Menyeret melalui hari Anda? Tidak dapat mengumpulkan cukup antusiasme untuk bermain dengan anak-anak Anda atau pergi ke gym? Kekurangan energi yang ditakuti itu tidak hanya mengganggu, tetapi juga berdampak negatif pada kualitas hidup Anda. Selain tidur yang cukup, mengubah pola makan Anda dapat secara signifikan meningkatkan vim dan kekuatan Anda. Kami meminta ahli nutrisi olahraga Cynthia Sass, RD, MPH, untuk menjawab pertanyaan pencarian energi kami. Berikut adalah tips diet terbaiknya untuk menghilangkan kelelahan sehari-hari.
SheKnows: Bagaimana karbohidrat olahan dan gula rafinasi mempengaruhi tingkat energi kita?
Cynthia Sas: Biji-bijian olahan, yang kekurangan serat dan nutrisi, dan gula rafinasi, keduanya dicerna dan diserap dengan cepat, yang dapat merusak gula darah dan tingkat energi Anda. Anda berakhir dengan lonjakan pendek diikuti oleh tabrakan. Terlalu banyak karbohidrat olahan seperti pasta putih, nasi putih, dan permen juga dapat menyebabkan gula darah tinggi kronis dapat menghambat sirkulasi dan mengganggu pengiriman oksigen dan nutrisi ke setiap sel, yang dapat melumpuhkan Anda energi. Singkirkan minuman manis seperti soda, teh manis dan limun dan tetap dengan karbohidrat "baik" dari makanan utuh, termasuk buah-buahan, sayuran, produk susu tanpa lemak dan biji-bijian seperti beras merah, gandum, dan gandum utuh Semacam spageti.
SheKnows: Haruskah kita membolos atau minum kopi untuk energi?
Cynthia Sas: Konsisten dengan kopi. Kafein adalah diuretik, yang berarti memicu kehilangan air, dan bahkan dehidrasi ringan dapat menyebabkan sakit kepala dan kelelahan. Tetapi penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa setelah sekitar lima hari asupan kafein yang konsisten, tubuh kita menyesuaikan, dan kafein tidak lagi mengalami dehidrasi. Triknya adalah tetap dengan jumlah "sedang" (bukan pot sehari) dan konsisten. Dengan kata lain, jika Anda biasanya memulai hari Anda dengan secangkir kopi, Anda akan baik-baik saja, tetapi jika Anda biasanya berhenti di satu dan memutuskan untuk pergi untuk kedua satu pagi, atau Anda tidak konsisten, Anda mungkin merasa energi terkuras.
SheKnows: Apa alternatif terbaik untuk kafein, bagi kita yang tidak minum kopi?
Cynthia Sas: Teh hijau adalah stimulan alami tetapi juga dibundel dengan antioksidan, yang menjadikannya penambah energi yang sempurna. Anda bahkan bisa memasak dengan teh hijau! Saya menggunakannya sebagai minuman dan bumbu alami. Saya mencambuk daun teh longgar menjadi smoothie, menggabungkannya dengan merica dan rempah-rempah lainnya seperti thyme sebagai olesan untuk ayam atau tahu, atau gunakan teh diseduh sebagai bumbu untuk udang, cairan beraroma untuk mengukus sayuran, atau sebagai kaldu untuk sup, mie gandum atau utuh beras gandum.
SheKnows: Apa kunci untuk energi berkelanjutan dari diet kita?
Cynthia Sas: Jangan makan makanan yang hanya mengandung karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber bahan bakar yang paling efisien untuk setiap sel dalam tubuh Anda, itulah sebabnya mengapa mereka begitu melimpah di alam, dan mengapa mereka dicerna dan diserap dengan cukup cepat. Tetapi jika Anda mencari energi berkelanjutan dalam jangka waktu yang lebih lama, selalu kombinasikan karbohidrat seperti buah dan biji-bijian dengan protein tanpa lemak, dan lemak "baik". Kombo akan menunda pengosongan perut Anda, menghasilkan pencernaan dan penyerapan karbohidrat yang lebih lambat. Itu berarti kenaikan gula darah yang lebih rendah dan stabil dan kontrol insulin yang lebih baik, sehingga sel-sel Anda akan menerima pengiriman bahan bakar yang merata dan dilepaskan waktu (baca: energi) dalam jangka waktu yang lebih lama.
SheKnows: Apa protein tanpa lemak penambah energi yang harus kita makan?
Cynthia Sass: Daging merah tidak termasuk dalam kategori ini. Saya sudah lama menjadi penggemar gaya Mediterania makan, yang saya anggap sebagai standar emas untuk kesehatan dan pencegahan penyakit, dan di negara-negara Mediterania seperti Yunani, Italia dan Spanyol, di mana orang hidup lebih lama dan tingkat penyakit jantung jauh lebih rendah, daging merah jarang dikonsumsi. Daging merah berlemak tinggi dalam arteri yang menyumbat lemak jenuh dan cenderung sulit dicerna, menyebabkan kelesuan. Untuk Mediterranisasi menu Anda dan meningkatkan tingkat energi Anda, tukar daging giling dengan jamur cincang di taco dan fajitas, tukar steak panggang dengan seafood bakar, buat tumisan dengan edamame daripada daging sapi, dan pilih sup berbahan dasar kacang dan cabai.
SheKnows: Apakah waktu makan merupakan faktor penting dalam tingkat energi kita?
