Pikirkan diet Anda sehat? Nutrisi penting ini mungkin masih hilang dari diet Anda.
T
Kredit foto: Dylan Ellis/Digital Vision/Getty Images
t Baik untuk kehamilan di masa depan, kekuatan tulang atau otot, atau untuk pencernaan yang sehat atau sistem kekebalan tubuh, berikut adalah tujuh nutrisi yang harus ada di radar setiap wanita yang sadar kesehatan di: planet.
T
Besi
• Menurut Centers of Disease Control, hampir satu dari 10 wanita berusia antara 20 dan 49 tahun kekurangan zat besi. Nomor itu melompat ke empat dari 10 untuk ibu hamil. Tidak hanya kebutuhan zat besi yang meningkat selama kehamilan untuk mendukung pertumbuhan janin (18 hingga 27 miligram per hari), tanpa zat besi yang cukup, tubuh wanita mungkin mengalami kesulitan membuat sel darah merah yang cukup untuk membuat darah tambahan itu kebutuhan.
TMakanan sumber zat besi termasuk daging sapi (3,4 miligram per porsi), kalkun, daging gelap (2,0 miligram), daging giling (2,2 miligram) tuna (1,2 miligram).
miligram), ayam (1.1 miligram), sereal yang diperkaya zat besi (18 miligram), kedelai (8,8 miligram), lentil (6.6 miligram), kacang-kacangan (3,6 hingga 5,2 miligram), dan bayam (3.2 miligram). Sumber hewani lebih baik diserap daripada sumber zat besi nabati, tetapi menambahkan makanan kaya vitamin C (buah jeruk, brokoli dan tomat) akan meningkatkan penyerapannya.
T
Vitamin D
t Menurut laporan dari Institute of Medicine (IOM), vitamin D dari makanan saja menghasilkan kurang dari setengah vitamin D yang direkomendasikan. Tentu saja, matahari juga merupakan sumber, tetapi bukan sumber yang sangat dapat diandalkan. Vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan banyak penyakit termasuk osteoporosis, kanker tertentu, diabetes, komplikasi selama kehamilan seperti diabetes gestasional dan preeklamsia, serta multiple sclerosis dan penyakit jantung. Untuk wanita di bawah 70 tahun, jumlah yang disarankan adalah 600 unit internasional (IU) tetapi tingkat yang lebih tinggi mungkin diperlukan untuk menaikkan tingkat yang rendah.
TMakanan sumber vitamin D antara lain: ikan todak (566 IU), salmon (447 IU), tuna (154 IU), jus jeruk yang diperkaya (137 IU), susu (115 hingga 124 IU), telur (41 IU) dan sereal yang diperkaya dengan nilai harian 10 persen (40 IU ). Pada pemeriksaan fisik tahunan Anda, pastikan untuk mengetahui kadar darah Anda untuk menentukan apakah suplemen diperlukan. IOM merekomendasikan setidaknya 20 nanogram per mililiter (ng/ml) sementara Endocrine Society merekomendasikan 30 ng/ml.
T
Kalsium
t Menurut Dewan Susu nasional, sembilan dari 10 wanita tidak mendapatkan jumlah kalsium yang direkomendasikan yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang yang optimal. Jumlah yang disarankan untuk wanita berusia 20 hingga 49 tahun adalah 1000 miligram per hari dan ini melonjak menjadi 1300 miligram pada usia 50 tahun. Itu karena pengeroposan tulang menurun dengan cepat saat menopause dan beberapa tahun setelahnya.
TSumber makanan termasuk yogurt (313 hingga 415 miligram per porsi), keju (307 hingga 333 miligram), susu (276 hingga 293 miligram), susu kedelai atau minuman yang diperkaya nondairy lainnya (299 miligram), jus jeruk yang diperkaya (261 miligram), tahu keras yang dibuat dengan kalsium sulfat (253 miligram), salmon kaleng (181 miligram), kangkung (100 miligram) dan bok choy (71 miligram).
T
Probiotik dan prebiotik
t Diet modern, penggunaan antibiotik yang berlebihan dan penuaan dapat mengubah jenis bakteri yang berada di saluran gastrointestinal (GI), yang berdampak negatif pada kesehatan. Berdasarkan USProbiotik.org, probiotik (bakteri baik) dapat meningkatkan pencernaan, membantu meringankan efek samping antibiotik dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Prebiotik bertindak sebagai bahan bakar untuk bakteri baik di saluran GI, meningkatkan kehadiran mereka.
• Makanan fermentasi seperti yoghurt, kefir, miso dan sayuran seperti kimchi dan asinan kubis mengandung probiotik. Bagi sebagian orang, suplemen probiotik dapat membantu. Sumber makanan prebiotik termasuk asparagus, artichoke, pisang, biji-bijian, bawang merah dan bawang putih.
T
Serat
• Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2010, kebanyakan orang hanya mendapatkan sekitar setengah dari serat yang direkomendasikan (15 gram) yaitu 25 gram sehari untuk wanita. Serat membantu mengisi kita, membantu pencernaan, dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup, isi diet Anda dengan buah-buahan nabati, sayuran, kacang-kacangan dan polong-polongan dan biji-bijian seperti oatmeal, beras merah, quinoa, dan gandum utuh.
T
asam lemak omega-3
t Kebanyakan orang Amerika hanya mendapatkan 100 miligram per hari asam lemak omega-3 gabungan DHA dan EPA, dibandingkan dengan jumlah yang direkomendasikan 500 miligram (dari grup internasional; AS tertinggal di belakang membuat rekomendasi). Lemak ini berperan penting dalam kehamilan mulai dari perkembangan otak janin hingga penurunan risiko persalinan prematur dan depresi pascapersalinan. Mereka juga membantu menjaga sistem kardiovaskular yang sehat, mengurangi risiko kanker dan diabetes tertentu dan dapat membantu mencegah demensia.
• American Heart Association merekomendasikan dua porsi ikan per minggu untuk memastikan asupan yang cukup. Sumber makanan DHA termasuk salmon (1238 miligram per porsi), tuna dikemas dalam minyak (535 miligram), sarden (433 miligram), telur yang diperkaya (50 hingga 300 miligram), dan susu yang diperkaya (32 miligram).
T
Protein
• Wanita mulai kehilangan massa tubuh tanpa lemak pada usia tiga puluhan, memperlambat metabolisme dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan. Selain olahraga teratur, penelitian menunjukkan menyebarkan asupan protein sepanjang hari (sekitar 25 gram per makan), alih-alih mengonsumsi dalam jumlah tinggi pada satu kali makan, membantu membangun massa tubuh tanpa lemak pada orang dewasa.
Sumber makanan termasuk daging tanpa lemak (tiga ons sama dengan 21 gram protein), 1 cangkir susu (8 gram), 1 cangkir yogurt (11 gram), 1 cangkir yogurt Yunani (18 gram), 1 cangkir kacang kering (16 gram) dan 1 telur rebus (6 gram).
• Mengawasi tujuh nutrisi ini akan membantu Anda tetap sehat dan kuat, berapa pun usia Anda.
TBaca lebih lanjut dari Maryann Jacobsen di sini.
