keluarga atau orang yang dicintai mungkin menderita SAD, Schafler menyarankan untuk menggunakan komunikasi tersebut strategi "berbagi dilema," di mana Anda secara transparan mengawali kekhawatiran Anda dengan kebenaran tentang kegugupan Anda dalam mengatakan dia. Misalnya, katakan, “Saya gugup mengatakan ini karena saya tidak ingin membuat Anda marah atau membuat Anda merasa seperti saya menghakimi Anda, tetapi saya peduli Anda lebih dari saya gugup, jadi begini: Saya khawatir Anda mungkin depresi atau bahwa blues musim dingin benar-benar membuat Anda serius cara."
Lebih sehat dan sejahtera
Latihan 30 menit untuk menghilangkan stres yang bukan hanya yoga
9 Wanita mengungkapkan mengapa mereka benar-benar ingin menurunkan berat badan
8 Makanan penambah metabolisme yang disumpah orang
