Kardiovaskular Latihan memainkan peran utama dalam menjaga kesehatan jantung Anda. Hati yang tidak sehat seperti mobil dengan motor yang buruk. Anda tidak pernah tahu kapan akan menyerah pada Anda. Penyakit jantung adalah pembunuh No 1 di AS untuk pria dan wanita. Ini juga merupakan penyebab utama kecacatan. Anda dapat sangat mengurangi risiko penyakit jantung melalui perubahan gaya hidup, seperti penambahan latihan kardiovaskular. Berikut adalah manfaat kesehatan dari latihan kardiovaskular secara teratur dan tiga latihan kardio yang dapat Anda lakukan di gym.
Manfaat kesehatan dari latihan kardiovaskular
Latihan kardiovaskular secara teratur, juga disebut latihan aerobik, dapat membantu mengurangi atau menghilangkan beberapa faktor risiko berikut:
- Tekanan darah tinggi – Aktivitas aerobik yang teratur dapat menurunkan tekanan darah.
- Obesitas dan kelebihan berat badan — Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu orang menghilangkan kelebihan lemak atau mempertahankan berat badan yang wajar.
- Tingkat trigliserida yang tinggi - Aktivitas fisik membantu mengurangi kadar trigliserida. Trigliserida tinggi terkait dengan pengembangan penyakit arteri koroner pada beberapa orang.
- Rendahnya kadar HDL – Rendahnya kadar HDL (“baik”) kolesterol (kurang dari 40 mg/dL untuk pria dan kurang dari 50 mg/dL untuk wanita) telah dikaitkan dengan risiko penyakit arteri koroner yang lebih tinggi. Studi terbaru menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol HDL dan dengan demikian mengurangi risiko penyakit jantung.
Berapa banyak kardio yang Anda butuhkan?
Para ahli menggunakan prinsip FITT untuk merekomendasikan olahraga. FITT singkatan dari frekuensi, intensitas, waktu, dan jenis latihan.
F = Frekuensi
Menurut Pedoman Aktivitas Fisik 2008 untuk Orang Amerika dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, yang terbaik adalah menyebarkan aktivitas Anda sepanjang minggu, sesering mungkin, dengan minimal tiga kali per minggu sebagai tujuan dasar.
I = Intensitas (intensitas sedang hingga kuat)
Intensitas sedang berarti Anda memiliki kemampuan untuk berbicara santai selama beraktivitas dan tidak sesak napas.
Intensitas yang kuat berarti Anda memiliki kemampuan untuk membuat pernyataan singkat, tetapi menemukan pernapasan Anda cepat dan agak terengah-engah.
T = Waktu
Para ahli merekomendasikan agar Anda menghabiskan minimal 10 menit terus menerus per pertarungan latihan dengan total sekitar 150 menit per minggu (untuk aktivitas intensitas sedang) dan sekitar 75 menit per minggu (untuk intensitas berat kegiatan).
T = Jenis
Banyak jenis latihan kardiovaskular menggunakan otot-otot besar tubuh untuk jangka waktu yang berkelanjutan, sehingga meningkatkan denyut jantung dan memperbaiki kondisi jantung dan paru-paru.
Aktivitas kardiovaskular sedang meliputi:
- Ballroom dan line dancing
- Bersepeda di tanah datar atau dengan sedikit bukit
- Berkano
- Olahraga di mana Anda menangkap dan melempar (baseball, softball, voli)
- Tenis (ganda)
- Berjalan cepat
- Aerobik air
- Mesin latihan kardiovaskular menggunakan mode intensitas sedang
Kegiatan padat meliputi:
- Kelas Aerobik (mis. Zumba, Step, dll)
- Bersepeda lebih cepat dari 10 mil per jam
- Tarian cepat
- Mendaki bukit
- Tali lompat
- Seni bela diri (seperti karate)
- Jalan cepat, jogging, atau lari
- Olahraga dengan banyak lari (basket, hoki, sepak bola)
- Berenang cepat atau berenang lap
- Tenis (tunggal)
- Mesin latihan kardiovaskular menggunakan mode intensitas yang kuat
Siap untuk aerobik? Lompat ke halaman berikutnya untuk tiga latihan kardio kick-butt!