Cynthia Sas: Sangat. Jangan biarkan lebih dari lima jam berlalu tanpa makan. Menunggu terlalu lama untuk makan memaksa tubuh Anda untuk membuat sesuatu dari ketiadaan – dengan kata lain, tubuh Anda selalu membutuhkan bahan bakar untuk menjaga otak, sistem saraf, dan otot Anda tetap bekerja. Ketika tidak ada yang tersedia, tubuh Anda melakukan dua hal. Pertama, beralih ke mode konservasi dan membakar lebih sedikit kalori (yang berarti tingkat energi Anda tetap rendah dan Anda otak dan tubuh tidak berfungsi sebagaimana mestinya) dan kedua, Anda menghabiskan cadangan bahan bakar Anda, yang meliputi otot massa. Seiring waktu, hilangnya otot ini dapat menyebabkan sistem kekebalan yang lebih lemah dan penambahan berat badan, dua hal lagi yang menguras energi Anda.
SheKnows: Selain mengonsumsi multivitamin, apa yang dapat kita lakukan untuk menghindari kelesuan akibat kekurangan nutrisi?
Cynthia Sas: Makan dengan variasi yang lebih luas memaparkan tubuh Anda pada spektrum antioksidan dan nutrisi yang lebih luas, yang berarti nutrisi dan energi keseluruhan yang lebih baik. Untuk memperluas variasi Anda, bidik lima buah dan sayuran berwarna berbeda setiap hari (blueberry, sayuran hijau, wortel oranye, merah paprika, kembang kol – ya putih dianggap sebagai warna), gunakan berbagai rempah dan rempah yang kaya antioksidan untuk membumbui makanan Anda (kemangi, bawang putih, jahe, kayu manis, dll.), dan ganti biji-bijian Anda dengan mengganti nasi merah dan liar atau pasta gandum dengan barley, quinoa dan jagung utuh.
SheKnows: Bisakah makanan olahan berkontribusi pada tingkat energi yang rendah?
Cynthia Sas: Ya! Makanan olahan sarat dengan natrium. Cairan tertarik pada natrium seperti magnet, jadi ketika Anda mengambil kelebihan natrium, Anda akan menahan lebih banyak cairan. Cairan ekstra ini memberi lebih banyak pekerjaan pada jantung Anda, meningkatkan tekanan darah Anda, dan menyebabkan kembung, retensi air dan bengkak, semua efek samping yang dapat menguras energi. Cara terbaik untuk menghindari terlalu banyak adalah makan lebih banyak makanan segar dan membaca label pada makanan kemasan. Periksa %DV per porsi, yang menunjukkan jumlah natrium yang terkandung dalam satu porsi makanan kemasan dibandingkan dengan batas maksimum yang direkomendasikan. Makanan olahan minimal, seperti sayuran beku misalnya, harus rendah sodium dibandingkan dengan makanan olahan tinggi seperti wafel beku. Pemindaian cepat untuk persen benar-benar dapat membantu menempatkan makanan dalam perspektif.
SheKnows: Apakah Anda mengatakan bahwa hanya makan makanan segar adalah cara terbaik untuk mendapatkan dan mempertahankan energi kita sepanjang hari?
Cynthia Sas: Ya. Ungkapan, "Kamu adalah apa yang kamu makan" secara harfiah benar. Nutrisi dari makanan menciptakan fondasi untuk struktur dan fungsi setiap sel dalam tubuh Anda. Karena tubuh Anda terus beregenerasi dan memperbaiki dirinya sendiri, seberapa sehat dan kuat sel-sel Anda secara langsung ditentukan oleh seberapa baik Anda makan. Makanan alami yang utuh menyediakan bahan mentah yang bekerja di tubuh Anda untuk membantu menjaga sel-sel Anda dalam kondisi prima. Tetapi ketika Anda mengonsumsi makanan yang dibuat dengan aditif buatan, nutrisinya setara dengan membuang sampah atau limbah ke dalam danau yang indah dan bersih – zat aditif itu merusak sistem Anda, tidak berfungsi, dan tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk melakukan sesuatu dengan mereka. Contoh kasus: lemak trans buatan, alias minyak terhidrogenasi parsial. Sejumlah penelitian telah mengaitkannya dengan penyakit jantung, pembunuh nomor satu bangsa, serta infertilitas, kanker, diabetes tipe 2, masalah hati, dan obesitas. Dalam satu penelitian, risiko infertilitas melonjak hingga 73 persen dengan setiap peningkatan 2 persen lemak trans.
SheKnows: Sejak sakit menguras energi kita, apa tip diet utama Anda untuk meningkatkan sistem kekebalan?
Cynthia Sas: Makan bakteri "baik". Kira-kira 75 persen dari sistem kekebalan Anda ada di dalam sistem pencernaan Anda, yang merupakan salah satu alasan mengapa Anda merasa sangat buruk ketika sistem pencernaan Anda rusak. Untuk meningkatkannya, konsumsilah bakteri probiotik "baik" setiap hari, seperti Lactobacillus atau Bifidobacterium, yang mirip dengan bakteri alami yang ditemukan dalam "usus" kita yang membantu pencernaan dan kekebalan. Sebuah penelitian di Swedia baru-baru ini menemukan bahwa karyawan yang diberi Lactobacillus lebih jarang sakit dan melewatkan hari kerja yang jauh lebih sedikit. Anda dapat mengonsumsi probiotik dalam bentuk pil, yang mengandung dosis lebih tinggi, dan jumlah yang lebih kecil ditemukan dalam makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, miso, dan kimchi.
Untuk tips yang lebih sehat dan meningkatkan energi, kunjungi Shape.com.
Lebih banyak tips diet dan kebugaran
Top 10 tips untuk makan seperti Pecundang terbesar
Resep sehat untuk atlet
Latihan olahraga pembakaran kalori untuk non-atlet
