Gaun malam bertali, musim bikini yang akan datang, dan kegemparan atas lengan Michelle Obama yang sangat bugar, telah menempatkan otot bisep, trisep yang kencang, dan deltoid yang indah pada daftar keinginan kebugaran bagi kebanyakan wanita. Apakah itu berarti berjam-jam di gym memompa beban? Sama sekali tidak! Pete McCall, MS, ahli fisiologi olahraga dari American Council on Exercise (ACE) merekomendasikan hanya empat latihan tubuh bagian atas untuk mendapatkan lengan yang menyaingi Ibu Negara. Berikut adalah gerakan hemat waktu yang efektif menggunakan peralatan baru yang disebut TRX Suspension Trainer.
Apa itu TRX?
“TRX adalah peralatan yang relatif baru yang memungkinkan pengguna melakukan latihan ketahanan hanya dengan berat badan mereka,” jelas McCall. “TRX dapat dipasang ke benda padat apa pun (senam hutan, chin-up bar, dll.) dan menawarkan berbagai pilihan untuk berolahraga.” Dirancang oleh seorang Navy SEAL sebagai latihan pergi ke mana saja, TRX terdiri dari satu set dua tali nilon yang menciptakan ketahanan dari berat badan Anda dan gravitasi. Tali pengikat dapat dikunci ke perlengkapan yang ditinggikan, termasuk pintu atau bahkan cabang pohon, dan memberikan daya tahan lima hingga 100 persen dari berat badan Anda. Anda memilih seberapa keras Anda ingin bekerja dan menyesuaikan kemiringan tubuh Anda.
Manfaat TRX
Selain sangat portabel (tali dua pon muat dalam tas kecil yang dapat Anda bawa ke mana saja), TRX dapat digunakan untuk pelatihan kebugaran seluruh tubuh dan kekuatan inti fungsional. Aspek suspensi TRX menciptakan elemen ketidakstabilan yang memaksa otot inti Anda untuk memulai dengan setiap latihan yang Anda lakukan. Lebih baik lagi, TRX akan membuat latihan Anda efisien. Cukup menggunakan berat badan dan gravitasi Anda berarti tidak ada pelat atau mesin berat untuk disesuaikan, menghemat waktu Anda dan memberi Anda pilihan untuk menambahkan latihan gaya sirkuit ke rutinitas kebugaran Anda. Karena TRX memberikan pelatihan kebugaran fungsional, Anda tidak hanya akan membangun kekuatan dan nada, Anda juga akan meningkatkan keseimbangan otot dan mengurangi risiko cedera. Siap membentuk lengan itu? Lihatlah latihan lengan bergambar ini — lalu mulailah bekerja!
Latihan lengan dengan TRX
Cara mendapatkan bisep buff
Menurut McCall, dua latihan berbeda yang memanfaatkan bisep brachii adalah barisan belakang dan bisep curl. Dia berkata, “Fokus utama dari baris ini adalah untuk otot-otot punggung atas, tetapi otot-otot bisep dan fleksor lengan bawah juga melakukan banyak hal. latihan.” Ahli fisiologi latihan merekomendasikan: Mulailah dengan 2 hingga 3 set baris untuk masing-masing 12 hingga 15 repetisi, istirahat sekitar 45 hingga 90 detik di antara masing-masing set, lalu lanjutkan untuk melakukan latihan bisep saja selama 10 hingga 12 repetisi, sekali lagi istirahat selama 45 hingga 90 detik di antara setiap set dengan total 2 hingga 3 set.
Baris Belakang TRX
Langkah 1: Posisi Awal: Pegang gagang TRX di masing-masing tangan, putar diri Anda menghadap titik jangkar. Asumsikan posisi split-stance dengan kedua kaki menghadap ke depan dan pertahankan posisi kaki ini selama latihan. Kencangkan tubuh Anda dengan mengontraksikan otot inti/perut Anda, dan menarik serta menekan tulang belikat Anda (tarik tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang).Langkah 2: Perlahan condongkan tubuh ke belakang, geser berat badan Anda di atas kaki belakang sambil merentangkan siku. Jaga agar pergelangan tangan Anda tetap netral (lurus, tidak ditekuk) dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Berkonsentrasilah untuk menjaga tulang belikat Anda tetap ditarik dan jangan biarkan bahu Anda berguling ke depan. Jaga agar kepala dan tulang belakang Anda sejajar, dan hindari kendur di punggung bawah.
Langkah 3: Fase Atas: Buang napas dan perlahan-lahan tekuk (tekuk) siku Anda dengan menarik seluruh tubuh ke arah tangan Anda. Siku Anda harus bergerak ke samping dan tetap dekat dengan tubuh Anda sementara pergelangan tangan Anda harus tetap dalam posisi netral (pikirkan untuk menarik siku Anda lebih dekat ke tulang rusuk Anda). Pertahankan batang tubuh yang kaku, sejajarkan kepala dan tulang belakang Anda, dan hindari kendur atau melengkung di punggung bawah atau pinggul Anda.
Langkah 4: Fase Turun: Sambil mempertahankan tubuh kaku Anda, tarik napas dan perlahan turunkan tubuh Anda kembali ke arah posisi awal Anda, memperpanjang (meluruskan) siku Anda tanpa bahu Anda bergulir maju. Jaga agar kepala dan tulang belakang Anda sejajar.
