Jika Anda menginginkan latihan seluruh tubuh yang cepat dan efektif, ambil kettlebell dan mulailah bergerak. Latihan kettlebell lima gerakan ini, dari Kettlebell untuk 50+, menargetkan setiap otot, meningkatkan kardio Anda, dan meningkatkan metabolisme Anda — berapa pun usia Anda.
Kettlebell untuk 50+
Ketika saya mulai mengulas buku kebugaran Dr. Karl Knopf Kettlebells untuk 50+: Program yang Aman dan Disesuaikan untuk Membangun dan Mengencangkan Setiap Otot (Ulysses Press, April 2012), saya siap menampilkannya di SheKnows penuaan bagian. Namun, setelah melakukan beberapa gerakan kettlebell ahli kebugaran, saya yakin bahwa Kettlebell untuk 50+ ditulis untuk atlet yang lebih tua atau penggemar kebugaran, orang-orang dari segala usia dapat beralih ke sana untuk menjadi bugar dengan cepat dan aman. Jika Anda tidak percaya, cobalah latihan kettlebell lima gerakan Dr. Knopf.
Latihan kettlebell
Bahkan jika Anda dalam kondisi prima, kami sarankan untuk memulai dengan kettlebell yang lebih ringan jika Anda baru menggunakan alat kebugaran ini. Jika Anda berpengalaman dengan kettlebell, pilih beban yang menantang Anda melalui gerakan.
Kettlebell single-bell racked squat
Menargetkan glutes, paha, dan tubuh bagian atas
Sebelum Anda bisa melakukan raket jongkok, Anda perlu tahu cara memutar lonceng Anda. Posisi rak adalah tempat gerakan kettlebell berakhir atau dimulai. Dalam posisi rak, kettlebell bersandar pada bagian luar lengan bawah Anda, dengan siku sedekat mungkin dengan tulang rusuk Anda. Pegangan bel harus sedikit di atas perut kettlebell. Untuk mencapai posisi rak, Anda dapat melakukan "bersih" atau, jika kettlebell ringan, menggulung lengan.
Posisi awal: Asumsikan sikap yang nyaman lebar, dengan kettlebell ditempatkan tepat di luar kaki kanan Anda. Anda dapat memiringkan jari-jari kaki sedikit ke luar jika ini lebih nyaman untuk lutut Anda.
Pergerakan: Turunkan bagian belakang Anda menjadi jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai, lalu pegang bel di tangan kanan Anda. Berdiri, pertahankan lengan Anda di samping, dan gerakkan bel ke posisi rak di bahu kanan Anda. Lindungi pergelangan tangan Anda dengan mempertahankan posisi pergelangan tangan netral; pegangan Anda harus rileks. Turunkan menjadi jongkok, lalu gunakan kekuatan kaki Anda untuk berdiri. Ulangi, lalu ganti sisi.
Melakukan: 10 hingga 15 pengulangan setiap sisi.
Kettlebell deadlift satu kaki
Menargetkan glutes dan otot inti
Mulailah dengan kettlebell yang lebih ringan, perhatikan bentuk tubuh Anda di cermin dan hindari membulatkan punggung Anda.
Posisi awal: Berdiri dengan kedua kaki rapat dan letakkan kettlebell tepat di luar kaki kanan Anda.
Pergerakan: Membungkuk dari sendi engsel pinggul, ambil pegangan kettlebell menggunakan jempol kanan atau pegangan overhand. Rentangkan kaki kanan Anda lurus ke belakang untuk mengimbangi. Jaga pinggul Anda sejajar dengan lantai. Melibatkan otot tubuh dan gluteal Anda, perlahan kembali ke posisi awal. Tekuk dari sendi engsel pinggul lagi untuk mengembalikan bel ke lantai. Ulangi, lalu ganti sisi.
Melakukan: 10 hingga 15 pengulangan setiap sisi.
Baris tegak ketel
Menargetkan bahu, lengan, punggung atas, dan otot inti
Posisi awal: Ambil posisi lebar dan pegang gagang kettlebell di kedua tangan menggunakan pegangan berdampingan. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, posisikan di depan pinggul Anda.
Pergerakan: Jaga agar kettlebell tetap dekat dengan tubuh Anda, tarik setinggi dada. Siku Anda akan keluar ke samping. Turunkan bel ke posisi awal. Mengulang.
Melakukan: 10 sampai 15 pengulangan.
Kuda goyang kettlebell
Menargetkan seluruh tubuh
Ini adalah latihan tingkat lanjut. Anda mungkin ingin melakukan ini di atas matras olahraga untuk memberikan bantalan bagi punggung dan tulang ekor Anda. Hindari latihan ini jika Anda memiliki masalah punggung atau leher.
Posisi awal: Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang gagang bel dengan kedua tangan di dada.
Pergerakan: Pertahankan kettlebell di samping dada Anda dan libatkan inti Anda, putar ke belakang, biarkan pinggul Anda terangkat dari lantai. Saat pinggul Anda turun dari lantai, rentangkan kaki Anda ke langit-langit, arahkan jari-jari kaki Anda dan jaga agar kaki Anda selurus mungkin. Putar kembali ke posisi awal.
Melakukan: 10 sampai 15 pengulangan.
Ayunan satu lengan ketel
Menargetkan bahu, otot inti, dan tubuh bagian bawah
Anda dapat menggunakan sarung tangan atau kapur untuk mengamankan kettlebell. Beberapa orang suka menempatkan lengan bebas ke samping, di pinggul atau di belakang punggung; bereksperimen untuk melihat mana yang memberikan kontrol dan penyeimbang paling banyak untuk Anda.
Posisi awal: Tempatkan kettlebell di antara kedua kaki Anda, dengan pegangannya bersudut 45 derajat.
Pergerakan: Turunkan pinggul Anda ke belakang dan ke bawah hingga jongkok. Pegang pegangan dengan tangan kanan Anda menggunakan pegangan overhand, lalu naikkan bel di antara kedua kaki Anda. Lengan dan tubuh Anda harus bergerak sebagai satu kesatuan. Kontraksikan otot-otot pinggul dan kaki Anda secara bersamaan saat Anda berdiri tegak dan biarkan bel berayun ke depan setinggi dada atau kepala. Jauhkan lengan Anda diperpanjang. Biarkan gravitasi membawa bel kembali di antara kedua kaki Anda, tetapi kendalikan gerakannya ke bawah. Cepat membalikkan arah ke atas. Ulangi, lalu ganti lengan.
Melakukan: 10 hingga 15 pengulangan setiap sisi.
Lebih banyak tren kebugaran
6 Tren kebugaran yang harus dicoba untuk musim baru
20 tren kebugaran teratas untuk 2012
Latihan kettlebell: Mengapa Anda perlu mengambil kettlebell
