5. Keriting hamstring
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di tanah dan bola tepat di depan kaki Anda. Tempatkan tumit Anda di atas bagian tengah bola, dan temukan keseimbangan Anda. Dengan tangan Anda di tanah di samping sisi tubuh Anda untuk menopang, kencangkan inti Anda, dan angkat pinggul Anda dari tanah sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke bahu. Dari posisi ini, tekan tumit Anda ke dalam bola, libatkan glutes dan paha belakang Anda, dan tekuk lutut Anda, tarik bola ke arah pinggul Anda. Saat Anda telah menariknya ke dekat Anda, balikkan gerakannya, jaga agar inti Anda tetap kencang dan lurus, dan rentangkan lutut Anda, gulingkan bola menjauh dari Anda.
Bekerja: Paha belakang, glutes, inti
6. Tekanan bahu yang tidak stabil
Dengan dumbbell di masing-masing tangan, duduklah di atas bola stabilitas seolah-olah itu adalah kursi, tubuh Anda lurus dan tinggi. Letakkan kaki Anda rata di lantai dengan lutut ditekuk 90 derajat. Angkat halter ke bahu Anda, telapak tangan menghadap jauh dari Anda dan siku ditekuk. Tekan bahu Anda lurus di atas kepala Anda, rentangkan siku Anda. Balikkan gerakan, dan turunkan dengan mantap kembali ke bahu Anda.
Bekerja: Bahu, bisep, trisep
Lagi:Latihan mitra kreatif dengan bola dan band
7. Penghancur tengkorak trisep yang tidak stabil
Pegang dumbel di masing-masing tangan, duduk di atas bola seolah-olah itu adalah kursi, lalu mulailah melangkahkan kaki Anda ke depan, biarkan bola menggulung punggung Anda. Saat bola berada di antara tulang belikat Anda, libatkan inti Anda, dan tekan pinggul Anda ke langit, posisikan tumit Anda di bawah lutut (ditekuk 90 derajat) sehingga Anda menggunakan bola sebagai bangku.
Tekan dumbel lurus di atas dada dengan lengan terentang dan telapak tangan menghadap ke dalam. Dari posisi ini, jaga agar lengan atas tetap lurus, dan tekuk siku, turunkan dumbel ke arah dahi. Tepat sebelum sentuhan, balikkan gerakan, libatkan trisep Anda dan tekan dumbbell ke atas untuk memulai.
Bekerja: Trisep, bahu, inti
8. Tombak bola stabilitas
Menggunakan posisi yang sama yang Anda gunakan saat melakukan push-up yang tidak stabil, periksa formulir Anda untuk memastikan telapak tangan Anda tepat di bawah bahu Anda dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Kali ini, posisikan bola di betis Anda daripada di atas kaki Anda.
Libatkan inti Anda, tekan melalui telapak tangan dan bagian atas betis dan kaki Anda, dan tarik pinggul Anda lurus sampai ke langit, bergantung di bahu saat Anda menarik bola ke arah Anda sehingga Anda memasukkan tombak yang didukung pegangan tangan. Turunkan pinggul Anda dengan hati-hati, dan kembali untuk memulai.
Bekerja: Inti, dada, bahu, paha depan
