Jika Anda telah menguping tren diet terbaru, Anda mungkin pernah mendengar desas-desus tentang Indeks Glikemik (GI). Tetapi memahami sepotong besar ilmu pengetahuan di balik diet rendah GI bisa menjadi hal yang menakutkan. GI pada dasarnya adalah peringkat bagaimana berbagai karbohidrat mempengaruhi gula darah: Makanan GI tinggi rusak dengan cepat dan meningkatkan glukosa darah dengan cepat dan tinggi, sementara makanan rendah GI membuat kenaikan darah yang lebih bertahap dan tidak terlalu drastis glukosa.
Dengan demikian, diet rendah GI telah mendapatkan popularitas sebagai alat untuk membantu mengelola diabetes - tetapi mereka juga telah diperdebatkan dengan hangat sebagai metode penurunan berat badan. Bukti saat ini untuk menggunakan GI untuk membantu mengelola berat badan tidak meyakinkan. Tetapi banyak ahli gizi menemukan banyak hal yang disukai tentang makanan rendah GI, karena mereka cenderung merupakan makanan utuh yang tinggi serat dan dikemas dengan nutrisi. Makan diet rendah GI bukan tentang menghindari karbohidrat bersama-sama, tetapi berfokus pada karbohidrat yang lebih sehat.
"Menggunakan GI untuk manajemen berat badan belum terbukti efektif," kata ahli diet Patricia Vasconcellos, R.D., CDE, juru bicara American Dietetic Association. “Ya, Anda ingin memilih makanan tinggi serat – ini umumnya makanan rendah GI – yang membantu rasa kenyang, menahan nafsu makan dan karenanya membantu pemeliharaan berat badan.” Vasconcellos menyarankan agar Anda memilih karbohidrat sehat yang tinggi serat dan rendah kalori, dengan berhati-hati tentang apa yang Anda tambahkan ke dalamnya. makanan. Jika Anda menumpuk mentega pada kacang hijau rendah GI Anda, maka Anda tidak akan memenangkan pertempuran di timbangan kamar mandi. Ketika berbicara tentang penurunan berat badan, intinya masih mengurangi kalori dan lebih banyak berolahraga.
GI buzz
Jadi di mana Anda bisa mencari nilai GI dari makanan favorit Anda? Periksa Basis Data Glikemik Universitas Sydney.
MAKANAN INDEKS Glikemik TINGGI
Makanan (Indeks Glikemik)
Nasi instan (124)
Serpihan Jagung (119)
Nasi Krispi (117)
Jellybeans (114)
kentang goreng (107)
Kerupuk soda (106)
Kentang (rebus/haluskan) (104)
Roti putih (100)
Roti bakar melba (100)
Kuskus (93)
Es krim (87)
Oatmeal (oat 1 menit) (87)
Cookies pencernaan (84)
Gula meja (sukrosa) (83)
MAKANAN INDEKS Glikemik RENDAH
Makanan (Indeks Glikemik) Popcorn (58)
Roti dedak gandum (68)
Oatmeal (oat masak lambat) (70)
Nasi setengah matang (68)
Labu (66)
Semua Dedak (60)
Ubi jalar (54)
Susu skim (46)
Pasta (40 hingga 70)
Lentil/kacang merah (40 sampai 69)
Apel/pisang/prem (34 hingga 69)
Sumber: Asosiasi Diabetes Kanada
Rentang Indeks Glikemik:
GI rendah = 55 atau kurang
GI sedang = 56�69
GI tinggi = 70 atau lebih
Resep Glikemik Rendah
Sup Barley Daging Sapi dengan Daun Bawang dan Jamur
Sajikan sup yang elegan namun sederhana ini dengan sayuran hijau, keju kambing, salad vinaigrette minyak zaitun, dan roti gulung gandum utuh untuk hidangan rendah GI yang lezat.
Bahan-bahan:
1 sendok teh minyak sayur
1 pon daging sapi rebus, potong dadu
2 cangkir irisan seledri
2 cangkir irisan daun bawang, baik bagian hijau dan putihnya
3 siung bawang putih, cincang
1 sendok teh garam (opsional)
1 sendok teh lada hitam
8 ons jamur coklat segar, iris
7 gelas air
1 sendok teh kecap asin
3 kubus kaldu sapi
1/2 cangkir jelai mutiara
1 daun salam
1 tangkai rosemary segar
Petunjuk arah:
1. Dalam panci besar dan berat, panaskan minyak sayur. Tambahkan rebusan daging dan kecokelatan, aduk agar tidak lengket.
2. Tambahkan seledri, daun bawang, bawang putih, garam dan merica, lalu tumis hingga garing empuk.
3. Tambahkan jamur cokelat segar dan tumis selama 5 menit lagi.
4. Tambahkan air, kecap, kaldu sapi, jelai mutiara, daun salam, dan rosemary segar. Tutup panci dengan penutup dan masak dengan api kecil selama satu jam lagi sampai jelai dan sayuran empuk.
13 porsi 1 cangkir. Per porsi: 10g karbohidrat; 2g serat; 9 gram protein; 3g lemak; 1 gram lemak jenuh; 513mg natrium; kolesterol 22mg; 98 kalori; 27 kalori dari lemak.
