Kerusakan gigi, lonjakan dan penurunan energi, penambahan berat badan – apakah Anda memerlukan alasan lain untuk mengurangi gula dalam diet Anda? Bagaimana dengan peningkatan risiko jantung? Moderasi adalah kuncinya, tetapi penelitian baru menunjukkan bahwa konsumsi gula tidak baik untuk jantung Anda.
Kelebihan gula mudah dicapai
Sebagian besar dari kita menikmati suguhan manis sekarang dan kemudian, tetapi ada kerugian untuk memanjakan keinginan mengidam gula. Emory School of Medicine di Atlanta bertanya kepada 6.000 orang dewasa tentang apa yang mereka makan, dan kemudian membandingkan jumlah gula dalam makanan mereka dengan kadar kolesterol mereka.
Ternyata kelompok itu rata-rata sekitar 16 persen dari total kalori mereka dari gula. Kelompok konsumen tertinggi mengonsumsi sekitar 46 sendok teh gula sehari. Ada hampir 10 sendok teh dalam sekaleng cola, misalnya, jadi mencapai 46 sendok teh gula tambahan tidak sesulit yang Anda kira. Studi ini menemukan bahwa ketika jumlah gula dalam makanan naik, begitu pula risikonya
penyakit jantung, karena menurunkan baik, high-density lipoprotein atau kolesterol HDL.Kita hidup dalam budaya yang menjadikan gula sebagai salah satu komponen utama dalam produk makanan dan minuman yang tak terhitung jumlahnya dari berbagai pilihan barang yang dikemas untuk kenyamanan, dan barang-barang manis bahkan mungkin ada dalam produk yang tidak dianggap hidangan penutup.
Gula mungkin menyelinap pada Anda
Kita berharap menemukan gula dalam permen yang kita makan dan soda yang kita minum, tetapi gula juga muncul di beberapa tempat yang tidak terduga. Satu potong roti tawar, misalnya, mengandung tiga sendok teh gula. Pada makanan kemasan, mungkin terdaftar sebagai sirup, dekstrosa, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa, sukrosa atau maltodekstrin, antara lain.
Berikut adalah beberapa makanan umum di mana gula dapat melewati jalan Anda:
- buah kaleng
- sereal kemasan, termasuk granola
- kombo daging, keju, dan kerupuk yang sudah dikemas sebelumnya yang mungkin dikonsumsi anak-anak Anda untuk makan siang
- yoghurt rasa
Ini hanya beberapa dari banyak makanan sehari-hari yang mengandung gula dalam jumlah besar.
Bagaimana cara mengurangi jumlah gula?
Dalam hal mengurangi gula, kesadaran adalah bagian besar dari rencana permainan.
1. Ketahui batas gula Anda. Menurut Pedoman Diet 2005 untuk Orang Amerika dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, kita tidak boleh mengonsumsi lebih dari delapan sendok teh gula tambahan per hari. Ya, delapan sendok teh saja. Untuk memecah delapan sendok teh sedikit lebih jauh, itu sama dengan sekitar 32 gram.
2. Baca label. Salah satu hal pertama yang harus dilakukan saat mengurangi jumlah gula dalam diet Anda adalah membaca fakta nutrisi yang ditemukan pada sebagian besar makanan kemasan. Ini adalah panduan Anda untuk jumlah nutrisi dan gula yang dikandung makanan ini. Jika Anda memperhatikan bahwa sejumlah besar gula muncul sebagai tamu di daftar belanjaan Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan kembali apa yang Anda makan.
3. Pilih camilan manis alami. Ini juga pertanyaan tentang bagaimana Anda mendapatkan gula Anda. Gula alami dalam buah dan beri dapat membantu menjaga gigi manis Anda. Itu berarti daripada pergi untuk kue atau donat di pagi hari, cobalah buah-buahan manis, seperti kismis atau kurma. Anda masih akan mengonsumsi gula, tetapi jumlahnya tidak akan setinggi itu, dan Anda akan mendapatkan nutrisi yang ditawarkan oleh makanan alami ini.
4. Buang sodanya. Alih-alih soda, cobalah menggabungkan minuman buah 100 persen, seperti cranberry atau jus apel dengan air soda. Selain itu, smoothie yang Anda temukan di kafe dan restoran sering kali mengandung banyak gula tambahan dalam campurannya. Cobalah membuat sendiri di rumah dengan yogurt tawar, buah, dan sedikit madu atau maple, dan bawalah ke dalam cangkir saat bepergian.
5. Ubah pilihan makanan penutup Anda. Tantangan utama lainnya adalah makanan penutup. Sekali lagi, ambil buah dan beri daripada es krim atau kue. Paling tidak, kurangi jumlah dan/atau ukuran porsi makanan penutup Anda yang sarat gula.
Alternatif pengganti gula yang semakin populer
Pemanis buatan adalah alternatif populer untuk gula. Mereka telah ada selama bertahun-tahun dan sering direkomendasikan untuk orang-orang yang perlu menghindari kalori yang terkait dengan gula dalam makanan. Maksud dari pemanis ini adalah rasanya lebih manis daripada gula, jadi orang perlu menggunakan lebih sedikit untuk mendapatkan rasa manis itu. Ada beberapa nama merek, tetapi sebagian besar mengandung bahan serupa, terutama sakarin, aspartam, dan sucralose.
Untuk membela pemanis, mereka telah disetujui oleh FDA dan, dalam beberapa kasus, telah ada sejak 1879. Namun, faktanya tetap mereka bukan zat alami dan mereka tidak memberikan nilai gizi. Nyata, makanan utuh yang memiliki rasa manis alami adalah pilihan terbaik Anda.
Mengurangi jumlah gula Anda berarti menyadari apa yang Anda konsumsi dan merencanakan alternatif. Manfaatnya akan mencakup kontrol kalori yang lebih baik dan mungkin mengurangi risiko penyakit jantung - itu adalah pertukaran yang cukup bagus.
Lebih lanjut tentang gula dan pemanis alami
- Pemanis alami: Agave nektar
- Cara mengesampingkan gula yang licik
- 10 Perbaikan cepat untuk diet anak Anda
