Punggung atas dan bawah yang kuat tidak hanya penting untuk postur yang sehat, tetapi bahkan dapat mengurangi rasa sakit dan ketegangan jaringan di payudara Anda. Selain mengenakan bra yang mendukung, latihan punggung ini akan membuat bahu Anda tetap lurus, dada terangkat, dan membantu meringankan sebagian tekanan gravitasi yang menarik Anda ke dalam keterpurukan.
Postur tubuh yang buruk membuat tubuh Anda condong ke depan
Entah itu karena Anda memiliki payudara besar, memakai bra yang tidak mendukung, atau mengadopsi komputer workaholic membungkuk, postur yang buruk akan memperburuk ketegangan otot dan jaringan tubuhmu. Jika sikap normal Anda adalah bahu digulung dan tubuh bagian atas Anda condong ke depan, Anda meningkatkan risiko: cedera tubuh bagian atas dan, dalam jangka panjang, ketegangan yang tidak perlu pada jaringan payudara Anda, terutama jika Anda memiliki payudara besar payudara.
Latihan punggung
Dewan Amerika tentang
Latihan (ACE) juru bicara dan kebugaran profesional Sabrena Merrill, MS merekomendasikan latihan punggung atas dan bawah untuk membuka Anda dada dan tarik tubuh Anda ke postur yang lebih benar secara anatomis yang akan menghilangkan rasa sakit dan nyeri yang disebabkan oleh buruk sikap. Otot punggung yang kuat juga akan membantu Anda menjaga dada terangkat tinggi dan memancarkan kepercayaan diri. Berikut adalah lima latihan punggung teratas Merrill.1. Baris satu lengan dan ekstensi pinggul
Menargetkan punggung atas dengan barisan dan punggung bawah dengan ekstensi pinggul, latihan ini juga melatih otot inti Anda saat Anda menjaga keseimbangan sepanjang gerakan.
Posisi awal: Berlututlah dengan dumbbell di tangan kanan dan kaki kiri diluruskan di pinggul, jaga lutut tetap lurus.
Pergerakan: Tarik siku kanan ke atas saat siku tetap ditekuk dan dorong beban ke atas sambil mengangkat kaki lurus secara bersamaan. Peras otot punggung atas dan otot gluteal (belakang) kaki yang diperpanjang. Lebih rendah untuk memulai posisi.
Lakukan 12 pengulangan di setiap sisi.
2. Baris bengkok dua lengan
Gerakan yang efektif untuk menguatkan otot punggung atas dan bahu, latihan ini juga bisa targetkan otot inti Anda jika Anda berkonsentrasi untuk menarik pusar hingga ke tulang belakang sepanjang setiap set.
Posisi awal: Dengan dumbbell di masing-masing tangan, berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan condongkan tubuh ke depan di pinggul dengan tangan menggantung lurus ke bawah. Menjaga perut Anda kencang dan dada serta tulang ekor terangkat.
Pergerakan: Angkat siku ke atas dan ke belakang, jaga siku tetap ditekuk, dan jajarkan kedua lengan ke atas dan rapatkan tulang belikat. Bayangkan meremas anggur di antara tulang belikat Anda, mengencangkan otot-otot punggung atas dan tengah Anda. Kembali ke posisi awal tanpa membiarkan bahu Anda berguling ke depan.
Lakukan 12 repetisi.
3. Pada ekstensi punggung rawan bola
Menggunakan bola kebugaran untuk ekstensi punggung ini melibatkan otot-otot di seluruh tubuh Anda saat Anda menyeimbangkan dan mengangkat tubuh Anda untuk melatih otot punggung.
Posisi awal: Jangkar kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu di bawah lemari atau sofa dan letakkan bola di bawah area perut bagian bawah dan pinggul. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan jaga agar tulang belikat Anda ditarik ke bawah dan ke belakang saat Anda menjaga dada tetap terbuka.
Pergerakan: Angkat dan turunkan tubuh Anda menggunakan otot punggung sambil menjaga kaki tetap lurus dan glutes kencang. Jeda di bagian atas gerakan lalu turunkan untuk memulai posisi tanpa melepaskan otot punggung Anda.
Lakukan 12 repetisi.
4. Di jembatan sisi tikar
Hanya dengan menggunakan berat badan Anda, latihan inti ini akan memperkuat punggung, perut, dan perut Anda.
Posisi awal: Berbaring di sisi kanan Anda di lantai. Dapatkan posisi jembatan samping dengan bersandar pada satu siku dan pinggul dan kaki sisi yang sama.
Pergerakan: Pertahankan posisi "kait" atau "L" dengan tubuh bagian bawah saat Anda mengangkat tubuh ke atas untuk membuat puncak di pinggul Anda. Turunkan tubuh Anda ke bawah dan sentuh pinggul Anda ke lantai dengan setiap pengulangan.
Lakukan 12 pengulangan di setiap sisi.
5. Rawan baris lebar bola
Latihan seluruh tubuh, gerakan ini menargetkan lengan dan punggung Anda dengan baris sambil melatih otot inti dan kaki Anda saat mereka menstabilkan tubuh Anda selama gerakan.
Posisi awal: Dengan dumbbell di masing-masing tangan, jangkar kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu di bawah lemari atau sofa dan letakkan bola di bawah area perut bagian bawah dan pinggul. Posisikan lengan lurus ke bawah dari bahu dengan pergelangan tangan menghadap ke belakang.
Pergerakan: Tarik kedua lengan ke atas dengan siku terbuka lebar dan jaga agar leher Anda sejajar dengan sisa tulang belakang Anda (lihat lantai di depan bola saat Anda mendayung). Saat Anda mendayung, tekan bagian belakang bahu dan otot-otot di antara tulang belikat. Lebih rendah untuk memulai posisi.
Lakukan 12 repetisi.
Lebih banyak latihan untuk postur yang sehat
- Rahasia selebriti untuk memperbaiki postur tubuh Anda
- Lima latihan lagi untuk punggung yang seksi
- Latihan perut tingkat lanjut
- Tips memilih bra olahraga terbaik
- 10 latihan fungsional teratas untuk kebugaran seluruh tubuh
