Tah-bar-whaaaa? Ya, aku mendengarmu. Ketika kata "Tabata" mulai beredar di kalangan kebugaran baru-baru ini, saya tidak tahu apakah itu merujuk pada bentuk seni bela diri yang langka, gaya yoga baru atau akronim untuk sesuatu yang menyiksa; Maksudku, kamu tidak pernah tahu hari ini.
Saya menyukai variasi dan menambahkan sesuatu yang baru ke jadwal latihan saya, jadi saya memutuskan sudah waktunya untuk mencari tahu apa sebenarnya pelatihan Tabata ini.
Awalnya dikembangkan untuk skater kecepatan Olimpiade pada tahun 1996, latihan Tabata sebenarnya mendapatkan namanya dari profesor yang menciptakannya, Izumi Tabata. Ini adalah bentuk HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) dengan premis dasar untuk berolahraga secara intens selama 20 detik, pulihkan selama 10 detik dan ulangi terus menerus hingga 4 menit, atau delapan interval. Latihan apa pun yang berdurasi 4 menit bisa dilakukan — pasti!
Lagi:Latihan ekspres yang bisa Anda lakukan di luar
Tabata dan bentuk pelatihan HIIT lainnya telah secara serius mengguncang pemahaman kita tentang latihan pembakaran lemak. Selama sekitar 20 tahun terakhir, mantranya adalah latihan yang lambat dan stabil selama setidaknya 30 menit menjaga detak jantung Anda di zona pembakaran lemak utama. Studi terbaru menemukan bahwa, sementara latihan intensitas sedang terus menunjukkan pembakaran lemak yang efektif selama aktivitas, keajaiban Tabata yang sebenarnya adalah apa yang terjadi setelahnya. Latihan HIIT seperti Tabata meningkatkan tingkat metabolisme istirahat tubuh hingga 3 jam setelah latihan, menghasilkan penurunan berat badan yang lebih sukses dan berkepanjangan.
Lagi:Menurunkan berat badan tanpa kehilangan pikiran Anda
Lazy Girl Fitness-disetujui
Pelatih pribadi dan blogger, Jess, dari Kebugaran Gadis Malas, adalah salah satu guru latihan online saya. Dia menilai Tabata sebagai salah satu latihan favoritnya, “Saya menemukan metode pelatihan Tabata sangat baik jika Anda kurang dalam hal motivasi diri. Saya menyukainya karena banyak alasan, tetapi jika saya harus menguranginya menjadi hanya tiga, saya akan mengatakan itu efisien waktu, sederhana dan Anda dapat melakukannya di mana saja.”
Namun, jangan tertipu; Tabata bukanlah latihan yang mudah. Jess menjelaskan, “Karena intervalnya pendek, ini adalah sesi yang mudah untuk membungkus kepala Anda secara psikologis, tetapi selama interval tersebut, Anda bekerja pada kapasitas maksimum, jadi bukan untuk yang lemah hati atau seseorang yang baru mengenal Latihan."
Sesuai dengan filosofinya bahwa Anda harus bekerja lebih cerdas daripada lebih keras, Jess menyarankan, “The cara paling efektif untuk menggunakan Tabata adalah memilih latihan gabungan, seperti burpe atau squat press, dan pergi keras. Cara yang lebih mudah (dan saya menggunakan istilah ini secara longgar) adalah dengan memilih latihan tubuh bagian atas dan bawah dan bergantian di antara keduanya sepanjang set 4 menit.
Saatnya menguji Tabata
Dengan saya Pengatur Waktu Tabata aplikasi diunduh secara gratis dan situs web Lazy Girl Fitness terbuka pada latihan yang disebut “Tabata Teror“, Saya sudah siap untuk pergi dan lebih dari sedikit gugup. Saya suka bahwa saya mengenali semua latihan dan saya tidak membutuhkan peralatan tambahan. Namun, suara internal kecil itu berkata, “Ini hanya 20 detik; kamu bisa melakukannya!" sedang berjuang untuk didengar atas pertanyaan suara yang semakin tidak percaya, “Burpee? Burpee?” Oh well, ini tidak ada apa-apanya:
- Set 1: Set pertama saya adalah lutut tinggi. Dua puluh detik aktif, 10 detik mati. Itu adalah pemanasan aktif yang hebat, meskipun saya berjuang untuk mengangkat lutut saya menjelang akhir.
- Set 2: burpe. Saya merasa hangat dan termotivasi pada awal set ini, tetapi itu hampir menghancurkan saya. Katakan saja bentuk saya kurang ideal pada akhir 4 menit dan kemeja yang terus naik adalah alasan selamat datang untuk melewatkan satu atau dua repetisi. Saya memang bertahan, tetapi saya menghargai setiap detik dari istirahat 2 menit itu.
- Set 3: pendaki gunung. Saya menantikan set yang lebih mudah setelah burpe, tetapi ini adalah latihan kardio yang sangat kuat yang saya rasakan di bahu saya dan itu membuat detak jantung saya meningkat.
- Set 4: lompatan jongkok. Saya bisa jongkok dan saya bisa melompat, tetapi menggabungkan keduanya, setelah semua latihan lainnya, tidak bagus. Saya bekerja keras untuk tetap fokus dengan mencoba mencocokkan atau mengalahkan repetisi saya di setiap interval dan, setelah jeda di tengah, saya menyelesaikan set dengan kuat, dengan dosis asam laktat yang sehat untuk boot.
- Tetapkan 5: perut. Sangat melegakan untuk berbaring dan bekerja di area yang berbeda setelah semua latihan kaki itu, tetapi saya mungkin masih curang dengan memvariasikannya selama delapan interval.
Tabata: Putusannya
Saya telah melakukan latihan interval sebelumnya, tetapi tidak ada yang seperti ini. Saya menyukai bagaimana preskriptif format pendek dan tajam itu dan saya juga menyukai betapa fleksibelnya itu untuk bekerja dengan banyak latihan yang berbeda. Saya benar-benar maksimal setelah 4 menit, tetapi sungguh menakjubkan betapa cepatnya Anda lupa (tepatnya 2 menit — waktu istirahat di antara setiap set) dan bersedia dan termotivasi untuk kembali lagi.
Sisi kompetitif saya ditayangkan selama latihan ini dan saya menghitung berapa banyak repetisi yang saya lakukan di setiap interval, lalu saya mencoba mencocokkannya atau lebih baik di interval berikutnya. Akan sangat mudah untuk mengukur peningkatan kebugaran dengan merekam repetisi atau memiliki tujuan untuk dikerjakan dan itu merupakan insentif tambahan bagi saya.
Setelah latihan Tabata of Terror, butuh setidaknya 3 jam agar endorfin bahagia saya hilang setelah latihan dan saya sangat percaya klaim pembakaran lemak yang berkepanjangan; sekarang sudah 24 jam dan saya masih bisa merasakan luka bakar di kaki saya.
Tabata adalah pemenang bagi saya. Saya menambahkannya ke daftar latihan di rumah saya dan saya merekomendasikannya sebagai cara untuk memompa latihan cepat ketika Anda merasa agak malas dan menambahkan beberapa variasi ke rejimen latihan Anda. Tentu saja, kami menyarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan ini atau latihan apa pun.
Lebih banyak latihan untuk dicoba
10 Mode latihan gila yang tidak akan Anda percayai
Cara menghilangkan lengan yang lembek
Gerakan untuk perut kencang
