Mengingat semua yang telah Anda lakukan dalam hidup Anda, waktu yang Anda habiskan di gym sangat berharga. Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari setiap bekerja dan pastikan Anda menargetkan area tubuh yang ingin Anda perkuat dan kencangkan. Tapi gym Anda yang terisi penuh bisa menjadi tempat yang luar biasa, yang dipenuhi dengan peralatan dari dinding ke dinding dan beban bebas di setiap sudut.
Alih-alih membuang waktu bahkan lima menit pada mesin yang tidak memberikan hasil terbaik, kebugaran ahli Jenna Wolfe, sebelumnya dari NBC Hari ini dan penulis Lebih tipis dalam 30, izinkan kami menggunakan peralatan olahraga terbaik dan tidak terlalu berharga untuk menargetkan perut, kaki, bokong, dan lengan Anda, serta untuk kardio secara keseluruhan.
perut
Kita semua tahu abs (dan six-pack yang didambakan) dibuat di dapur, bukan? Dengan sedikit kebijaksanaan itu, Anda jelas masih ingin pergi ke gym untuk bekerja membangun inti yang kuat, yang berarti tubuh keseluruhan yang lebih kuat. Tapi taruhan terbaik Anda sejauh menyangkut mesin bukanlah mesin sama sekali.
“Saya suka papan karena mereka memaksa Anda untuk fokus pada area yang tepat itu,” kata Wolfe. “Naikkan takik dengan menyeimbangkan kaki Anda di atas bola stabilitas sambil melakukan papan lengan lurus. Atau seimbangkan lengan bawah Anda pada bola stabilitas dan, jaga agar tubuh Anda tetap lurus, coba putar bola dalam lingkaran kecil, 10 setiap arah.”
Lagi:5 alasan Anda harus mencoba kelas latihan gelap
Kaki dan pantat
Berita buruknya adalah Anda tidak dapat "mengecilkan" area seperti paha dan bokong, tetapi Anda masih bisa mengencangkan area ini untuk membangun otot tanpa lemak, kata Wolfe. Seperti halnya dengan abs, Anda akan ingin melihat melewati semua mesin di gym dan berkonsentrasi untuk menemukan satu set beban bebas yang cukup menantang Anda.
“Yang terbaik secara keseluruhan Latihan untuk kaki pahatan adalah jongkok, ”kata Wolfe. “Ini menggunakan hampir semua otot di tubuh bagian bawah Anda. Ini juga membantu mengencangkan inti Anda dan meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas Anda. Ambil beban, pegang di bagian bawah dengan kedua tangan, dan jongkok sampai hampir menyentuh lantai atau sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Pastikan Anda mendorong tumit Anda dan jari-jari kaki Anda mengarah ke luar.”
Adapun semua mesin kaki di gym? “Saya bukan penggemar berat leg press atau mesin ekstensi kaki,” kata Wolfe. "Keduanya fokus pada kelompok otot tunggal, dan tidak memberikan banyak kekuatan praktis."
Lengan
Beban memang luar biasa, tentu saja, tetapi ada satu mesin di gym yang dikatakan Wolfe bisa memberikan latihan lengan yang kuat — selama Anda menggunakannya dengan benar. “Mesin elips dengan pegangan dayung benar-benar dapat menargetkan lengan Anda jika dilakukan dengan benar,” kata Wolfe. "Gunakan resistensi yang cukup untuk menantang diri sendiri, dan kemudian lakukan interval (satu menit intensitas tinggi berfokus pada lengan Anda, satu menit lebih sedikit intensitas fokus pada kaki Anda)."
Lagi:5 hal samar yang dilakukan gym terhadap anggotanya
Kardio
Kebanyakan orang memiliki mesin kardio favorit dan yang lebih mereka takuti daripada bangun pada Senin pagi. Bagi sebagian orang, treadmill membakar kalori paling banyak dan menghasilkan pelari yang membuat ketagihan, sementara yang lain tidak dapat membayangkan menempatkan lutut mereka melalui siksaan semacam itu. Menurut pendapat Wolfe, satu mesin naik di atas yang lain. “Pemanjat tangga (bukan StairMaster) adalah peralatan kardio yang paling efektif,” kata Wolfe. “Ini meniru langkah sebenarnya. Tantang diri Anda dengan kecepatan yang stabil, dan jangan berpegangan pada setang kecuali Anda merasa lemas atau lemas.”
Anda mungkin bertanya-tanya mengapa sebagian besar tip Wolfe berfokus pada peralatan dan gerakan minimal yang menggunakan daya tahan tubuh Anda sendiri. Jawabannya sederhana, dan bahkan mungkin membuat Anda memikirkan kembali keanggotaan gym Anda yang mahal: Dia yakin Anda bisa mendapatkan latihan yang sama baiknya, jika tidak lebih baik, tanpa peralatan sama sekali.
“Tubuh Anda adalah peralatan terbaik yang Anda miliki,” kata Wolfe. “Pushup, jongkok, jumping jack, lutut tinggi, pendaki gunung, burpe, sprint — semua latihan multi-otot hebat yang membakar lemak, menguatkan, dan mengencangkan tanpa bergantung pada peralatan.”
Sebelum Anda pergi, periksa tayangan slide kami di bawah.