Muffin Gandum Utuh Pisang Bunga Matahari
Muffin gandum utuh yang lembut ini, dimaniskan secara alami dengan pisang dan madu, sama sehatnya dengan jalan-jalan musim panas di petak bunga matahari.
Bahan-bahan:
1/4 cangkir minyak sayur
2 sendok makan madu
2 pisang matang sedang, dihaluskan
1 telur
1 cangkir tepung gandum utuh
3/4 cangkir oat
1 sendok teh baking powder
1 sendok teh soda kue
1/2 sendok teh garam (opsional)
1 sendok teh kayu manis
3/4 cangkir susu bebas lemak
1/2 cangkir biji bunga matahari panggang tanpa garam
Petunjuk arah:
1. Panaskan oven hingga 400F.
2. Ukur minyak dan madu dalam mangkuk pencampur. Masukkan pisang dan telur, aduk rata.
3. Dalam mangkuk terpisah, aduk tepung gandum utuh, oat, baking powder, soda kue, garam, dan kayu manis.
4. Tambahkan bahan kering bergantian dengan susu ke adonan pisang, aduk rata saja. Aduk biji bunga matahari.
5. Semprotkan loyang muffin dengan semprotan masak anti lengket. Sebarkan adonan secara merata ke dalam panci muffin, isi setiap cangkir sebanyak 2/3 penuh.
6. Panggang pada suhu 400F selama kurang lebih 15 menit, hingga muffin matang dan berwarna keemasan.
9 muffin. Per porsi: 27g karbohidrat; serat 4g; 8 gram protein; 11 gram lemak; 1 gram lemak jenuh; 349mg natrium; 21mg kolesterol; 219 kalori; 98 kalori dari lemak.
Salad Ayam dan Sayuran Asia
Pembaruan modern dari salad ayam Oriental klasik, selada dr kubis ini memiliki warna, kerenyahan, rasa, dan nutrisi yang kuat.
Bahan-bahan:
4 cangkir kubis Napa yang diiris halus
2-1/2 cangkir kubis merah yang diiris halus
1 cangkir wortel parut
1 cangkir irisan bawang hijau
1 cangkir irisan paprika merah
1/4 cangkir daun ketumbar segar
2 cangkir cincang, dada ayam dimasak
1/2 cangkir kacang panggang
1/2 cangkir cuka anggur beras
2 sendok makan minyak kacang
2 sendok makan jus lemon segar
2 sendok makan kecap asin
1 sendok makan madu
1/2 sendok teh lada hitam
1/2 sendok teh jahe cincang segar
2 sendok makan biji wijen
1 cabai serrano, buang bijinya dan potong dadu halus
Petunjuk arah:
1. Untuk mangkuk salad besar, tambahkan kubis Napa, kubis merah, wortel, bawang bombay, paprika, daun ketumbar, ayam, dan kacang tanah, aduk rata.
2. Dalam mangkuk kecil, pukul bersama cuka, minyak kacang, jus lemon, kecap, madu, lada hitam, jahe, biji wijen dan cabai.
3. Tuangkan di atas selada dr kubis dan aduk untuk mendistribusikan saus. Dinginkan sampai waktu penyajian.
Sekitar 12 porsi 1 cangkir. Per porsi: 10g karbohidrat; 2g serat; 10 gram protein; 7g lemak; 1 gram lemak jenuh; 401mg natrium; 20mg kolesterol; 138 kalori; 59 kalori dari lemak.
Salad Kacang Perbatasan Selatan
Campuran rasa, tekstur, dan rasa yang penuh warna, salad berserat tinggi dan kaya nutrisi ini adalah iringan sempurna untuk pesta panggangan Meksiko.
Bahan-bahan:
1 kaleng kacang garbanzo 5 ons, dibilas dan dikeringkan
1 kaleng kacang merah 15 ons, dibilas dan dikeringkan
1 cangkir tomat ceri kuning dan merah, dibelah dua
1 cangkir mentimun cincang
1/4 cangkir bawang hijau potong dadu
1 buah alpukat, kupas dan cincang
1/4 cangkir zaitun hitam, iris
1 cangkir paprika hijau, cincang
1 cabai Anaheim, buang bijinya dan potong dadu halus
2 sendok makan jus lemon
1 sendok makan minyak jagung
1 sendok teh bubuk cabai
1/2 sendok teh garam (opsional)
1/2 sendok teh lada hitam
1 siung bawang putih, cincang
Petunjuk arah:
1. Dalam mangkuk besar, gabungkan kacang garbanzo, kacang merah, tomat, mentimun, daun bawang, alpukat, zaitun, paprika, dan cabai.
2. Dalam mangkuk kecil, pukul bersama jus lemon, minyak jagung, bubuk cabai, garam, lada hitam dan bawang putih.
3. Tuang saus di atas salad dan aduk. Dinginkan sampai waktu penyajian.
6-1/2 cangkir (13 1/2 cangkir porsi). Per porsi: 10g karbohidrat; serat 4g; 3 gram protein; 4g lemak; 1 gram lemak jenuh; 194mg natrium; 0mg kolesterol; 87 kalori; 37 kalori dari lemak.
