Kontrol porsi adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Terlepas dari ukuran makanan restoran dan kemasan makanan yang sangat besar, ada cara mudah untuk mencegah asupan kalori Anda terlalu banyak.
Tentukan kebutuhan kalori harian Anda
Langkah pertama dalam mengontrol porsi Anda adalah mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda. Usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda harus menentukan asupan kalori Anda. Anda dapat berbicara dengan ahli gizi, profesional kebugaran atau dokter Anda untuk mendapatkan bantuan, atau berkonsultasi dengan alat online yang menghitung kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan informasi yang Anda masukkan. Dari sini, Anda akan memiliki gagasan yang lebih baik tentang berapa banyak porsi makanan yang harus Anda makan dan seberapa padat kalori masing-masing.
Baca label
Produsen makanan dapat mengemas beberapa porsi makanan dalam tas atau kotak. Bahkan makanan yang dibungkus secara individual, seperti cokelat batangan, kue camilan, muffin, dan bagel, dapat dikemas hingga tiga porsi per paket. Jadi bacalah labelnya sebelum Anda melahap seluruh paket untuk memastikan Anda hanya makan satu porsi. Pada waktunya, Anda akan dapat mengenali sajian tanpa label.
Dapatkan visual
Makanan dalam kemasan memberikan informasi ukuran porsi pada label, sehingga menentukan porsi menjadi mudah. Namun, ketika Anda makan di luar atau menyantap makanan segar dari pasar, toko makanan, toko daging, atau pemasok ikan, memiliki visual tentang ukuran porsi dapat membantu Anda makan hanya satu porsi. Berikut adalah beberapa persamaan sehari-hari yang perlu diingat:
- 1 ons daging: Ukuran kotak korek api
- 3 ons daging: Ukuran setumpuk kartu atau sabun batangan (porsi yang disarankan untuk makan)
- 8 ons daging: Ukuran buku saku tipis
- 3 ons ikan: Ukuran buku cek
- 1 ons keju: Ukuran empat dadu
- Kentang sedang: Ukuran mouse komputer
- 2 sendok makan selai kacang: Ukuran bola pingpong
- 1/2 cangkir pasta: Ukuran bola tenis
- Bagel rata-rata: Ukuran keping hoki
- Apel atau jeruk sedang: Ukuran bola tenis
- 1 cangkir sayuran atau buah mentah cincang: Ukuran bola bisbol
- 1/4 cangkir buah kering (kismis, aprikot, mangga): Segenggam kecil
Jangan makan di luar tas atau kotak
Saat Anda makan di luar paket makanan yang berisi beberapa porsi, sulit untuk memantau seberapa banyak Anda sudah makan. Tempatkan ukuran porsi makanan (terutama keripik, kue mini, permen, dan bahkan makanan sehat seperti campuran jejak atau kacang) ke dalam tas atau mangkuk kecil sebelum Anda mulai makan. Dan simpan paket itu sehingga Anda tidak tergoda untuk meminta bantuan lain. Anda juga dapat mengemas ulang makanan dari kantong atau kotak yang lebih besar sebagai satu porsi dengan memasukkannya ke dalam kantong Ziploc ukuran makanan ringan.
Kurangi separuh asupan Anda
Untuk makanan berkalori tinggi seperti mayones, mentega, krim asam, saus krim, dan minyak, cukup kurangi separuh dari jumlah yang biasanya Anda gunakan. Kemungkinan Anda bahkan tidak akan mendeteksi perbedaan rasa. Tambahkan makanan rendah kalori seperti kulit lemon, rempah segar, rempah-rempah, jus buah, dan cuka ke dalam resep Anda. Anda juga dapat mengganti makanan berkalori tinggi dengan makanan rendah lemak, tetapi perlu diingat bahwa ukuran porsi tetap penting.
Ganti buah dan sayuran segar atau beku
Sebagian besar buah dan sayuran rendah kalori. Mengganti makanan dan camilan berkalori tinggi dengan buah dan sayuran bernutrisi akan mengurangi asupan kalori Anda dan membantu Anda mendapatkan nutrisi paling banyak dari porsi makanan yang Anda makan. Satu porsi buah atau sayuran biasanya 1/2 cangkir (1 cangkir untuk sayuran berdaun segar). Satu porsi buah atau sayuran kering adalah 1/4 cangkir.
Selalu pilih ukuran terkecil
Saat Anda membaca menu restoran, selalu pesan ukuran terkecil. Sebagian besar ukuran "kecil" cukup banyak. Pilih urutan terkecil dari pasta, daging, ikan, burger, kentang goreng, dan hidangan lainnya serta minuman. Namun terlepas dari jumlah makanan yang dibawakan kepada Anda, ingatlah visual tentang ukuran porsi. Bawa pulang makanan ekstra untuk makan keesokan harinya.
Bagilah makanan Anda
Kurangi porsi Anda dengan berbagi restoran atau makanan dibawa pulang. Jika Anda tidak memiliki anggota keluarga, teman, atau rekan kerja untuk diajak berbagi, bagilah makanan Anda menjadi dua dan nikmati sisa makanan keesokan harinya. Tip restoran lainnya: Pesan makanan pembuka yang sehat, yang biasanya lebih kecil dari hidangan utama, dan pasangkan dengan sayuran atau salad daripada memesan hidangan lengkap.
Sumber:Masyarakat Kanker Amerika
Lebih lanjut tentang kontrol porsi
- Kontrol porsi: Apakah Anda makan terlalu banyak?
- Strategi sadar diet saat memilih dari menu
- 10 Strategi untuk menurunkan berat badan dan hidup hebat
